Вправи для бодібілдингу
Вправи для бодібілдингу діляться на 2 класи:
Базові вправи в бодібілдингу нарощують 90% загальної м'язової маси. Ізолюючі-допомагають набрати останні 10% і поліпшити форму м'язів.
Базові вправи в бодібілдингу
Кращими базовими рухами для бодібілдера є:
- Підтягування до грудей. Розвивають м'язи спини, біцепсів, дельтовидні і м'язи передпліч.
- Присідання зі штангою на плечах. Краща вправа в бодібілдингу для розвитку м'язів ніг і сідниць.
- Станова тяга зі штангою. Краща вправа для набору м'язової маси.
- Жим штанги (гантелей) лежачи. Вправа для побудови потужного торсу: накачування грудних м'язів, тріцепсів, передніх дельт.
- Тяга штанги в нахилі. Вправа для збільшення спини в товщину. Прокачує середину спини, в той час як підтягування націлені на зміцнення найширших м'язів.
- Віджимання на брусах. Базова вправа для розвитку грудних м'язів, тріцепсів і дельт. Одне з кращих вправ для тренування в домашніх або вуличних умовах.
- Віджимання від підлоги. Краща вправа для торса в домашніх умовах.
- Жим штанги стоячи. З коректною технікою-кращий рух для накачування середньої частини плеча, що дозволяє надати дельтам кулясту форму.
- Випади зі штангою (гантелями). Краща вправа в бодібілдингу для накачування сідниць. Відмінний варіант для тренування ніг.
- Прогулянка фермера з гантелями або спеціальними аксесуарами для цієї вправи. Одне з кращих рухів для набору загальної м'язової маси.
Тренувальна програма бодібілдера повинна грунтуватися на цих вправах.
Бодібілдинг вправи, про які буде говоритися далі, потрібні тільки після року тренувань, і тільки для поліпшення форми м'язів. Більшості любителів ізолюючих вправ не знадобляться.
Ізолюючі вправи в бодібілдингу
Найбільш ефективними є наступні руху:
- Підйом штанги на біцепс стоячи. Краща вправа на біцепс, яку можна включити в тренувальну програму новачка.
- Розгинання рук зі штангою (гантеллю) стоячи (лежачи). Краща ізолююча вправа в бодібілдингу для тренування тріцепсів.
- Підйом прямих ніг у висі. Краща вправа для м'язів преса. Єдиний виняток: підйом ніг у висі можна використовувати з перших днів тренування.
Розгинання і згинання ніг в тренажері. Ці бодібілдинг вправи опрацьовують квадріцепси і біцепси стегна відповідно.
- Махи гантелями в нахилі. Краща вправа в бодібілдингу для розвитку задніх дельт. Покращує поставу і пропорції фігури.
З допомогою цих ізолюючих вправ можна набрати 10% м'язової маси, які ви збільшите завдяки базовим рухам.
Вправи в бодібілдингу. Загальні рекомендації
- Використовуйте принципи прогресії навантажень і суперкомпенсації в тренуваннях. Без використання даних принципів бодібілдинг перетворюється на фізкультуру.
- Не нехтуйте технікою виконання вправ заради уявного прогресу. Виконані з правильною технікою вправи в бодібілдингу, – це не тільки безпека, але і єдиний шанс для швидкого набору м'язів.
- Ведіть тренувальний щоденник, де будуть записані всі вправи, вага, кількість підходів, повторень і інші дані про тренування.
- Використовуйте обладнання для бодібілдингу в вуличних чи домашніх умовах, якщо немає можливості потренуватися в спортзалі.
- Змініть спосіб життя. ЗСЖ і правильне харчування істотно прискорюють прогрес в будь-якій вправі для бодібілдингу.
- Попрацюйте над гормональною системою в тому випадку, якщо вправи для бодібілдингу не приносять потрібного результату.
Інші статті по темі :
|
