Бокові скручування лежачи

Бокові скручування лежачи - вправа, спрямована на опрацювання косих м'язів живота. Існує кілька варіантів виконання бічних скручувань, кожні з яких відрізняються ступенем ефективності і рівнем безпеки для попереку.

До таких критеріїв належать:

Задіяння корпусу і ніг. Одночасно або тільки одну частину тіла (ноги або корпус). Вибір того чи іншого варіанту залежить від рівня підготовки займаючого;

Положення ніг. Довжина ніг, як «плече важеля». Чим сильніше випрямлені ноги, тим складніше їх підняти і, відповідно, більше навантаження на м'язи преса. До того ж, виконуючи бокові скручування з випрямленими ногами збільшується амплітуда руху. Чим більша амплітуда, тим складніша і ефективніша вправа;

Використання обтяження. Це просунутий рівень тренінгу. Використання обтяження спрямоване на збільшення обсягу м'язової маси живота.

Виконувати бокові скручування можна як на підлозі, так і на лаві для гіперекстензії, на римському стільці або на фітболі. Різниця полягає в можливості збільшувати амплітуду руху.

Вихідний стан

Розглянемо скручування на підлозі:

• лежачи на правому боці, зігніть ноги в колінах так, щоб стегна становили прямий кут з тулубом;
• ліву руку заведіть за голову;
• праву руку розташуйте вздовж тулуба або покладіть на лівий бік (так можна відчути роботу косих м'язів живота).

Техніка виконання бокових скручувань лежачи

• перебуваючи у вихідному положенні, напружуючи косі м'язи живота, на видиху відривайте торс від статі, подумки намагаючись дотягнутися ліктем до стегна;
• в максимальній точці підйому, повністю видихнувши, затримайтеся на секунду і повільно повертайтеся у вихідне положення, роблячи вдих;
• ледве торкнувшись підлоги, робіть наступне повторення;
• виконавши необхідну кількість повторень на одну сторону, виконуйте скручування для протилежного боку.

Виконуючи бокові скручування на римському стільці або на лаві для гіперекстензіі, зафіксуйте ноги, обіпріть (праву) бічну поверхню стегна на подушку-упор, і за тим же принципом виконуйте скручування — нахиляйте тулуб якомога ближче до підлоги і зусиллями косих м'язів живота по тій же траєкторії повертайте тулуб у вихідне положення. Виконавши необхідну кількість повторень на одну сторону, виконуйте скручування для протилежного боку.

Для більшого навантаження можна використовувати обтяження.

Як варіант, замість корпусу можна піднімати випрямлені ноги, лежачи на боці. Або піднімати і корпус і ноги одночасно.

Рекомендації по виконанню

Зосередьтеся на виконанні. Переконайтеся, що відірвали від підлоги торс, а не тільки підняли голову.

У верхній точці руху зафіксуйте положення приблизно на секунду.
Скручування повинні виконуватися за рахунок зусиль косих м'язів живота.

Інші статті по темі

• Згинання тіла на верхньому блоці
• Підйом ніг на похилій лавці
• Повороти тулуба в положенні сидячи
• Скручування на похилій лавці