СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як відновлюватися після тренування?


Відновлення м'язів після тренування, обов'язкова складова результативного тренінгу. В результаті силового тренування виснажуються запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену, які необхідно заповнити, відбувається накопичення продуктів обміну, а також виникають мікротравми м'язових волокон, які стимулюють ріст волокна, проте потребують в загоєнні. Без відновлення силові тренування не викличуть зростання обсягів і сили, більш того, будуть негативно впливати на організм.

 

Основні правила відновлення.

 

1. Дайте відпочинок. На відновлення потрібен час. Причому чим важче було тренування, тим більший час має пройти до наступного навантаження цієї ж групи, тому необхідно продумувати програму тренувань так, щоб максимально віддалити в часі один від одного, як важкі тренування (з великими вагами), так і тренування однієї і тієї ж групи (звичайно ж, все залежить від цілей і ступеня навантаження). Орієнтуватися на больові відчуття після важкого тренування не варто, зазвичай на відновлення м'язів потрібно більший час, ніж на позбавлення від болю. Після важких тренувань в ідеалі як мінімум добу не навантажувати дану групу м'язів взагалі (наприклад, не підніматися далеко по сходах після важкого присідання), проте ця рекомендація складна в звичайному житті.

2. Спіть. У сні не тільки швидше відбувається відновлення, але і йде синтез багатьох гормонів, наприклад, гормону росту і тестостерону. Без повноцінного 8 ми годинного сну, росту м'язів можна не чекати. Іноді після важкого тренування, особливо вечірнього, буває складно заснути. Тим, у кого буває така проблема, варто утримуватися від прийому предтреніровочних комплексів перед вечірніми тренуваннями.

3. Їжте. Через виснаження запасів глікогену після тренування вкрай важливо з'їсти вуглеводи протягом години. Вживання що до білка також має сенс, проте тільки разом з вуглеводами, інакше він буде використаний організмом, як джерело енергії, а не будівельного матеріалу. Повне відновлення глікогену йде 48-72 години, а після тренування, особливо на наступну добу, коли починається інтенсивне загоєння мікротравм волокон, виникає підвищена потреба в білку. Тому в дні відпочинку харчування має містити не менше білка і вуглеводів, ніж в тренувальні дні. Відчуття голоду-ваш ворог.

4. Приймайте BCAA. Ці 3 амінокислоти входять до складу скорочувальних білків в підвищених кількостях, а також використовуються для енергетичного постачання м'язів в умовах нестачі глюкози (наприклад, при виснаженні запасу глікогену при навантаженні). При їх нестачі в клітці для енергетичного обміну ці амінокислоти будуть вилучатись з скорочувальних білків. Тому прийом BCAA перед тренуванням і після неї знижує руйнування м'язового білка. При цьому необхідно пам'ятати, що робочі дози починаються приблизно з 5 грам за прийом, а співвідношення амінокислот в продукті має бути зміщена в бік лейцину, причому, як показують останні дослідження, чим сильніше, тим краще.

5. Уникайте термічного навантаження після тренування. Підвищення температури, стрес для організму. Як і будь-який інший стрес, він активує катаболічні процеси.

6. Розтягуйтеся в кінці тренування. Показано, що розтяжка для групи м'язів, які працювали прискорює відновлення і перешкоджає закріпачення рухів у суглобах.

7. Трохи кардіо. 15-20 хвилин кардіо низької інтенсивності в якості заминки сприяють більш ефективному видаленню з м'язів продуктів обміну, що заважають м'язам відновлюватися.

8. Використовуйте антигіпоксичні препарати. Дані препарати знижують пошкодження м'язів в результаті накопичення продуктів безкисневого розщеплення глюкози, що позитивно позначається на відновленні.

9. Вживайте корисні жири. Жири-основний компонент клітинних мембран. Для загоєння мікро ушкоджень м'язових волокон у організму повинне бути джерело жирів, які буде використане на ліквідацію пошкоджень мембран.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації