СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Жим штанги стоячи


Відмінна, ефективна, потужна вправа жим штанги стоячи для тотального опрацювання усіх м'язів верхнього плечового поясу і тріцепсів. При його виконанні рівномірно задіюються усі пучки дельтовидних м'язів, що з часом надає їм потужність і силу, сприяє максимальному росту м'язової маси і об'ємів. Цей природний у своїй простоті рух використовується і важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодибилдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила всерівно відмінно ростимуть, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.

жим штанги стоячи





Основні працюючі м'язи: дельтовидні (усі пучки), тріцепси плеча.

Допоміжні м'язи: велика грудна (верхні пучки), трапецієвидні м'язи, м'язи, що піднімають лопатку, передні зубчасті м'язи.



Вам знадобиться звичайна штанга з прямим грифом, важкоатлетичний пояс, зручні кросовки, словом, будь-яке взуття із задником, в якому не "гуляє" стопа.







Техніка виконання жиму штанги стоячи


Підійдіть до штанги, візьміться за гриф верхнім хватом, причому не дуже широким, міцно зафіксуйте його. Потім, зігнувши ноги в колінах і тазостегнових суглобах, сядьте перед штангою так, щоб її гриф торкався ваших гомілок. Словом, початкова позиція нагадує таку при виконанні станової тяги. Сама вправа в першій своїй фазі (коли необхідно підняти штангу до середини стегон) практично ідентична їй. Піднявши вагу до рівня стегон, спільним зусиллям м'язів спини і рук підніміть снаряд до грудей - це буде початковим положенням для виконання вправи.

Тепер зробіть глибокий вдих, і, доклавши максимально зусилля для тріцепсів і дельтовидних м'язів, підніміть штангу вгору на витянуті руки. Зафіксуйте її над головою впродовж двох - трьох секунд на випрямлених руках, і як можна сильніше напружте тріцепси і дельти, а потім повільно опускайте в початкове положення. Повторюйте вправу "повністю" працюючих м'язів.

Увага! Перед тренуванням обов'язково розімніться, розігрійте м'язи, інакше ризик травм дуже великий.

Тримайте осанку увесь час під час виконання вправи, не дозволяйте штанзі прогинати вас назад. Якщо таке відбувається - швидше за все, вага занадто велика.

Не виставляйте одну ногу вперед, як це рекомендують деякі тренери - це приведе до небезпечних деформацій в хребті і багаторазово збільшить ризик травми!
Жміть штангу стоячи на самому початку роботи в спортзалі, поки вам ще вистачає сил і енергії, а не у кінці тренування, після численної тяги і розводок.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації