СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







За рахунок чого ростуть м'язи


Які фізіологічні фактори впливають на швидкість м'язового росту? Самий ефективний тренінг — наукові рекомендації для швидкого набору м'язової маси. За рахунок чого ростуть м'язи швидше?

Всі ми знаємо про те, що заняття спортом змушують м'язи рости. Однак з точки зору анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть (збільшується лише їх обсяг), а без достатнього харчування навіть кращі силові вправи є абсолютно марними.

Ріст м'язів — це комплексний процес зміни м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як регулярного збільшення фізичних навантажень, так і достатньої кількості енергії і часу для відновлення. Лише правильне поєднання цих факторів змушує м'язи рости швидше.


Фізіологія росту м'язів


За рахунок чого ростуть м'язи

З наукової точки зору, правильніше говорити не про ріст м'язів, а про збільшення їх обсягу — сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично. Силові тренування дійсно роблять волокна більш сильними, але не провокують їх ріст.

Візуальний ріст м'язів — це збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишні м'язові волокна), глікогенових депо і гіпертрофія (розростання) сполучних тканин. По суті, організм спортсмена навчається більш ефективно використовувати і підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.


Скільки ростуть м'язи після тренування?


Дослідження говорять про те, що процес росту м'язів починається через 3-4 години після тренування, а закінчується через 36-48 годин — саме тому немає сенсу тренувати одну і ту ж групу м'язів частіше. Основні помічники для швидкого росту і відновлення м'язів — харчування і сон.

Відразу після силового тренування організму потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г. Період, коли тіло віддає перевагу відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або вуглеводним вікном.


Вуглеводи — головне живлення для м'язів


Правильні силові тренування запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що приводять до збільшення сили м'язових волокон. Однак без достатнього надходження енергії у вигляді вуглеводів, жирів і білків (саме в такій послідовності) ніякого росту м'язів не буде.

Вуглеводи потрібні організму для створення запасів глікогену-основного джерела енергії для м'язів), жири — для синтезу тестостерону та інших гормонів. Роль білків у процесі росту м'язів часто переоцінюється — насправді, навіть спортсменам досить 100-150 г білків на добу.


Харчування до тренування

Щоб м'язи функціонували, їм потрібна швидка подача енергії. Саме тому організму необхідні попередні запаси поживних речовин в енергетичних депо. До початку тренування у вигляді глікогену там повинні знаходитися вуглеводи, які потім будуть витрачатися.

Сумарно в організмі спортсмена може запасатися до 400-500 г глікогену (100-150 г в печінці і 350-400 г у саркоплазму). Важливо те, що нестача вуглеводів у харчуванні не дозволяє тілу сформувати запаси глікогену для тренувань і суттєво обмежує процеси відновлення і росту м'язів.


Кращі тренування для росту м'язів

Найбільш ефективно на ріст м'язів і на синтез глікогену діє так званий «базовий тренінг», що полягає у виконанні багато суглобних базових вправ, які втягують в роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи виконуються з великою вагою і в 5-7 повторень.

Такі силові тренування провокують мікро пошкодження м'язової тканини, а відновлення сполучної тканини після цих мікро ушкоджень і веде до збільшення м'язів. Крім цього, вони збільшують вироблення гормонів, що впливають на ріст м'язів — насамперед, тестостерону.


Особливості спортивного метаболізму


Головною відмінністю обміну речовин спортсмена від метаболізму неспортивної людини є можливість більш ефективно використовувати вуглеводи і регулювати рівень інсуліну в крові. Вуглеводи переробляються в глікоген і відправляються в м'язи, а не в жирові запаси.

Саме тому для росту м'язів надзвичайно важлива підвищена калорійність харчування (як мінімум, на 20% вище норми) — в іншому випадку у організму просто не буде ні енергії, ні стимулу для запуску складних, трудомістких і енергетично витратних процесів збільшення мускулатури.


Висновок


Ріст м'язів відбувається як за рахунок розростання сполучних тканин, так і за рахунок збільшення обсягів енергетичних депо м'язів. При цьому харчування відіграє більш важливе значення, ніж сам силовий тренінг, і важливі не стільки білки, скільки правильні джерела вуглеводів і жирів.




Інші статті по темі :







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації