Секрети росту м'язів

Як правильно тренуватися, щоб м'язи дійсно росли? Скільки підходів/повторень потрібно робити і які вправи найбільш ефективні? Як правильно тренуватися?

Насамперед важливо пам'ятати про те, що головним правилом тренувань для росту м'язів є не вибір програми вправ, а регулярність цих тренувань і повне відчуття залучення мускулатури в роботу. Неможливо набрати м'язову масу, дотримуючись графіку «1-не тренування в тиждень».

По суті, для росту м'язів потрібні лише три речі — регулярні силові тренування з підвищеним навантаженням, достатнє харчування і оптимальні умови для відновлення. При цьому внесок самих вправ у фінальний результат становить не більше 30-40%, тоді як харчування дає 60-70%.

Вправи для росту м'язів

При правильному виконанні силових вправ м'язи відчувають навантаження і адаптуються до нього за допомогою росту, що досягається збільшенням живильної рідини (саркоплазми), навколишнього м'язові волокна. Сама ж кількість м'язових волокон залишається практично незмінною.

Говорячи простою мовою, м'язи подібні губці — скорочуючись при виконанні вправ, вони спершу «видавлюють», потім «наповнюються». Темп виконання вправи, кількість підходів і робоча вага впливають на кількість втягнутих волокон, проте амплітуда і правильна техніка набагато важливіша.

Скільки підходів робити в правах?

Логіка рекомендації «5-7 повторів вправи на силу», «8-9 повторів — на масу», «10-15 повторів — на рельєф» будується на залученні в роботу одного з двох типів м'язових волокон. Однак це актуально швидше у професійному бодібілдингу, але не в аматорському фітнесі.

Новачкові важливо пам'ятати про те, що його головним завданням має стати саме відчуття залучення м'язів у роботу, а не просто неусвідомлений підйом ваги (нехай навіть великої) задану кількість разів.

Програма для тренування м'язів

Багатосуглобні базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга до поясу, станова тяга) найбільш ефективні для росту м'язів. Однак важливо пам'ятати про те, що ризик травми при виконанні цих вправ вищий, ніж при тренуваннях на тренажерах.

Щоб дотримуватися правильної техніки і максимізувати ріст м'язів, необхідно чітко розуміти і відчувати, який саме м'яз ви тренуєте в конкретній вправі. Якщо при присіданнях у вас болить низ спини і коліна, можна однозначно сказати, що ви виконуєте цю вправу неправильно.

Вибір правильних вправ

Опрацювання м'язів за комплексною програмою для тренажерного залу, утягує в роботу у межах однієї тренування всі основні групи м'язів (руки, спину, груди і ноги) — найкращий спосіб зрозуміти, як функціонують ключові групи мускулатури і які саме вправи потрібні для кожної з них.

Ще одним секретом тренувань для новачків є чергування вправ зі штангою з аналогічними вправами, виконуваними на тренажерах. Постарайтеся самостійно розібратися, який потрібен тренажер для кожної вправи, відчувайте залучення м'язів, потім збільшуйте вагу.

Харчування для росту м'язів

М'язова маса росте лише тоді, коли сумарна калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в раціоні присутня достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. При цьому вуглеводи найбільш важливі, оскільки вони необхідні для синтезу глікогену, на якому і «працюють» м'язи.

Виробниками спортивного харчування рекомендується посилене білкове харчування (аж до 3-5 г протеїну на кг ваги тіла), проте наукові дослідження спростовують це твердження. Для набору м'язової маси атлету вагою 75 кг достатньо 2300 кілокалорій і 80-100 грамів білка на добу.

Важливість відновлення

Необхідно навчитися прислухатися до відчуттів в тілі після тренування. Якщо на 2-3 день після виконання силових вправ ви починаєте відчувати характерний тягнучий біль в м'язах, це прямий показник того, що ви тренувалися правильно і м'язова маса збільшується.

Однак якщо на наступний день у вас болить спина, коліна чи шия — значить ви порушили техніку одну з вправ, перевантажуючи хребет там, де не повинні перевантажувати. Важливо знайти проблему в техніці і як можна раніше її усунути, щоб ця проблема не встигла перерости в звичку.

Висновок

Вибір вправ для тренування м'язів починається з навчання, які м'язові групи існують у тілі і як відчувати роботу кожної з них. Крім цього, необхідне розуміння механізму росту і живлення м'язів — без цих знань неможливо тренуватися правильно.

Інші статті по темі :

• Ріст м'язів і метаболізм
• Сон і ріст м'язів
• Як ростуть мязи
• Все про ріст м'язів
• Етапи росту м'язів
• Як ефективно наростити м'язи
• Кількість повторень і ріст м'язів
• Формула для росту м'язів
• Що впливає на ріст м'язової маси
• Як заставити м'язи рости?
• Що таке генетична межа росту м'язів?