Армійський жим

Армійський жим – одна з традиційних вправ фізичної підготовки бійців. В англійському лексиконі вправа іменується як military press. Вертикальний жим надає мощі м'язам плечового пояса і підвищує силові можливості тіла, особливо необхідні при підйомі чогось важкого високо вгору. Його включають в свої тренувальні програми спортсмени-важкоатлети. У бодібілдингу отримав величезну популярність, оскільки дозволяє додати фігурі "плечистості". Сам Шварценеггер виділяв цей вид жиму як найбільш продуктивний для формування своїх дельт.

Цільові м'язи котрі задіюються в жимі стоячи

Вправа відноситься до базових, оскільки в роботі задіяно одночасно кілька груп м'язів:

• Основні: дельтовидні (всі три пучка – передній, середній, задній).
• Додаткові: тріцепси, великі грудні (верхній відділ), трапеція, передня зубчаста.
• Стабілізатори: м'язи ніг, спини, преса, сідниць (при виконанні стоячи).

Крім розвитку м'язів плечей, спортсмен покращує координацію, стійкість, здатність амортизувати.

Які м'язи працюють в армійському жимі наочно показано на малюнку:

Техніка виконання армійського жиму

Ефективність вправи безпосередньо залежить від правильності її виконання. Це головна умова для успішного прокачування цільової групи м'язів. Суворе дотримання техніки знижує ризик травматизму, якщо спортсмен не утримає штангу або сам впаде при виконанні жиму. Щоб не пошкодити суглоби і плечові м'язи, перед роботою з вагою їх слід розігріти. Наприклад, підняти 10-12 разів порожній гриф.

Вертикальний жим над головою зі штангою можна виконувати в двох варіаціях:

Армійський жим стоячи

Це класичний жим на плечі.

• Візьміть приготовлену штангу (з попередньо встановленою робочою вагою) з підлоги або зніміть зі стійки хватом трохи ширше плечей. Перш ніж зняти гриф з гачка, потрібно підвести під нього груди і плечі. М'язи напружити. Відійти на крок назад.
• Займіть вихідне положення. Положення ніг: опора на ширині плечей, ступні розгорнуті, коліна злегка зігнуті для кращої амортизації під час опускання снаряда. Корпус: спина пряма, таз трохи відведений назад для зменшення шкідливого осьового навантаження на поперековий відділ. Гриф лежить на ключицях. Лікті злегка розведені в сторони. Вдих носом.
• На видиху плавно підніміть штангу над головою (саме над верхівкою, а не перед лицем) до розпрямлення рук. Затримайтеся у верхньому положенні 1-2 секунди. Щоб знизити ризик травми ліктів, до кінця їх не розгинайте. Спина пряма (назад не відхиляється), хребет в S-подібному положенні (таз не випинається). Якщо руки приходять в рух, корпус розгойдується, значить, вага занадто велика. Не можна під час штовхання штанги підстрибувати (чітінгувати).
• На вдиху опустіть штангу на груди. Робити це потрібно повільно і м'яко, з легким присідом в нижній точці, щоб погасити інерцію рухомої штанги і убезпечити хребет від удару. М'язи не розслабляти.
• Виконайте потрібне число повторень. Для досвідчених бодібілдерів 3 підходи по 10-12 повторів. Новачкам краще починати з 4-5 разів, поступово додаючи робочу вагу.

Важкоатлети зазвичай підвищують стійкість тіла при підйомі серйозної ваги невеликим висуненням однієї ноги вперед. У бодібілдингу прийнято брати ту вагу, яку можна утримати при знаходженні ніг на одній прямій.

У жиму штанги стоячи висока складність і травмо небезпечність. Можна пошкодити колінний і тазостегновий суглоби, голеностоп, хребет. Частково попередити здавлювання хребців дозволяє ортопедичний (атлетичний) пояс.

Армійський жим сидячи

Це полегшена версія вертикального жиму, причому, найбільш безпечна, оскільки спина знаходиться у фіксованому положенні. При діагностованому остеохондрозі виконання вправи сидячи на лаві зі спинкою дозволить максимально знизити навантаження на поперекові хребці, тим самим підстрахуватися від можливих травм.

Перед виконанням вправи слід лавку поставити у вертикальне положення. Сісти рівно, корпус притиснути до спинки. При посадці під прямим кутом максимальне навантаження припадатиме на середні пучки дельт. Далі все як в класичному варіанті. З однією лише різницею: за рахунок виключення з роботи м'язів, що утримують положення, навантаження на плечі стає більш повноцінним, практично ізольованим.

При жимі на похилій лавці силовий акцент зміщується на передні дельти і верх грудного м'яза.

Полегшуючи собі виконання жиму потрібно розуміти, що сидяче його виконання не дозволить розвинути фізичну міць плечей, опрацювати важливі навички. Також не буде тренуватися стійкість.

Варіація з гантелями

Армійський жим з гантелями виконується сидячи на вертикальній лавці.

• В. П. Гантелі затиснуті в долонях (пальці вперед) і підняті над плечима. Кисті віддалені один від одного на ширину плечей. Відведіть назад плечі, груди розправте (лікті при цьому розставлені і звернені вниз). Спину випряміть, м'язи попереку і живота (прес) напружте.
• Глибоко вдихніть. На затримці дихання напружте дельтоподібний м'яз і на видиху вичавіть гантелі вгору. Траєкторія гантелей описує широку дугу у вертикальній площині. В найвищій точці над головою руки випряміть, дельти напружте. Плечі знаходяться в піднятому положенні, а гантелі майже змикаються.
• Плавно опустіть до плечей за тією ж кривою.
• Повторюйте в рівному темпі заплановане число раз.

Правильна техніка виконання армійського жиму – основна умова для отримання бажаного результату. Не раціонально і шкідливо збільшувати вагу, не наблизившись до ідеального проходження методики. Надірвати дельтоїди можна одним махом (безграмотним!), а лікувати доведеться довго. Своє навчання краще починати з відпрацювання рухів перед дзеркалом з грифом без млинців.

Інші статті по темі :

• Жим гантелей сидячи
• Жим штанги стоячи
• Жим штанги із за голови
• Розводки рук з гантелями в сторони стоячи
• Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи