Які вправи є базовими?
У цій статті поговоримо про базові вправи. Ця тема має бути цікава не лише чоловікам, але і жінкам. Оскільки базові вправи широко використовуються не лише при наборі маси, але і при схудненні. Чіткого розподілу між базовими і не базовими вправами немає.
Базові вправи, це такі вправи, які не лише повною мірою навантажують цільову групу м'язів, але і залучають до роботи велике число додаткових м'язів.
Природно, що такі вправи максимально впливають на ріст м'язової маси в цілому. Відбувається це за рахунок великої кількості працюючих м'язів. Окрім цього, такі вправи досить енергозатратні. Що дуже важливе при тренуваннях на схуднення.
Тепер перерахую усі базові вправи по групах м'язів :
Вправи для стегон
Присідання зі штангою на плечах
Присідання з штангою на грудях
Жим ногами в тренажері
Для сідниць
Присідання з штангою на плечах
Станова тяга зі штангою
Для спини
Станова тяга з штангою
Гіперекстензія
Підтягування на турніку
Тяга штанги в нахилі
Для плеч
Жим штанги стоячи
Жим гантелей стоячи
Для Грудей
Віджимання широким хватом
Жим штанги лежачи
Для біцепсів
Підтягування до грудей зворотнім хватом
Згинання рук з штангою стоячи
Для тріцепса
Віджимання від брусів
Віджимання від підлоги вузьким хватом
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Для преса
Скручування на похилій лавці
Підйом ніг у висі
Ось це і є вправи, які називаються базовими для тренувань в тренажерному залі. Тобто, базових вправ цілком достатньо, щоб зробити тренувальну програму тільки з них. Якщо вдаватись до дрібниць, якщо вам потрібно качатись на масу, то я би рекомендував виключити такі вправи : для біцепса, тріцепса, ці вправи вам заки не потрібні, коли наберете потрібну масу тоді вже зможете думати про біцепс і тріцепс.
Інші статті по темі :
|