Підйом ніг в упорі
Стрункий привабливий живіт – заслуга сильного м'язового тонусу.
Але так буває, що за рівнем накачування нижній прес часто відстає від верхнього.
Низ живота – проблемна зона у більшості людей. Особливо засмучує його опукла форма дівчат в купальний сезон. Підйом ніг в упорі – вправа базового статусу, що дозволяє жінкам підтягнути живіт і надати м'язам рельєфність, а чоловікам накачати нижні кубики преса.
Які м'язи і як працюють при підйомі ніг в упорі
Зовнішній вигляд живота залежить від ступеня тренованості черевного преса, а саме прямого м'яза живота. Під час підйому ніг в упорі на ліктях максимально опрацьовується його нижній відділ. На нього припадає динамічна напруга, верхній несе статичне навантаження. У високому положенні ніг до роботи активно підключаються зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. А в низькому-згиначі стегна: його прямий м'яз і клубово-поперековий м'яз.
Як правильно виконувати підйом ніг в упорі
Не має значення, на якому снаряді проходить заняття: на брусах, турніку чи тренажері. Техніка виконання підйому ніг в упорі єдина. Тренувальні станки в спортзалах обладнані м'якими упорами для передпліч, що дозволяє розслабити м'язи рук. Покроково підйом здійснюється наступним чином:
- Вихідне положення. Руками візміться за ручки, лікті впираються в підлокітники, спина притиснута до спинки верстата, ноги в колінних суглобах зігнуті.
- Роблячи видих, підніміть ноги вгору якомога вище. А потім ще підштовхніть куприк вперед, і зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Важливо відчути, як у вищій точці напружилися м'язи живота.
- Повільно, набираючи повітря в легені, опустіть коліна вниз, не розгинаючи. Прес не розслабляйте.
- Чоловікам рекомендується робити 3-4 підходи по 15-25 повторень в залежності від рівня підготовки. Для жінок – все індивідуально.
Технічні тонкощі при підйомі ніг в упорі
- Під час підйому ніг прес здійснює скручування нижньої частини тіла (таза) в сторону верхньої (торсу). Для професіоналів не настільки важливо, зігнуті ноги чи випрямлені. Скручування преса тим сильніше, чим вище піднімається таз і далі вперед він відводиться від спинки. Цей ускладнений варіант, коли верхній прес прямого м'яза також перебуває в динамічному стані, новачкам не по силам. Можна пошкодити поперек. Перші тренування потрібно починати тільки на зігнутих ногах і без прогинів спини.
- Видих завжди робиться на зусиллі.
- Техніка виконання не допускає розгойдувань, повинна бути хороша фіксація ліктів і передпліч на упорах.
- Перебуваючи постійно в напрузі, плечовий пояс відчуває статичне навантаження. І воно високе. Виконуючи підйоми ніг, потрібно стежити, щоб плечі не провисали, голова в них не втягувалась, шия не скошувалась і була витягнута вперед. Якщо в минулому були травми суглобів рук, краще цю вправу замінити. Варто від неї утриматися і тим, у кого маса тіла значна, а плечовий апарат поки що слабкий. Він може не витримати власну вагу людини.
- Підйом ніг в упорі на ліктях можна виконувати і з обважненням. Гантель кладуть на стопи або затискають між ними. Виконувати підйоми з обтяженням складніше. Потрібно дотримуватися повільного темпу і стежити, щоб вантаж не злетів. Якщо ноги низько не опускати, можна домогтися в нижній точці черевного преса пікової напруги.
Інші статті по темі :
|