Добова норма калорій
Перед тим, як обговорювати основні компоненти харчування, треба визначити спільний знаменник, який зв'язує усі види продуктів - калорійність. За останні роки ця тема обговорювалася величезну кількість разів, висококалорійні дієти змінювалися низькокалорійними, потім назад, і так без кінця, залежно від моди. Те ж відноситься і до білку з вуглеводами і жиром. Загалом, думки міняються дуже часто і з цим треба миритися.
Пропонована формула, з іншого боку, вже перевірена і годиться для більшості випадків. Якщо її наслідувати і поступово підігнати під себе, можна, як мінімум отримати оптимальну дієту, поживну нірвану, так би мовити. Формула, на відміну від більшості використовуваних сьогодні, дуже проста і ефективна.
Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, не накопичуючи жирових відкладень, або навіть потихеньку винищити вже наявні зайві кілограми, треба помножити вашу вагу у фунтах на 13, 14 або 15. 13 - якщо у вас повільний метаболізм, 14 - якщо середній і 15 - якщо швидкий. Для серйозно і що давно займаються культуризмом множити треба відповідно на 16, 17 або 18.
Якщо вам треба скинути зайву вагу, множимо на 10, 11 або 12в залежності від метаболізму. Наприклад: чоловік, вага 200 фунтів, метаболізм повільний, мета - набрати м'язову масу і зменшити жирові відкладення. 200 множимо на 13, отримуємо 2600 калорій в день. Чи: жінка, вага 105 фунтів, метаболізм швидкий, мета - набрати м'язову масу без збільшення жирових відкладень. 105 множимо на 15, отримуємо 1575 калорій в день. Підрахувавши денну норму калорій, ми повинні дізнатися, скільки білку, вуглеводів і жирів нам необхідно в день. Грубо, 30-35% калорій повинно поставлятися протеїном, 50-60% - вуглеводами і 10-15% - жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів поставляє приблизно 4 калорії, кожен грам жирів - 9 калорій. Свій денний раціон треба ділити на 5-6 прийомів їди. Важливий пункт - висококалорійна заправка після тренування.
І не треба забувати про вітаміни і мінерали. Купітьсобі який-небудь модний полівітамінний комплекс і споживайте його на здоров'я відповідно до інструкцій на коробці. Така програма харчування цілком може забезпечити вам так званий здоровий спосіб життя.
Інші статті по темі :
|