СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як збільшити жим лежачи?


Рано чи пізно атлети в залі починають скаржитися на те, що не росте жим лежачи. Давайте розберемо найчастіші причини застою в цій вправі.
Причиною застою може бутии :


1. Використання надто багато вправ для грудей


Грудні м'язи - це основні працюючі м'язи при жимі лежачи. І якщо не давати їм відновлюватися - то не ростиме їх сила. А значить, не ростиме і результат в жимі лежачи.

Багато хто робить по 4 - 5 вправ в тиждень на груди. Тренують їх два або навіть три рази в тиждень. Це надто багато. Мій досвід говорить, що вправ на груди повинна бути максимум рази 3 в тиждень. А взагалі то цілком досить двох раз.


2. Недостатньо вправ на нижню частину тіла


Річ у тому, що результат в жимі лежачи дуже чутливий до власної ваги атлета. Збільшення власної ваги неминуче приведе і до росту в жимі лежачи. При правильному підході кожні 5 кг ваги дають + 10 - 15 кг в жимі.

Тому дуже важливо тренувати ноги, сідниці і спину. Адже ріст м'язової маси найбільше залежить від цих м'язових груп. Як би смішно це не звучало, але: Хочете багато жати - тренуйте ноги!


3. Жим на кожному тренуванні


Не намагайтеся свій кожен підхід зробити максимальну кількість повторень. Це вірний шлях до перевтоми і недо відновлення м'язів. Розплануйте важкі і легкі тренування в жимі так, щоб ви не робили більше 2-х підряд легких або важких тренувань.

Допустимо, цей тиждень жмііть на 10 повторень з максимально можливою вагою. А наступного тижня - жміть на 3 - 4 повторення. Але з такою вагою, щоб у вас залишалося ще одно повторення в запасі.


Методи збільшення жиму лежачи


Негативні жими - це коли ви берете вагу на 10% - 20% більше свого максимального і дуже повільно опускаєте на груди. Чим повільніше - тим краще. Природно, що штангу піднімають за вас асистенти.

Не раджу так робити більше 3-х повторень за підхід. Та і самих підходів багато робити теж не треба. Зазвичай ця вправа йде на додаток відразу після основного жиму лежачи. І робиться 1 - 2 підходи по 1 - 2 повторення.

2. Віджимання від підставок

Це різновид віджимань від підлоги. Різниця в тому, що ноги і руки знаходяться на підставках. Це дозволяє вам опуститися нижче, ніж якби ви просто віджималися від підлоги. Тобто ця вправа імітує жим лежачи, але так, ніби штангу ви можете опустити ще нижче, ніж ваші груди. Якщо ви хочете, щоб ця вправа максимально допомогла вам в жимі, то треба ставити руки по ширині як на жимі і віджиматися з великою вагою на 6 - 10 повторень. Тоді ви значно зможете посилити початкову фазу жиму .

3. Жим з паузою на грудях

Цей прийом також допомагає вам посилити початкову фазу жиму. Тут мається на увазі пауза (1 секунда) не змагання, а довша (2 - 5 секунд). Робити цю вправу потрібно з вагою на 15% - 20% менше за робочу. І виконуємо її 1 - 4 повторення. Такий підхід буде покращувати лише ріст м'язів, але і їх силу.

4. Відпочивайте іноді від жиму лежачи

Не можна одно вправу робити без перерви впродовж довгого часу (близько року). Це веде до звикання м'язів і усе більш слабкого їх реагування на навантаження. Раджу вам 2 - 3 місяці в році відпочивати від жиму штанги лежачи. Це не означає, що груди не можна качати взагалі. Замінюйте цю вправу на схожі.

Допустимо, поробіть віджимання широким хватом, або жим гантелями під кутом вгору, або жим штанги лежачи вузьким хватом. До речі, це стосується усіх вправ, а не тільки жиму штанги лежачи.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації