Тренажер гравітрон

Тренажер гравітрон: підтягування і віджимання-освойте ці 2 вправи з нуля до 10 повторень без травм

Якщо при вигляді турніка у вас опускаються руки, а віджимання на брусах здаються неможливими, причина не в слабкій волі, а в неправильному старті. Ця стаття - ваш покроковий план освоєння цих вправ за допомогою тренажера гравітрон. Ми розберемо, як він допомагає вибудувати ідеальну техніку, безпечно наростити силу і планомірно дійти від асистованих рухів до впевненої роботи з власною вагою.

Що таке гравітрон і як він працює

Гравітрон-це силовий тренажер з системою противаги, призначений для виконання підтягувань і віджимань на брусах. Його основна функція-асистувати атлету, зменшуючи вагу його тіла і дозволяючи зосередитися на техніці.

Ідея тренажера з противагою належить легендарному винахіднику Артуру Джонсу, творцеві лінійки тренажерів Nautilus. У 70-ті роки він зробив революцію у фітнес-індустрії, змістивши фокус з важких штанг на ізольовану опрацювання м'язів. Гравітрон став втіленням його філософії-дати можливість кожному, незалежно від рівня сили, виконувати найкращі вправи з ідеальною технікою.

Принцип його роботи гранично простий:

1. Ви встановлюєте на блоці певну вагу.

2. Ця вага створює виштовхувальну силу, яка діє на платформу, де ви стоїте колінами або стопами.

3. В результаті ви піднімаєте не всю масу свого тіла, а лише її частину — ваша вага мінус вага, встановлена на тренажері.

Чим більшу вагу ви ставите на блоці, тим легше вам буде виконувати вправу. Це дозволяє точно дозувати навантаження, щоб прогресувати планомірно.

Чому варто освоїти гравітрон

Цей тренажер сприяє безпечному прогресу:

1. Формування правильної техніки. Гравітрон дозволяє "прописати" у вашій голові правильний алгоритм руху. Ви вчитеся активувати потрібні м'язи (спину, а не тільки руки) без ривків.

2. Зниження ризику отримання травм. Спроби виконати підтягування ривком часто призводять до травм плечей і ліктів. Гравітрон забезпечує плавний рух, знижуючи пікове навантаження на суглоби і зв'язки.

3. Вимірюваний та мотивуючий прогрес. Зменшення ваги противаги на 5 кг — це чіткий показник зростання вашої сили. Така наочність служить потужним мотивуючим фактором.

Простіше кажучи, гравітрон дає вам можливість зробити той обсяг чистих, правильних повторень, який без нього був би недоступний. А в зростанні сили саме якість і обсяг вирішують все.

Основні вправи в гравітроні: детальний розбір

Розглянемо дві фундаментальних вправи, для освоєння яких призначений цей тренажер.

Для початку встановіть вагу противаги, рівну приблизно 70-80% від маси вашого тіла. Ваша мета - поступово зменшувати її. Як тільки ви впевнено виконаєте 3 підходи по 10-12 повторень з ідеальною технікою, на наступному тренуванні зменшуйте противагу на один крок — зазвичай на 5 кг.

Вправа №1. Підтягування

Це ключова вправа для розвитку найширших м'язів спини, біцепсів і всієї верхньої частини спини.

Техніка виконання:

1. Візьміться за рукояті обраним хватом. Поставте одне коліно на платформу і під вагою тіла плавно опустіть її. Коли платформа стабілізується, поставте на неї друге коліно.

2. Корпус тримайте вертикально, спина пряма, руки повністю випрямлені в ліктях.

Щоб максимально включити спину, концентруйтеся не на тому, щоб підняти підборіддя, а на тому, щоб "тягнути лікті вниз" до корпусу.

3. На видиху потужно, але без ривка, підтягніть корпус вгору. Сконцентруйтеся на зведенні лопаток. Рух ініціюється м'язами спини, а не руками. У верхній точці підборіддя повинен виявитися на рівні або вище рукоятей.

4. На вдиху повільно і підконтрольно (за 2-3 секунди) поверніться у вихідне положення, повністю розпрямляючи руки.

Негативна фаза (опускання) в підтягуваннях на 40% важливіше для зростання сили, ніж підйом.

У гравітроні її легко контролювати.

Вибір хвата визначає фокус навантаження:

• Широкий хват-для акценту на найширші м'язи.
• Паралельний хват-збалансовано навантажує спину і руки, найбільш безпечний для плечей.
• Зворотний хват-активно залучає в роботу біцепси.

Вправа №2. Віджимання на брусах

Базова вправа для розвитку трицепсів, грудних м'язів і передніх пучків дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання:

1. Візьміться за паралельні рукояті (бруси) нейтральним хватом. За аналогією з підтягуваннями, поставте спочатку одне коліно на платформу, опустіть її, потім поставте друге.

2. Випряміть руки, утримуючи корпус в стабільному положенні.

3. На вдиху повільно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях до кута приблизно в 90 градусів. Контролюйте рух, не» провалюйтеся " в плечах.

4. На видиху потужним зусиллям трицепсів і грудних м'язів вичавіть себе вгору, повертаючись у вихідне положення. У верхній точці повністю випряміть руки.

Розставляємо акценти правильно:

• Для трицепсів-тримайте корпус максимально вертикально, лікті притискайте ближче до тіла.
• Для грудних м'язів — трохи нахиліть корпус вперед (приблизно на 30 градусів), лікті можна розвести трохи в сторони.

Гравітрон проти гумки

Коли мова заходить про допомогу в підтягуваннях, вибір найчастіше стоїть між гравітроном і гумовими стрічками. Давайте розберемося, в чому їх ключові відмінності.

Гравітрон-ідеальний вибір для абсолютних новачків, які хочуть поставити бездоганну техніку і планомірно збільшувати силу. Гумові стрічки-чудовий універсальний інструмент, який також вчить стабілізувати тіло. В ідеалі-використовувати обидва снаряди.
Поширені помилки, які забирають ваш прогрес

Навіть на такому «доброзичливому» тренажері можна помилятися. Перевірте себе:

1. Робота упівсили. Якщо ви можете зробити 20 + повторень без напруги, м'язи не отримують необхідного стимулу для зростання.

2. Ривки і інерція. Ви починаєте рух з ривка або "відскакуєте" з нижньої точки, використовуючи інерцію замість сили м'язів. У цей момент м'язи вимикаються, а всю роботу робить інерція. Рух має бути плавним і підконтрольним.

3. Неповна амплітуда. Такі "напівповторення" - це самообман. У підтягуваннях кожне повторення починайте з положення повністю випрямлених рук і тягніться вгору, поки підборіддя не виявиться на рівні рукоятей. У віджиманнях опускайтеся до тих пір, поки лікті не зігнуться приблизно до прямого кута (90 градусів), і повністю випрямляйте руки у верхній точці.

В якості альтернативи підтягуванням використовуйте тягу верхнього блоку або негативні підтягування, а віджимань на брусах — віджимання від лави або в ізолюючому тренажері.

Інші статті по темі :

• Види тренажерів для фітнесу
• Фітнес оцінка корисна функція тренажера
• Велотренажер - ідеальний спосіб тримати себе в формі

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: