СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Про користь і шкоду кіппінгів, підтягувань ривками


Бережіть зв'язки і суглоби!Чому я не раджу підтягуватися ривками?Для наочності уявімо серію малюнків, взятої з класної програми під назвою «Essential Anatomy 2» (її ви можете придбати в магазині додатків за 30$)


анатомія, мязи повертачі плеча

Анатомія, мязи повертачі плеча


На першому малюнку показані три з чотирьох м'язів - обертачів плеча. Перерахуємо їх зверху вниз: надостний м'яз (розташоваий вище гребеня лопатки), подостний м'яз (розташований нижче гребеня лопатки), малий круглий м'яз (йде від лопатки до плеча, відповідає за супінацію плеча).
На наступному малюнку зображено четвертий м'яз-обертач плеча - підлопатковий м'яз (врахуйте, що він розташований перед лопаткою, в той час, як інші - за нею).


будова плечового суглоба, анатомія

Будова плечового суглоба, анатомія


Далі більш детально розглянуто будову плечового суглоба або, як його ще називають гленоплечового.


скелет, плечовий суглоб

Скелет, плечовий суглоб


Тут прибрані всі м'язи, оголюючи сухожилля, суглобову сумку і зв'язки.


сухожилля, суглобова сумка, зв'язки

Плечовий суглоб, сухожилля, суглобова сумка, зв'язки


На наступному малюнку суглобова капсула виділена зеленим кольором. Ні, вона не зелена насправді. Вона являє собою дуже вільну оболонку навколо головки плечової кістки, які з'єднують плечову кістку і лопатку.


суглобова капсула

Плечовий суглоб, анатомія. Суглобова капсула виділена зеленим кольором.


На останньому малюнку прибрано все, крім плечової кістки, лопатки і місця кріплення суглоба, яке виділено зеленим кольором.


місце кріплення суглоба

Скелет, анатомія. Плечовий суглоб, місце кріплення суглоба підсвічується зеленим кольором.


Отже, перейдемо до пояснення. У вас є кілька пристроїв, які утворюють плече (зв'язки, суглобова сумка, кістки і т. д.) Обертають плече саме м'язи, а не якась там ідея або щось нематеріальне. Плечова кістка поєднується з лопаткою за допомогою чотирьох м'язів. І ці м'язи можна натренувати. М'язи, які відповідають за обертання плеча можна добре зміцнити за допомогою правильних тренувань. Жим штанги вгору - один з таких способів. Інший спосіб - це підтягування. А також всілякі ізолюючі вправи.

І, нарешті, суглобова губа. Вона являє собою маленьку оправу (у вигляді кільця) з хрящів, яка збільшує захоплюючу суглобову поверхню, утворюючи невелику ямку. Гленоідна ямка знаходиться під суглобовою губою і утворює маленьку круглу частину всередині неї. Гладка поверхня головки плечової кістки зчленовується (з'єднується) з лопаткою за допомогою гленоідної ямки. Досить очевидно, що ямка не дуже глибока. Вона навіть не охоплює головку плечової кістки. Таким чином, суглобова губа є той невеликий додаток, який допомагає кісткам з'єднуватися, також у поєднанні беруть участь і зв'язки і сухожилля, і чотири раніше згаданих м'язи - обертачі плеча, і навіть деякі з великих м'язів, які відповідають за рухи руки (наприклад, дельтовидні м'язи плеча).


Так, як же можна пошкодити цю маленьку суглобову губу? Багато кроссфіттерів стикалися з цим, і в Інтернеті є кілька статей, присвячених цьому. Недбала техніка виконання вправ, велика кількість самих вправ (а також велика кількість підходів в одній вправі) можуть призвести до травм: розтягнення м'язів, зв'язок і набряків. Подивіться на плече. Воно складається з трьох кісток. І в ньому безліч різних частин, які переплетені один з одним.

Зі свого досвіду можу сказати, що ривкові підтягування найбільш травмонебезпечні для суглобової губи. Я аж ніяк не професіонал і не вчитель фізкультури, а тренер любитель, який вивчає силу, яка забезпечує тривалий прогрес, я один з тих, хто захищає у своєму залі. Я травмував різні частини свого тіла шляхом великої кількості важких і часом необачних тренувань, але я знаю, що моя суглобова губа знаходиться в хорошому стані. Я особисто знайомий з невеликою кількістю людей серед кроссфіттерів, у яких, як і у мене все гаразд у плані плечових суглобів.

Часто буває, що люди уникають підтягувань, але коли приходить час, то вони висять на турніку. В цьому і проблема. Перемотайте трохи вгору до малюнків. Їх м'язи, які беруть участь у підтягуваннях, погано натреновані і не можуть утримати вагу тіла самостійно, без допомоги ніг. Тепер знову повернемося до того, коли такий горе-спортсмен підтягнувся і його підборіддя перетнуло поперечину.


Все найстрашніше трапляється у фазі опускання. Погано обізнаний у цій галузі індивід, дивлячись на те, як це роблять інші, як це роблять професійні кроссфіттери, індивід, який до того ж погано підготовлений для виконання підтягувань з положення вільного висі буде використовувати для підтягувань повну вагу свого тіла, плюс спадний момент і плюс момент, який з'являється під час свінгу (розгойдування), такий своєрідний стартовий ривок перед тим, як тіло піде вгору до перекладини. І що потім. Момент, згідно із законами фізики, треба кудись діватися. Спортсменам доводиться сповільнювати тіло у фазі опускання, потім йде повна зупинка тіла (вільний віс), потім іде прискорення для руху тіла вгору до перекладини. Звучить страхітливо, особливо, якщо м'язи не підготовлені до таких рухів належним чином. У результаті ми маємо складні зв'язки, сухожилля і суглобову западину, яка намагається все це втримати. Чи не правда звучить, як переддень катастрофи? Якщо виконати такі рухи один раз, то проблем не буде, оскільки людське тіло неймовірно стійке до таких поздовжніх навантажень (розтягування). Але, якщо проробляти такі рухи 100 разів, причому регулярно, до того ж накладається загальна втома організму, так, як ваші плечі вже забиті від навантаження і відбудеться щось не дуже хороше...


Наостанок, хочу сказати, незважаючи на всі перелічені вище аргументи, ривкові підтягування, кіппінги не так погані і цілком припустимі, особливо, якщо ви добре натреновані і постійно підтягуєтесь, і ваше тіло і суглоби добре скоординовані для виконання цієї вправи. Просто потрібно зрозуміти, що підтягування з ривком повинні виконуватися під жорстким контролем. Не варто давати нелюдські навантаження, щоб плечі починали боліти. Іноді і я виконую такі підтягування. Якщо у вас не вистачає сил, щоб виконати п'ять класичних підтягувань з повним висом в кінцевій фазі, то вам не варто виконувати цю вправу, замість цього краще робити підтягування з вагою на поясі, акцентовано виконувати негативну фазу вправи (рух тіла вниз від поперечини) і т. д. І навіть коли ви станете добре натренованим спортсменом, ривкові підтягування ніколи не повинні замінювати підтягувань без ривка до повного провисання тіла. Ніколи. Тепер ви маєте якесь уявлення про кіппінг і те, як ми виконуємо їх - професійні кроссфіттери. Бережіть своє тіло. Ми не рекомендуємо виконувати ривкові підтягування тим, хто тільки починає займатися кроссфіттом. Якщо ти не достатньо сильний для виконання класичних підтягувань, то не змушуй нас дивитися на те, як ти робиш кіппінги. Якщо хочеш навчитися правильно робити підтягування з ривком, можемо навчити тебе. Це не так просто, як може здатися з першого погляду. Більше нічого додати до сказаного, ні достоїнств, ні недоліків. Вдалих тренувань!




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації