СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як швидко накачати плечі в тренажерному залі


У вас є можливість займатися спортом, є де, і є дуже багато бажання, але ви не знаєте, як накачати плечі в тренажерному залі швидко. Тепер до справи. Раз все у вас є то відразу ж і приступимо до тренувань, а після будемо потроху розбиратися, що почому і чому варто.


  • Жим штанги (стоячи). Почніть з розминки, зробіть 3-4 підходи від 6-12 повторень.
  • Тяга штанги (до підборіддя) 1 розминочна вправи і 3-4 підходи по 6-12 повторень.
  • Після цього можете добити свої плечі, роблячи різні махи, але це в тому випадку, якщо серйозно займаєтеся більше року.

як швидко накачати плечі в тренажерному залі

Вправи


Ось кілька вправ з гантелями для виконання махових рухів руками:


  • 1 розминочна вправа, 3-4 підходи по 6-12 повторень
  • Щоб підтягнути задній пучок робіть махи з невеликим нахилом або взагалі перейдіть на похилі махи. Вони виконуються за тією ж схемою що і прості махи. Якщо і це не допомагає, то тоді перейдіть на вправу тяга дельти з нахилом. І ще, можете робити тягу, яку запропонував Лі Хейні для тренування дельти.

І не забувайте весь час тримати в своїй голові, що дельти не такі і міцні, як хотілося б нам. Вивести плечовий суглоб можна одним необережним рухом, якщо розмахувати, тримаючи в руках, важкий вантаж.


Тяга і жим – ці два рухи можуть виконати дельти:


  • Досить виконувати жими і тягу до підборіддя, щоб зрозуміти, як накачати плечі в тренажерному залі швидко.
  • Махи підійдуть тільки для досвідчених спортсменів, які освоїли техніку виконання цих рухів. Взагалі це небезпечні вправи і щоб їх виконувати, треба діяти дуже обережно. В основному махи використовуються для добивання м'язів, і тільки з малими вагами.
  • У верхній траєкторії руху жими навантажують середні дельти, в нижній частині руху такого великого навантаження вже не буде. Ця вправа розвиває передню півкулю у дельти.
  • Щоб розкачати задню півкулю, використовуйте тяги.

передні, середні, задні дельти

Починайте з важких жимів


Важкі жими відносяться до базових вправ. Працюючи зі штангою можна досить просто і швидко змінювати на ній вагу. А це і є головна умова для тренування. Навантаження в часі повинно рости. Тоді і тільки тоді організм почне перебудовуватися і збільшувати в обсязі свої м'язові волокна. Запускаючи цей механізм тренування стає на межі своїх можливостей.

З цього, після роботи зі штангою необхідні легкі вправи махи, щоб довести дельту до потрібної кондиції. І ще, слідуючи класиці, треба спочатку виконувати важку роботу, щоб не розтратити сили на легкому тренуванні. Інакше, в такому обсязі, який необхідний, взагалі нічого зробити буде не можна. Використовуючи цю методику можна досить швидко накачати свої плечі в тренажерному залі.

Зверніть увагу, чим більше ви подужаєте навантаження, виконуючи базову вправу, тим більше рухів зможете зробити в ізолюючій вправі, роблячи, наприклад, махи з гантелями. Інакше кажучи, роблячи жим штанги (стоячи або сидячи) з великою вагою, потім простіше буде збільшувати вагу під час махів, а це змусить рости дельти. Але, якщо робити тільки одні махи, то, вважайте, що час і гроші будуть витрачені марно.


Чому небезпечні махи


Все впирається в будову тіла людського організму, особливо складним в ньому буде плече. Тут нічиєї провини немає, просто так ми влаштовані. Для нормальної роботи цього суглоба існує складна система м'язових тканин, яку прийнято називати дельтою. Весь цей вузол розрахований природою на те, щоб виконувати тягові і штовхаючі рухи. Цей м'яз відповідає ще й за стабілізацію руки.

Шарнірний вузол на плечі, це не такий потужний пристрій. Як приклад можемо показати, що якщо навантажити дельту такою ж критичною вагою, з якою справляються грудні м'язи, то вона просто вийде з ладу. Ось чому у спортсменів так часто виходять з ладу під час тренувань плечі. Інші м'язи як-то не так, а ось плечі ламаються досить часто.


Але нам ж треба навантажити дельти якомога сильніше і постаратися залишити їх цілими і неушкодженими. Ось для цього і придумали спочатку працювати з великими вагами на жим, а після з малими на махи. Природно, щоб все було добре, доведеться деякий час витратити на освоєння техніки вправи.


Коли ви хочете робити ізолюючу вправу як базову, то через велике навантаження на шарнірний суглоб можете порвати зв'язки. Лікуються вони довгий час, а після почнеться період реабілітації, і всі ваші зусилля виявляться марними. Той прогрес, який був досягнутий до травми, буде просто зведений нанівець.

Після відновлення доведеться все починати з нуля. І якщо знову займатися маховими вправами з великою вагою, щоб швидше накачати собі плечі в тренажерному залі, то не важко передбачити, чим це все закінчиться.


Переваги роботи з гантелями під час виконання жиму стоячи або сидячи


Вже якщо так хочеться займатися з гантелями, то замість жиму штанги стоячи з грудей можна робити жим гантелей сидячи або стоячи. Ці два рухи відносяться до базових вправ, і робити їх набагато важче, ніж працювати тільки зі штангою. Гантелі змусять працювати багато дрібних м'язів, які будуть стабілізувати рух рук, плюс включиться смикалка, як не впустити гантелі і одночасно їх піднімати. Ось вам тренування нервової системи, її моторики, так що резон є, працювати чи ні з гантелями.

Наступний плюс: рукам більш комфортно тримати гантелі, а не гриф штанги. А це дає невелику безпеку під час виконання вправи. Через те, що немає грифу, середні пучки отримують максимум навантаження, коли виконується вправа жим через голову. Зі штангою це робити набагато складніше, голова заважає, та й небезпечно піднімати вантаж без помічника.

Зі штангою жим через голову робиться з невеликою амплітудою. Чому, ми вже розповідали. Щоб завантажити м'язи штангою радимо робити більше повторів. Досвідчені спортсмени дозволяють собі і 30 раз піднімати в такому положенні досить важку штангу. Ну, а для початку піднімайте таку вагу, щоб можна було з нею працювати 30 секунд.

Недолік цієї вправи полягає в тому, що вантажаться в основному середні пучки, а нам хотілося, щоб працювали передні пучки. Ця вправа наводить тільки красу за рахунок опрацювання штрихів. Займаючись з гантелями можна збільшити обсяг загальної дельти, а не окремі її частини.


Переваги тяги до підборіддя


Бодібілдери якось не визнають тягу до підборіддя. Важко зрозуміти, чому вони це не роблять. Швидше за все, від незнання переваг цієї вправи, а даремно. Насправді це рух сам або один з найефективніших вправ. Нагадуємо, дельта має складну будову і складається з трьох пучків. Більшість спортсменів щиро вважають, що виконуючи махові вправи можна накачати плечі. І дійсно, користь, безсумнівно, є. Але дельті потрібні різні рухи, щоб вона розвивалася гармонійно. Потрібно і штовхати і тягнути. А якщо щось упустити, то отримаєте в результаті сутулу фігуру, яку важко буде виправити, виконуючи одні тільки ізолюючі вправи.

Справляється з усіма цими недоліками тяга штанги до свого підборіддя. Візьміть штангу хватом приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Зробіть нахил корпусу вперед на кут близький до 90 градусів щодо своїх ніг. З цього положення тягніть штангу, щоб її гриф злегка торкався підборіддя.

Амплітуду руху регулюйте шириною хвата. Чим він буде вужчий, тим траєкторія руху рук буде довша і, навпаки, чим ширший хват, тим амплітуда буде коротша. З вузьким хватом трапеція буде працювати більше, а з широким навантаження зменшується. Так що можете пробувати різні варіанти, щоб вибрати для себе і нахил, і ширину хвата, щоб завантажувати середні і задні пучки дельти і при цьому не відчувати дискомфорт.

Тяга до підборіддя майже безпечна вправа і повністю замінює махові рухи рук з гантелями. Крім того, можна працювати і з великими вагами, що не скажеш про гантелі. На штанзі легко встановлювати будь-яку комбінацію млинців, що дає правильний підбір ваги. З гантелями так не вийде, але з ними теж є сенс займатися. Спробуйте для різноманітності піднімати гантелі до підборіддя двома руками разом і поперемінно однією рукою. Відразу ж відчуєте різницю, між роботою зі штангою і гантелями.

Якщо хочете тільки накачати дельти, то тягніть штангу до підборіддя. Силу розвиває жим штанги стоячи, а якщо бажаєте мати і силу і красиві плечі, то доведеться включати в свій комплекс вправ жим штанги стоячи і тягу до підборіддя.


Махи для дельти


Махи добивають м'язи після основного їх навантаження. Вони бувають передні, середні і задні. Передні махи розвивають передні дельти, середні пучки вантажать за допомогою махів через сторони, задні пучки тренують за рахунок махів через сторони, але з розворотом ліктів і розмазуванням трапеції. Під час останньої вправи радимо ще нижче нахилитися і використовувати маленьку вагу гантелей.

Ось коротко і вся відповідь на питання, як накачати плечі в тренажерному залі (швидко). Тільки не забувайте, що швидкість потрібна тільки при лові маленьких і докучливих комах, а не в такій серйозній справі, як бодібілдинг.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації