СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Жим штанги з за голови


Серйозна базова вправа жим штанги з за голови , що включає в роботу величезну кількість м'язових груп, що збільшує силу і масу м'язів плечового поясу і рук, вона відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітнішим і ефективніше. Ця вправа додатково задіює м'язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину (підлопаткові м'язи, найширші м'язи спини). Виконувати його важче, ніж жим від грудей, оскільки плечовий суглоб утримується від рухів, що виходять за рамки фізіологічні, силою величезного числа м'язів, і здолати їх опір дуже непросто.

жим штанги з за голови




Основні задіяні м'язи: дельтовидні, надостні м'язи, тріцепси.

Допоміжні м'язи: трапецієвидна, міжлопаткові м'язи, ромбовидні м'язи.


Для жиму вам знадобиться лава із спинкою, або звичайна лавка, проста штанга з прямим грифом, стійки для штанги, важкоатлетичний пояс, зручне неслизьке взуття.






Техніка виконання жиму штанги з за голови


Візьміть штангу середнім хватом згори (не використовуйте занадто широкого хвата - це дуже утруднить виконання вправи і перевантажить плечові суглоби). Підніміть штангу з підлоги до рівня грудей, сядьте на лавку, зробіть глибокий вдих, і, за рахунок зусилля тріцепсів і дельтовидних м'язів вижміть штангу вгору. Затримайтеся на дві-три секунди, і повільно, на видиху, опустіть штангу за голову, до рівня трапецієвидних м'язів, але не опускайте її занадто низько, інакше можна отримати вивих в плечових суглобах. Затримайтеся на пару секунд в цьому положенні, а потім знову тисніть штангу вгору, і так 8-10 разів.

Найзручніше виконувати вправу в тренажері Смітта, де штанга рухається в строго заданій площині і немає небезпеки втратити рівновагу. Якщо ж у вас немає такої можливості, попросіть партнера підстрахувати вас, оскільки працюючи повністю одному, ви навряд чи зможете самостійно прибрати штангу із-за голови у кінці вправи, якщо не використовуєте стійки, звичайно.

Не виконуйте жим із-за голови, якщо у вас є яка-небудь патологія плечових суглобів - вправа надзвичайно травмонебезпечна, і навіть при правильному виконанні може послужити причиною травми. Річ у тому, що положення плечових суглобів при кожному опусканні штанги за голову стає украй нестійким. А якщо вага її велика, і якщо утримують суглоби в не правильному положенні м'язи можна получити слабкі - вивихи і підвивихи суглобової голівки плечової кістки стануть неприємним сюрпризом. Не зловживайте такого роду жимами.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації