СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підйом ніг в упорі


Стрункий привабливий живіт – заслуга сильного м'язового тонусу. Але так буває, що за рівнем накачування нижній прес часто відстає від верхнього. Низ живота – проблемна зона у більшості людей. Особливо засмучує його опукла форма дівчат в купальний сезон. Підйом ніг в упорі – вправа базового статусу, що дозволяє жінкам підтягнути живіт і надати м'язам рельєфність, а чоловікам накачати нижні кубики преса.


підйом ніг в упорі

Які м'язи і як працюють при підйомі ніг в упорі


Зовнішній вигляд живота залежить від ступеня тренованості черевного преса, а саме прямого м'яза живота. Під час підйому ніг в упорі на ліктях максимально опрацьовується його нижній відділ. На нього припадає динамічна напруга, верхній несе статичне навантаження. У високому положенні ніг до роботи активно підключаються зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. А в низькому-згиначі стегна: його прямий м'яз і клубово-поперековий м'яз.


Як правильно виконувати підйом ніг в упорі


Не має значення, на якому снаряді проходить заняття: на брусах, турніку чи тренажері. Техніка виконання підйому ніг в упорі єдина. Тренувальні станки в спортзалах обладнані м'якими упорами для передпліч, що дозволяє розслабити м'язи рук. Покроково підйом здійснюється наступним чином:


  • Вихідне положення. Руками візміться за ручки, лікті впираються в підлокітники, спина притиснута до спинки верстата, ноги в колінних суглобах зігнуті.
  • Роблячи видих, підніміть ноги вгору якомога вище. А потім ще підштовхніть куприк вперед, і зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Важливо відчути, як у вищій точці напружилися м'язи живота.
  • Повільно, набираючи повітря в легені, опустіть коліна вниз, не розгинаючи. Прес не розслабляйте.
  • Чоловікам рекомендується робити 3-4 підходи по 15-25 повторень в залежності від рівня підготовки. Для жінок – все індивідуально.

Технічні тонкощі при підйомі ніг в упорі


  • Під час підйому ніг прес здійснює скручування нижньої частини тіла (таза) в сторону верхньої (торсу). Для професіоналів не настільки важливо, зігнуті ноги чи випрямлені. Скручування преса тим сильніше, чим вище піднімається таз і далі вперед він відводиться від спинки. Цей ускладнений варіант, коли верхній прес прямого м'яза також перебуває в динамічному стані, новачкам не по силам. Можна пошкодити поперек. Перші тренування потрібно починати тільки на зігнутих ногах і без прогинів спини.
  • Видих завжди робиться на зусиллі.
  • Техніка виконання не допускає розгойдувань, повинна бути хороша фіксація ліктів і передпліч на упорах.
  • Перебуваючи постійно в напрузі, плечовий пояс відчуває статичне навантаження. І воно високе. Виконуючи підйоми ніг, потрібно стежити, щоб плечі не провисали, голова в них не втягувалась, шия не скошувалась і була витягнута вперед. Якщо в минулому були травми суглобів рук, краще цю вправу замінити. Варто від неї утриматися і тим, у кого маса тіла значна, а плечовий апарат поки що слабкий. Він може не витримати власну вагу людини.
  • Підйом ніг в упорі на ліктях можна виконувати і з обважненням. Гантель кладуть на стопи або затискають між ними. Виконувати підйоми з обтяженням складніше. Потрібно дотримуватися повільного темпу і стежити, щоб вантаж не злетів. Якщо ноги низько не опускати, можна домогтися в нижній точці черевного преса пікової напруги.



Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації