СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Присідання пліє для стегон і сідниць


Про користь присідань ви напевно вже знаєте чимало: присідання дозволяють домогтися круглих «горіхових» сідничок, гарної форми ніг і, додатково, навантажують м'язи преса. Присідання гарні ще й тим, що простою зміною положення ніг можна змінювати акцент навантаження з квадріцепсів на зовнішню або внутрішню частину стегон.


Присідання пліє, які ми розглянемо нижче, спрямовані на опрацювання примхливої внутрішньої поверхні стегна — цього «хворого» місця багатьох дівчат.


Довідка: слово «пліє» походить від французького plie і означає, власне, присідання. Цей, спочатку балетний термін відносився до хореографічного руху, коли присідання здійснюється з вихідного положення, в якому ступні повернуті носками назовні.



Пліє у фітнесі називається присідання з широкою постановкою ніг, це синоніми одної і тої ж вправи і є варіацією класичних присідань. Присідання пліє відносяться до компаундних (багато суглобових) рухів, глобально задіює практично весь м'язовий профіль нижньої частини тіла. Це "ударне" Доповнення до вправ, спрямованих на опрацювання і розвиток ніг і сідниць. Включення пліє в тренувальну програму підвищить інтенсивність робочого навантаження і допоможе змінити її спрямованість, коригуючи форми конкретних м'язів або збільшуючи їх обсяг.


Для кого ця вправа


Звичайно ж, для всіх. Але, як ми вже писали вище, вправа пліє обов'язково взяти на озброєння дамам. (І відліпитися, нарешті, від тренажерів для зведення / розведення ніг.) Чому, читайте нижче.


Пліє-присідання: переваги


1. Пліє ударно завантажує приводить мускулатуру ніг і направлено опрацьовує внутрішню поверхню стегон, зазвичай важкодоступну при виконанні будь-яких інших вправ.

2. На відміну від класичних присідань, пліє дозволяє послабити робоче навантаження на квадріцепси. (Особливо важливо тим, хто боїться «перекачати» цю зону.)

3. Добре опрацьовує сідниці, дозволяє зробити їх більш округлими.

4. При правильній техніці виконання, пліє не травмонебезпечно для колінних суглобів.

5. Специфіка руху при виконанні даної вправи дозволяє знизити навантаження на хребет, тому вправу рекомендовано навіть людям з травмами спини в минулому.

6. Ідеально для виконання в домашніх умовах і при будь-якому зручному випадку.

7. Зміцнює, збільшує еластичність і рухливість суглобо-зв'язкового апарату.


Одним словом, величезна користь від одної-єдиної вправи. І взагалі, ви бачили хоч одну балерину з в'ялою внутрішньою поверхнею стегна?


Пліє: різновиди


Варіанти виконання вправи можна розділити на «калістеничний» (рух з власною вагою, ідеальний «домашній» варіант) і «силовий», з обтяженнями.


До силових інтерпретацій відносять вправи з вільними вагами:


  • Пліє зі штангою на плечах
  • Пліє з гантеллю між ніг
  • Пліє з гирею

Який варіант вибрати? Щоб «виростити» сідниці і зробити внутрішню поверхню стегна «гарнодивлячу», досить освоїти пліє без обтяження взагалі. Цей варіант найкраще підійде початківцям фітнесисткам. Плюс, робота лише з власною вагою дає можливість повністю зосередитися на техніці руху, підвищуючи ефективність м'язової роботи. Крім того, дівчата мають більше сили в ногах, ніж в попереку, тому не варто її перевантажувати, особливо штангою. Якщо хочеться посилити ефект від вправи, то ось вам кілька порад нижче.


Початкове положення пліє:


  • встаньте прямо, ноги на подвійній ширині плечей;
  • підборіддя злегка підняте, погляд спрямований прямо перед собою;
  • положення рук можна варіювати: тримати так, як показано на малюнку або покласти кисті на тазові кістки;
  • ступні розведені назовні під кутом приблизно в 45° (положення носка задає вектор руху колінного суглоба).


Техника виконання вправи:


  • повільно, на вдиху, опускайтеся вниз, згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах;
  • мета-опуститися в присід до кута в 90° в колінних суглобах.
  • ! Стегна при цьому приймуть паралельне положення щодо підлоги).
  • поверніться у вихідне положення і повторіть вправу задану кількість разів.

! У верхній точці руху не вимикайте» (не блокуйте) коліна.


Рекомендації щодо виконання присідань пліє


При виконанні вправи не використовуйте силу інерції, рух повинен здійснюватися повільно і бути повністю контрольованим. Зберігайте нейтральне положення хребта, корпус в момент руху повинен бути вертикально фіксованим. Плечі не округляйте, а груди тримайте розправленими. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію носків і виключіть зміщення всередину ніг в колінних і гомілковостопних суглобах.

Не відривайте п'яти від підлоги, перенесіть на них вагу тіла (вага повинна розподілятися на п'яти і середні частини стоп). Видих повинен здійснюватися на зусиллі, тобто тоді, коли ви приводите тіло у вихідне положення, штовхаючись п'ятою від підлоги.


* У таблиці вказані загальні рекомендації по кількості підходів і повторень для виконання вправи без обтяжень.

 

Рівень підготовки

Кількість повторень

Кількість підходів

Початковий

10

3

Середній

12

3

Просунутий

15

3


Часті помилки при виконанні вправи


Помилки – це, в основному, порушення тих рекомендацій, що були дані вище. У недосвідчених в пліє атлетів частіше можна помітити такі типові огріхи:


Гуляють коліна. Важливо стежити за тим, щоб коліна не зводилися до центру і не виступали за носки.

Втрата рівноваги і відрив п'яток від підлоги. Дуже часта помилка новачків. Для стабілізації корпусу можна порадити виконання вправи, притулившись спиною до стіни.

Надмірних вигин спини. Спина повинна залишатися рівною.

Голова опущена вниз. У початківців часто буває бажання «відстежити» очима свої рухи. Цього слід уникати. Щоб відточити техніку на початку освоєння вправи, можемо порадити повернутися боком до дзеркала і зафіксувати кожну стадію виконання пліє.


Підсилюємо ефект від пліє


Природно, застосування спорт інвентарю вигідно атлетам: цей прийом допомагає підвищити розжарення тренування, регулювати ступінь навантаження і, в кінцевому рахунку, працювати важче і продуктивніше. Але використання вільних ваг — це не все, чим можна ускладнити вправу. Крім інвентарю, є парочка чисто технічних прийомів, що дозволяють підвищити ефективність і посилити віддачу від вправи:


1. Глибокі присідання. Чим глибше, тим складніше виконувати вправу, а значить, більший обсяг навантаження отримує робоча мускулатура.

2. Підйом на носки у верхній точці руху. Таким чином, ви додатково навантажите голеностоп і додасте красивого рельєфу литковому м'язу.


Взагалі, слід мати на увазі, що будь-які ускладнення присідань, будь то використання додаткової ваги, крім власне або технічні прийоми ускладнення протипоказані людям з травмами хребта, колінних або тазостегнових суглобів.


Присідання пліє в тренувальній програмі

Пліє можна виконувати в якості базової вправи для стегон і сідниць на початку тренування, але після обов'язкової розминки. Особливо рекомендується задіяти вправу в сукупності з жимом ногами і випадами.


Кількість повторень в сеті безпосередньо залежить від того, з обтяженням виконується вправа або з власною вагою:


  • вправа без обтяження допускає багатоповторну роботу в діапазоні 15-50 повторень, в залежності від рівня підготовленості спортсмена;
  • об'ємність присідань з обтяженням повинна виходити з цілей тренування, але в будь-якому випадку бути знижена: рекомендується 8-10 повторів.

Присідання пліє годяться так само в якості "добивочних" в завершенні тренування. Найкращий ефект в даному випадку досягається за рахунок виконання вправи до відмови без використання спортивного інвентарю.

На закінчення розповімо про відміну пліє від іншого, схожого, виду присідання: сумо.


Відмінність пліє від сумо присідань

Досить часто пліє ототожнюють з сумо-присіданнями. Дійсно, ці дві вправи досить близькі по техніці виконання. Однак, є суттєві відмінності як в техніці, так і в акцентованості навантаження, а саме:


  • При виконанні пліє навантаження на внутрішню поверхню стегна трохи більше, ніж при виконанні сумо.
  • Пліє вимагає строго вертикального положення тулуба, а в сумо таз відводиться назад в нижній точці виконання (як якщо б людина сідала на стілець). Корпус при цьому нахиляється вперед.
  • Сумо дозволяє атлетові працювати з великими вагами, ніж пліє.



Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації