СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Згинання ніг на тренажері лежачи


Це ізолююча вправа згинання ніг на тренажері лежачи призначена для опрацювання групи мязів - згиначів стегна. Вона не дасть вам особливої м'язової маси і сили, але зробить контури стегон більш рельєфними і такими, що виділяються, відмежує стегно від сідничних м'язів.

згинання ніг на тренажері лежачи




Основні задіяні м'язи: біцепси стегна, напівсухожильні, напівперетинчасті.

М'язи-асистенти: сідничні, литкові м'язи.




Техніка виконання згинання ніг на тренажері лежачи


Ляжте животом на горизонтальну лавку, під низ живота можна підкласти або м'який валик, або щільно згорнутий рушник, або ще щось подібне. Це дозволить вам більше розтягнути біцепси стегон і зменшить вірогідність травм.

Просуньте ноги під опори так, щоб нижній його край знаходився на відстані 3-4 поперечних пальців від п'яти, а область коліна виходила за межі лавки, зіпріться на лікті, підніміть груди і голову, і дивіться прямо перед собою. Починайте згинати ноги, працюйте не в повільному темпі, а дещо швидше, але і не кваптеся, виконуйте вправу без ривків, не відривайте таз від лавки. При згинанні ніг робіть видих, при розгинанні - вдих. Не випрямляйте повністю ноги в нижній частині руху, так ви понизите небажане навантаження на зв'язковий апарат коліна. У верхній фазі руху згинайте ноги як можна сильніше, прагніть торкнутися п'ятами сідниць, додатково напружуйте м'язи.

Часті помилки при виконанні: відрив тазу від лави: при цьому частково знімається навантаження з біцепсів стегон і виникає непотрібна напруга в хребті. М'який валик під низ живота якраз і потрібний для тієї мети, щоб не виникало подібного бажання. Крім того, у багатьох добре обладнаних залах є сучасні варіанти такого тренажера, де лавка не статична, а може згинатися під певним кутом, що дуже зручно.

Варіанти: ви можете тримати носки один біля одного, і тоді навантаження зміститься на медіальну сторону стегна, або розвести носки в сторони, що задіє більшою мірою зовнішню частину стегон. Якщо ж ви хочете збільшити навантаження на литкові м'язи, спробуйте під час згинання ніг до максимуму розігнути стопи в гомілковостопних суглобах, витягнути їх так, щоб вони знаходилися приблизно на одній лінії з гомілками.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації