СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







5 кращих вправ для стегон в домашніх умовах


Підбірка з п'яти неймовірно простих вправ, які можна (і потрібно!) робити вдома і при будь-якому зручному випадку. Вам не знадобиться нічого, крім власної ваги і бажання зробити свої стегна стрункими і міцними. Давайте, дівчатка, весна в розпалі-беріться за себе! Виконуйте вправу по 20 разів для кожної ноги або стільки, скільки зможете.


1. «Відведення ноги»


Відведення ноги

Рекомендації по виконанню відведення ноги


Сядьте на килимок, праву ногу витягніть вперед, ліву зігніть в коліні і підтягніть якомога щільніше до грудей. Обхопіть руками зігнуту кінцівку. На вдиху, підніміть праву ногу і починайте відводити її в сторону: носок тягніть на себе, зберігайте спину рівною. Робіть вдих під час приведення ноги в початкове положення., Збільшуємо ефект додавши трохи статики — в кінці вправи зафіксуйте відведену кінцівку і протримаєте її на вазі стільки, скільки вийде.

Поміняйте ногу.


2. «Підйом ноги»


Підйом ноги

Рекомендації по виконанню підйому ноги


Прийміть вихідне положення: ляжте на бік, ліва нога зігнута в коліні, права витягнута горизонтально підлозі. Підніміть корпус, зробіть упор на передпліччя лівої руки: починайте піднімати праву ногу. Не напружуйте стопу. Можна ускладнити вправу, додавши три коротких махи на кожен підйом ноги.

Поміняйте сторону.


3. "Підйом стегна»



Рекомендації по виконанню підйому стегна


Ляжте на бік, витягнуту ліву руку покладіть під голову, долонею правої руки зіпріться на підлогу, ноги зігніть під кутом 90°. Починайте рух, піднімаючи стегно правої кінцівки: стегно не розгортайте. Можна ускладнити завдання, випрямляючи ногу у верхній точці підйому.

Поміняйте сторону.


4. «Згинання-розгинання ноги»



Рекомендації по виконанню згинання-розгинання ноги

З позиції стоячи рачки опустіться на передпліччя так, щоб вашими точками опори стали: коліна, носки стоп і частина рук від кистей до ліктьових суглобів. Витягніть праву ногу вгору і виконуйте вправу, згинаючи кінцівку в колінному суглобі. Ногу не опускайте, носок тягніть на себе.

Поміняйте ногу.


5. «Пружинка»


Пружинка

Рекомендації по виконанню вправи " пружинка»

З тієї ж позиції рачки починайте здійснювати пружні рухи, піднімаючи праву ногу вгору. Ногу на опору не опускайте, рух здійснюйте зусиллям м'язів стегна, намагайтеся по-максимуму напружувати сідничні м'язи.

Зробіть 20 разів, потім поміняйте ногу.

 

Як бачите, нічого складного! Робіть, і прибуде з вами щастя :)




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації