СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як прискорити відновлення після тренування


Існує чотири фази відновлення: фаза швидкого відновлення, фаза уповільненого відновлення, суперкомпенсація і фаза відстроченого відновлення. Що відбувається з нашими м'язами на цих етапах і як допомогти їм швидше відновитися?

Поки ти кайфуєш від тренування в залі і робиш підходи, твої м'язи відчувають стрес, розтягуються і розриваються.


Як допомогти собі під час тренування?


як прискорити відновлення після тренування

Не вичавлюй з себе всі соки: навпаки, якщо зростає навантаження, збільш часовий проміжок між тренуваннями. М'язи скажуть "спасибі", і результат ти побачиш набагато раніше.

Багато пий: вода відновлює баланс в організмі.

Зроби розтяжку: заминка додасть гнучкість і еластичність м'язам, виведе молочну кислоту з м'язів і стабілізує пульс.

Фаза швидкого відновлення настає відразу після тренування і протягом 30 хвилин після неї: організм заліковує розриви і призводить м'язи до вихідного стану.

Як допомогти собі після тренування?

Кращим підживленням для м'язів стане сироватковий коктейль.

Продовжуй пити чисту воду.

Прийми контрастний душ: він поліпшить кровообіг.

У цей час нормалізується робота серцево-судинної системи, заповнюються запаси АТФ і глікогену, в норму приходить секреція гормонів стресу - кортизолу і адреналіну.

Фаза уповільненого відновлення настає, коли організм досягає метаболічної рівноваги. Активізується синтез білків, амінокислот і ферментів, відновлюється водно-електролітний баланс, засвоюються поживні речовини, які йдуть на побудову пошкоджених клітин.


Як допомогти собі?


Ситно поїж : білків і вуглеводів в раціоні має бути більше, але не виключай жири і овочі. Овочі є джерелом вітамінів і клітковини для поліпшення травлення.

Підключи спортивне харчування: ВСАА, gaba, креатин, цитрулін і глютамін наситять м'язи амінокислотами.

Зроби ввечері масаж: він поліпшить кровообіг, тобто поживні речовини і вітаміни будуть доставлені до натренованих м'язів швидше.

Відпочивай: не біля комп'ютера чи планшета, а на свіжому повітрі перед сном.

Спи не менше 8 годин, а краще більше! Провітрюй кімнату перед сном і засинай в тиші.

Суперкомпенсація настає через 2-3 дні після тренування і триває до 5 днів. М'язи збільшуються в обсягах, щоб в майбутньому вони були готові до подібних навантажень. У цей момент важливо почати тренуватися знову, адже тіло без навантажень повернеться до колишніх параметрів.


Як зрозуміти, що м'язи відновилися?


З'явиться пекуче бажання повернутися в зал

Біль і дискомфорт в м'язах пройде.

Остання фаза — фаза відстроченого відновлення — настане, якщо м'язи не отримають навантаження і повернуться до колишніх параметрів. Однак на цьому етапі потрібно бути обережним: якщо м'язи відновляться не до кінця, можуть виникнути втома і перетренованість.

Перетренованість заявляє про себе спочатку у вигляді небажання йти на тренування. Якщо її ігнорувати, будеш прокидатися втомленим, пропаде апетит, з'явиться скутість в суглобах і м'язова забитість. Щоб позбутися від цих симптомів, потрібно відпочити.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації