Вправа вакуум для живота

"Вакуум" - досить проста статична (ізометрична) дихальна вправа, в результаті якого звужується талія, а живіт стає плоским. Вакуум практикується в йозі і бодіфлекс, в бодібілдинг вправу було введено Френком Зейном.

У чому плюси вправи «вакуум для живота»?

Вакуум можна виконувати де завгодно і коли завгодно, без спеціального інвентарю.
Вправа не вимагає якоїсь особливої фізичної підготовки, головне розібратися з технікою.

Варіанти виконання:

• лежачи на спині;
• стоячи на четвереньках;
• сидячи на стільці;
• у положенні стоячи.

При правильному виконанні вправи «вакуум», можна:

• зміцнити черевний м'яз і «підтягти» живіт (особливо це актуально для дівчат, які скаржаться на випираючий животик при загальній худій фігурі);
• домогтися V-подібності чоловічої фігури і форми пісочного годинника для жіночої;
• стабілізувати хребет.

Залежно від вихідного положення, в роботу можуть також включатися передні частини дельт, великі грудні, позиціонери плеча, передні зубчасті, ромбоподібні м'язи, нижні частини трапецій і тріцепси.

Вихідний стан:

• варіант лежачи: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, коліна зігніть, розслабтеся.
• варіант стоячи рачки: постеліть на підлогу гімнастичний килимок, опустіться на карачки. Лопатки зведіть разом, розправивши таким чином грудну клітку. Кисті прямовисно розташуйте під плечима, а коліна під тазом. Спину тримайте прямою, не прогинаючи і не округляючи.
• варіант сидячи: опустіться на стілець, плечі і лікті розпряміть, кисті покладіть на колінний суглоб, спину тримайте рівно.
• варіант стоячи: встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегна.

Техніка виконання вправи «вакуум»:

• повільно вдихніть носом, як можна повніше наповнивши легені;
• зробіть потужний видих ротом, максимально звільняючи легені;
• одночасно з видихом, починайте втягувати живіт, фіксуючи його під ребрами (важливо втягнути стінки живота як можна сильніше, як би «приклеївши» їх до хребта);
• не дихаючи, зафіксуйте своє положення на 10-15 секунд (надалі час можна збільшити);
• повільно зробіть вдих і поверніть животу звичайний стан.

Рекомендації (як краще робити вакуум):

1. Виконуйте вправу в тому положенні, яке буде більш зручним конкретно для вас.

2. Втягуючи живіт, намагайтеся докладати максимальне зусилля, гранично концентруючись на роботі цільового м'яза.

3. Опускайте живіт повільно, без ривків. Так само не варто повністю розслабляти живіт, «вивалюючи» його.

4. Робіть 2-3 підходи по 10-15 повторень за одну вправу.

Рекомендується виконувати вакуум на порожній шлунок вранці і ввечері, і якомога частіше (не менше 5 разів на тиждень).

Чи дійсно вакуум зробить живіт плоским?

Так, в загальному і цілому, це так. Працючим м'язом у вправі є поперечний м'яз живота — м'язовий корсет, який (за належної еластичності) тягне черевну стінку і перешкоджає опущення органів абдоміальної зони. Відомо, що тренуючи м'язи живота за допомогою скручувань, «велосипеда» або підйому ніг, ви тільки розкачуєте прес: ці вправи, при всій їх ефективності, не зроблять вашу талію тонкою. «Пострункішати» в області живота можна, тільки поєднуючи кардіо з вакуумом.

Інші статті по темі

• Згинання тіла на верхньому блоці
• Підйом ніг на похилій лавці
• Повороти тулуба в положенні сидячи
• Скручування на похилій лавці
• Бокові скручування лежачи