СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Згинання рук зі штангою зворотнім хватом


Згинання рук в ліктях - основний рух для тренування двоголового м'яза плеча, а при його виконанні зворотним хватом навантаження переважно доводиться на нижні ділянки біцепса, плечовий м'яз, і численні м'язи передньої поверхні передпліччя. Ця вправа спрямована на надання форми тим м'язам, що прилягають до ліктьового суглоба, а у більшості атлетів вони розвинені гірше, ніж інші м'язи рук.

згинання рук зі штангою зворотнім хватом






Основні задіяні м'язи: біцепси плеча, плечопроменеві м'язи.

Допоміжні мязи: практично усі м'язи передньої поверхні передпліччя.






Техніка виконання згинання рук зі штангою зворотнім хватом


Використовуйте штангу з прямим грифом, узявши її хватом згори (великі пальці рук дивляться на підлогу). Відстань між кистями має бути близько 30-50 см, не більше. Розпряміть плечі, прийміть правильну осанку, трохи прогніться назад, надайте стійке положення ногам. Штанга знаходиться внизу на витягнутих руках - це початкове положення.

Під час вдиху повільно підніміть штангу до грудей, згинаючи руки в ліктях. Утримуйте при цьому лікті щільно притиснутими до корпусу, не рухайте ними вперед або назад. Щоб зовсім унеможливити руху ліктів, встаньте спиною до стіни, і спробуйте виконати вправу з такого положення. У верхній точці гриф штанги рухається у напрямку до грудей, але не торкається її, а при опусканні доходить до рівня стегон.

В даному випадку краще не піднімати штангу занадто високо, це не зручно, оскільки амплітуда тут більше обмежена, ніж при стандартному підйомі штанги на біцепс, і, крім того, при подібній техніці знижується навантаження на треновані м'язи, причому, чим вище ви піднімаєте штангу, тим менше працює біцепс і передпліччя.

Не тренуйтеся із занадто важкою штангою, інакше у вас не вийде правильно виконати вправу через те, що первинну роль при такому варіанті згинань рук грає слабкіший плечовий м'яз, а біцепс тільки допомагає йому.

Увесь час тримайте корпус прямо, не згинайтеся вперед. При згинанні рук, особливо в останніх повтореннях, не допомагайте собі рухом в попереку. Це буде чітінг, якого при нагоді треба уникати, не потрібно ривками спини помагати підняти штангу, це травмо небезпечно, і знижує ефективність вправи.

Не дозволяйте кистям згинатися під різними кутами в променево зап'ястковому суглобі - це може привести до їх травми, і дуже сильно міняє міру розподілу навантаження між м'язовими групами у бік м'язів передпліччя.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації