СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як швидко набрати вагу


Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує усі ваші спроби набрати вагу. Щоб получити суху масу, вам згодяться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх детально.

Їсти усе підряд - не найкраща стратегія при наборі м'язової маси.
Правило номер один - просто подвоюємо розмір звичайної порції.
Стежте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте розтовстіти.


Вісім секретів як набрати вагу і не розтовстіти!


Усі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, вірно? Сподіваюся, ви згодні, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без спортиних добавок, ви не зможете набирати вагу або істотно збільшувати об'єм мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язовий ріст.


Як швидко набрати вагу. Вы не зможете добитися збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій.

І навпаки, якщо ви добре не харчуєтеся, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і не важливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

Не потрібно бути доктором наук, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи так це? Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує усі ваші спроби набрати вагу - це істинна правда. Але існує велика різниця між поняттями "набрати загальну вагу" і "набрати м'язову масу". Ми прагнемо до збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Хлопці, які хочуть набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, і получають надмірне збільшення об'єму жирової тканини в надії стимулювати додатковий м'язовий ріст. Така тактика не працює.

Треба розуміти, що коли йдеться про набір м'язової маси, потенціал вашого організму дуже обмежений. А ось про його здібності збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б в куди привабливішому суспільстві).

Можливості людського тіла нарощувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білку може синтезувати ваш організм, а на це, у свою чергу, впливає рівень тестостерона, міра його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну і генетична схильність ваших м'язових волокон до росту. І ще безліч чинників.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас на товстуна, що заплив жиром.


1. Подвоюємо кількість


Якщо ви не набираєте вагу, рішення напрошується само собою - треба давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

Підсмажували в тостері шматочок хліба до сніданку? Тепер підсмажуйте два. При кожній нагоді їжте в два рази більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їду вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції удвічі не завдасть додаткових зусиль.


2. Сфокусуйтеся на часі прийому їди


Наступний момент - не дозволяйте собі відволікатися впродовж дня. Вам потрібно їсти і їсти, часто - кожних 2-3 години, це оптимальний вибір у разі, якщо вам дійсно бракує калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний час або купіть годинник з будильником. Це відноситься і до сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями впродовж п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини як джерело палива, в цьому випадку ви топтатиметеся на місці.


3. Беремо великі столові прилади


Ще один хитрий прийом, який я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. По аналогії з тим, як довідники по дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні поступити з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її по самі краї!


4. Не економте на після-треніровочні комплексах


Наступний момент. Ви маєте бути абсолютно упевнені в тому, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо у цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не доб'єтеся від тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому негайно після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і вуглеводів негативно відіб'ється на ході відновних процесів.

Якщо ви шукаєте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте - це саме він і є. І ще, навіть якщо ви відноситеся до тих, хто тренується в ранці, ви все одно не маєте права виходити з будинку без сніданку. Як і у будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не приймаєте повноцінну їду в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.


5. Шукайте висококалорійні продукти


Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієти, треба тягнути руки до найкалорійніших з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи занадто об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця і сухофрукти. Чим більше продуктів з цього списку буде у вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік як джерело вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн і низькокалорійні супи. Ці продукти занадто об'ємні, і вони занадто швидко викличуть почуття насичення.


6. Записуємо, записуємо і ще раз записуємо!


Тепер, коли ви з особливим завзяттям підходите до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Адже ви не хочете, щоб ваші зусилля привели до ожиріння, а тому найкращим рішенням в цій ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.
При появі перших ознак збільшення об'ємів жирової тканини, вам слід понизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (чи на 10%). І ріст жирової тканини зупиниться.

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій в день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Частенько при появі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що є серйозною помилкою, оскільки тим самим вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій грані. Занадто мало - і ваші м'язи не ростуть. Надто багато - і ви товстієте. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, оскільки ви станете і міцнішим, і стрункішим одночасно.


7. Обговоримо кардіонавантаження


На довершення до усього слід гарненько розміркувати над включенням кардіонавантажень в програму тренувань. Більшість хлопців здійснюють одну і ту ж поширену помилку - вони думають, що щоденні кардіонавантаження захистять їх від запливання жиром. Але занадто інтенсивні кардіонавантаження перешкоджають і росту м'язової тканини, так що їх треба строго дозувати.
Що дійсно під силу кардіонавантаженням, так це збільшити ваш апетит, підвищити ефективність відновних процесів (якщо дотримуватися невисокої міри інтенсивності) і трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцяти хвилинного завершального сета після силових вправ - цього вистачає, щоб вижати з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км в годину і градієнт від 8 до 12 градусів - це захищає мене від появи другого підборіддя і не перешкоджає набору м'язової маси. А інтенсивніші навантаження відберуть надто багато калорій.


8. Ніколи не займайтеся на голодний шлунок!


Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і вирушали прямо в тренажерний зал? Чи пропускали впродовж важкого дня декілька прийомів їди, а потім ще і поривалися піднімати тяжкість (штангу) після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд уберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх хирлявих клієнтів призналися, що приходять на тренування, з'ївши за увесь день лише пару крекерів або який-небудь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають почуття голоду. У відповідь я закричав на них: "Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм перемкнувся в режим повного виснаження, доходяга"!

Також я усвідомив, що у ранішні години для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, правда, я як і раніше рекомендую умістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоч би один з трьох основних прийомів їди. Інакше найщедріша їда повинна мати місце негайно після ранішнього тренування.

Ви відправитеся в далеку поїздку з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдороги вручну штовхати мертвий автомобіль. Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливе тренування з абсолютно порожнім шлунком?




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації