СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як схуднути в спортзалі


При необхідності швидкого позбавлення від зайвої ваги слід звернути пильнішу увагу на застосування додаткового спортивного інвентаря, який допоможе схуднути в спортзалі.

При перших відвідуваннях тренажерного залу у людини частенько виникає в голові деякий стопор, оскільки там знаходиться безліч устаткування і різних тренажерів. Людина, що прийшла сюди, просто розгублюється і не знає, з чого їй почати.

Кожен тренажер має своє призначення і кожен - дає свій ефект. Але деякі з них дають можливість швидше впоратися із зайвими кілограмами, а дія інші спрямовано на інші цілі. Схуднути в спортзалі не представляє великої проблеми, особливо, якщо ви знаєте, як і на чому треба займатися.

схуднути в спортзалі

Тренування мають бути різноманітні, вони повинні комбінувати в собі вправи, що відносяться до різних груп :


- що підвищують ритм скорочень сердечного м'яза;

- покращують гнучкість і пластику тіла;

- що допомагають наростити і збільшити м'язову масу.


При такому підході у людини прискорюється обмін речовин, що і призводить до швидкого зникнення жиру і непотрібних кілограмів.




Які типи вправ існують


Серцево-судинні вправи


Аеробне навантаження спрямоване на прискорення сердечних скорочень. Цей вид вправ спалює безліч калорій і призводить до втрати ваги. Лікарі-дієтологи радять для підтримки організму в хорошій формі щодня проводити комплекс аеробних вправ помірної інтенсивності на протязі не менше півгодини. Якщо ж є бажання скинути вагу, то тривалість і інтенсивність тренувань може бути збільшена.

Однією з серцево-судинних вправ є ходьба по біговій доріжці. Тому його можна включати у свій комплекс схуднення в спортзалі. Іншими видами аеробного навантаження вважаються заняття на велотренажері, використання еліптичного тренажера, танці, аква аеробіка, біг, а також йога, що включає динамічне виконання асан.


Силові вправи


Наступним після аеробного навантаження, етапом тренувань стають вправи, спрямовані на зміцнення різних груп м'язів. Вони проводяться на протязі приблизно 20 хвилин. В якості опору при проведенні силових вправ може бути використана власна вага тіла. Можна проводити їх і за допомогою спеціальних тренажерів.

До цього виду навантаження відносяться всілякі види підтягувань і віджимань, які зміцнюють м'язову тканину грудей, плечей, спини, ніг, рук і сідниць. Силове навантаження допомагає змінювати співвідношення м'язів і жиру в організмі, на користь перших. Ці вправи також підвищують стійкість і щільність кісток, що дуже важливо для людей, особливо літнього віку.

Чим більший відсоток м'язової тканини в організмі, тим більше високий рівень обміну речовин. Тобто тим більше калорій спалює тіло на підтримку свого нормального стану. Вага починає йти набагато швидше навіть при збереженні звичайного раціону харчування.


Вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості

Цей тип навантаження спрямований на активізацію роботи суглобів, підвищення еластичності м'язів і розширення рухової активності тіла. До таких вправ відносять різні елементи танців, статичної йоги, а також пілатесу.

Кожне тренування повинно починатись з розминки, мета якої повільне розтягування і розігрівання м'язів і суглобів, підготовка їх до продуктивної роботи. Це допомагає уникнути появи різних травм.


Як складають тренування

Щоб схуднути в спортзалі, необхідно скласти певну комбінацію тренувань, в якій збирають різні види вправ, переслідуючі різні цілі. Правильно складене заняття допомагає швидко скидати вагу, спалювати зайві калорії, зміцнювати і нарощувати м'язову тканину і збільшувати гнучкість усього тіла.


Як схуднути в спортзалі: зразкова програма проведення тренувань


Понеділок


Тренування починають з невеликої розминки, що проводиться за допомогою бігової доріжки в не занадто швидкому ритмі. Це треба для підвищення частоти скорочень серця. Поступово швидкість і інтенсивність збільшується до того моменту, коли ритм пульсу досягне робочої частоти. Це значення складає близько 70 - 75 % від максимального пульсу. Після цього треба бігти на досягнутому рівні упродовж чверті години.

Наступним етапом може стати еліптичний тренажер. Він впливає на інші групи м'язів, включаючи і руки. Навантаження міняють кожні чверть години, по черзі переходячи від еліпса до грібного тренажера, від нього до велотренажеру, потім до степперу і іншого аеробного устаткування, яке є в залі. Час заняття на кожному тренажері може бути зменшений до 10 хвилин. При занятті на останньому апараті інтенсивність поступово знижується до тих пір, поки пульс не стане нормальним, а дихання стабілізується.


Вівторок


У другий день варто провести кругові силові заняття. Для цього потрібні гантелі ваги, що вимагається, і установка певних параметрів на тренажерах. Параметри вибирають з тією умовою, щоб вони дозволяли займатися упродовж декількох хвилин без зниження темпу і зупинок. Ритм роботи має бути підібраний так, щоб дихання помітно частішало.

Через дві хвилини роботи на тренажері, можна декілька хвилин відпочити, віддихатися, а потім переходити до наступної вправи в списку. Воно повинне задіювати нижню частину тіла. Таку методику тренування підтримують на протязі від півгодини і більше. При цьому кожні 10 хвилин слід робити короткі перерви, в які м'язи відновляться, у цей момент можна випити ковток води.


Середа


Цього дня проводять повернення до аеробних навантажень. При нагоді проводять регулювання навантаження на кожному тренажері. Це дозволяє використовувати їх більше 15 хвилин. Так, наприклад, на біговій доріжці опускають і піднімають кут нахилу, збільшують і зменшують швидкість руху. Проводять такі дії кожні п'ять хвилин, що дозволяє посилити навантаження на окремі м'язи і їх групи, а також змінити частоти пульсу.


Четвер


На четвертий день знову проводять кругові силові тренування. Подібні до тих, які робили у вівторок. Але якщо до цього акцент був зроблений на використання гантелей, тут більше використовують силові тренажери або навпаки.


П'ятниця


П'ятиденний комплекс занять завершують комплексом серцево-судинних вправ, аналогічний тому, що проводиться в перший день.




Інші статті по темі








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації