СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Станова тяга сумо безпечний варіант для початківців


Нагадаємо, що станова (мертва) тяга-це базова вправа, яка вважається одною з найбільш найкрутіших для росту сили і м'язової маси. Про станову написана окрема стаття, з якою однозначно варто ознайомитися. У цьому матеріалі ми пропонуємо трохи модифікований варіант вправи, що для початкуючих культуристів гарантовано виявиться більш продуктивним, ніж класичний. Мова піде про станову тягу сумо (коли ноги поставлені ширше плечей).


Станова тяга сумо безпечний варіант для початківців

Чому сумо тяга краще?


Якщо Ви знайомі з технікою класичної станової тяги, то знаєте, що вона вимагає постановки ніг на ширину плечей. При цьому, центр ваги залишається високим, що при розгинанні прямого корпусу призводить до істотного навантаження на поперекову область. А так як більшість початківців атлетів фізично розвинені недостатньо і, як правило, досі вели сидячий спосіб життя, то ризикують отримати серйозну травму нижнього відділу хребта при виконанні станової.

Навпаки, коли ноги широко розставлені і ви опускаєтеся в півприсід, відбувається зниження центру ваги, навантаження на поперек істотно знижується, та й сама стійка набуває велику стійкість. Крім того, слабкість м'язів поперекового відділу перестає бути стримуючим фактором вашого прогресу у виконанні станової тяги — робоча вага помітно зросте і ви самі здивуєтеся, наскільки. Як бачите, плюси очевидні — мертва тяга стає більш ефективною і, що важливо, безпечною вправою для новачка.


Як робити станову тягу сумо


  • Розставте ноги ширше плечей, носки злегка розгорніть назовні.
  • Зробіть півприсід, гриф штанги при цьому повинен майже торкатися щиколоток.
  • Зберігаючи спину прямою, нахиліться до штанги і схопіть гриф (постановка кистей — різнохват, ширина хвата дорівнює ширині плечей).
  • Таз злегка підніміть, руки напружені. Таким чином, ви замкнете тіло і гриф в жорстку «раму» і чим вище її міцність, тим більше зусилля м'язи зможуть передати штанзі.
  • Підніміть голову, погляд направте прямо перед собою, плечі відведіть назад.
  • Далі, відірвіть штангу від підлоги і починайте розпрямляти корпус, одночасно розгинаючи коліна.
  • Робіть рух підкреслено повільно, повністю зберігаючи контроль над ситуацією.
  • Коли гриф на підйомі порівняється з серединою стегна, ви повинні повністю розігнути коліна.
  • Потім, випряміть тулуб і відведіть плечі назад, тим самим фіксуючи вагу (але не намагайтеся при цьому звести лопатки разом!). Єдиним рухом у верхній точці підйому має бути випинання грудей вперед.
  • Так само гранично повільно починайте опускати вагу вниз, дзеркально відображаючи траєкторію підйому. Не допускайте відскоку штанги від підлоги!
  • Не дозволяйте снаряду «залежуватися» — злегка торкнулися млинцями підлоги і починайте піднімати штангу вгору.

Додатково:


Станову тягу сумо рекомендовано виконувати періодами на етапі силового тренінгу. Початківцю атлетові тренування для розвитку силових показників слід практикувати два рази на тиждень. На перший силовий в тиждень можна робити жим штанги лежачи, а в друге тренування-по черзі присідання або станову тягу сумо. Виконувати обидві вправи в один день не можна, оскільки вони однаково націлені на ноги і поперек. Якщо ви не хочете "забивати" на присідання, то проведіть третє тренування, присвячене присіданням. Але робити це слід не раніше, ніж через чотири дні.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації