Як прискорити відновлення після тренування
Існує чотири фази відновлення: фаза швидкого відновлення, фаза уповільненого відновлення, суперкомпенсація і фаза відстроченого відновлення. Що відбувається з нашими м'язами на цих етапах і як допомогти їм швидше відновитися?
Поки ти кайфуєш від тренування в залі і робиш підходи, твої м'язи відчувають стрес, розтягуються і розриваються.
Як допомогти собі під час тренування?
Не вичавлюй з себе всі соки: навпаки, якщо зростає навантаження, збільш часовий проміжок між тренуваннями. М'язи скажуть "спасибі", і результат ти побачиш набагато раніше.
Багато пий: вода відновлює баланс в організмі.
Зроби розтяжку: заминка додасть гнучкість і еластичність м'язам, виведе молочну кислоту з м'язів і стабілізує пульс.
Фаза швидкого відновлення настає відразу після тренування і протягом 30 хвилин після неї: організм заліковує розриви і призводить м'язи до вихідного стану.
Як допомогти собі після тренування?
Кращим підживленням для м'язів стане сироватковий коктейль.
Продовжуй пити чисту воду.
Прийми контрастний душ: він поліпшить кровообіг.
У цей час нормалізується робота серцево-судинної системи, заповнюються запаси АТФ і глікогену, в норму приходить секреція гормонів стресу - кортизолу і адреналіну.
Фаза уповільненого відновлення настає, коли організм досягає метаболічної рівноваги. Активізується синтез білків, амінокислот і ферментів, відновлюється водно-електролітний баланс, засвоюються поживні речовини, які йдуть на побудову пошкоджених клітин.
Як допомогти собі?
Ситно поїж : білків і вуглеводів в раціоні має бути більше, але не виключай жири і овочі. Овочі є джерелом вітамінів і клітковини для поліпшення травлення.
Підключи спортивне харчування: ВСАА, gaba, креатин, цитрулін і глютамін наситять м'язи амінокислотами.
Зроби ввечері масаж: він поліпшить кровообіг, тобто поживні речовини і вітаміни будуть доставлені до натренованих м'язів швидше.
Відпочивай: не біля комп'ютера чи планшета, а на свіжому повітрі перед сном.
Спи не менше 8 годин, а краще більше! Провітрюй кімнату перед сном і засинай в тиші.
Суперкомпенсація настає через 2-3 дні після тренування і триває до 5 днів. М'язи збільшуються в обсягах, щоб в майбутньому вони були готові до подібних навантажень. У цей момент важливо почати тренуватися знову, адже тіло без навантажень повернеться до колишніх параметрів.
Як зрозуміти, що м'язи відновилися?
З'явиться пекуче бажання повернутися в зал
Біль і дискомфорт в м'язах пройде.
Остання фаза — фаза відстроченого відновлення — настане, якщо м'язи не отримають навантаження і повернуться до колишніх параметрів. Однак на цьому етапі потрібно бути обережним: якщо м'язи відновляться не до кінця, можуть виникнути втома і перетренованість.
Перетренованість заявляє про себе спочатку у вигляді небажання йти на тренування. Якщо її ігнорувати, будеш прокидатися втомленим, пропаде апетит, з'явиться скутість в суглобах і м'язова забитість. Щоб позбутися від цих симптомів, потрібно відпочити.
Інші статті по темі :
|