Вправи на ікри

Багато спортсменів схильні недооцінювати м'язи ніг, проте вправи на ікри — важлива частина тренувального процесу. Міцні ножні м'язи потрібні для пропорційного розвитку тіла і естетичного зовнішнього вигляду. Крім того, вони допоможуть вам поліпшити результати у всіх базових вправах, що задіюють ноги. З кращими вправами на ікри можна не тільки спалити жир, але і значно збільшити м'язовий обсяг.

Основи про ікри

Перш ніж приступати до самого тренування, варто розібратися в принципах роботи над цією частиною тіла. Вправи для литок ніг повинні задіяти всі потрібні м'язи. Литковий — найбільший м'яз цієї групи, він розташований на задній частині ноги відразу під коліном. Цей м'яз працює, коли ви займаєтеся в позиції з незігнутими колінами. Вправи на ікри повинні опрацьовувати і камбаловидний м'яз, він знаходиться під литкою і потрібен для згинання ніг. Передній м'яз відповідає за згинання і обертання стопи — про неї так само не варто забувати.

Окремі вправи на м'язи литок важливі не для всіх. Деякі особливо щасливі спортсмени примудряються підтримувати ікри в ідеальному стані, просто виконуючи базові вправи. Ці м'язи тренуються під час будь-якої роботи з ногами, але не всім вистачає основних занять. Додаткові ефективні вправи для литок потрібні саме тим, хто хоче домогтися прокачаних, сильних м'язів всупереч генетиці. Занадто часто тренувати ці м'язи не варто, цілком вистачить двох разів за тиждень. І не забувайте, що такі ізольовані вправи виконуються після основного тренування.

Вправи в залі на ікри

Підйоми з положення стоячи

Встаньте на підставку або тренажерний блок носками, в руки візьміть штангу або упріться в опори тренажера плечима

Піднімайтеся разом з вагою, добийтеся повного стискання м'язів
Опускайтеся так, щоб п'ята виявилася нижче рівня носка
Цю вправу для литок ніг потрібно робити повільно, не покладайтеся на інерцію

Підйоми з положення сидячи

Зафіксуйте коліна вагою тренажера для литок або штангою
Упріться в степ або платформу тренажера носками
Піднімайте п'яти до максимально можливої точки, чинячи опір вазі на колінах
Ця вправа на ікри прокачує камбаловидний м'яз

Жим

Використовуйте тренажер для ніг, упріться ногами в блок на ширині плечей
Піднімайте платформу, впираючись в неї тільки носками
Намагайтеся вичавити її на максимально можливу висоту, якщо не виходить — знизьте вагу

Ці вправи на м'язи литок не варто робити до повного забивання, перенапружуючи ноги можна не тільки знесилити м'язи, але і заробити травму. Середнє число повторень і підходів-10 на 3, звикнувши до цього обсягу роботи можна збільшити повторення. Пам'ятайте, що ікри працюють і в основних вправах, так ви зможете уникнути перетренованості.

Інші статті по темі :

• Підйом на носки стоячи
• Підйом на носки сидячи
• Тренування литок-різні варіанти

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: