СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як прибрати живіт?


Живіт, цей важливий елемент естетики тіла, яким гордяться або соромляться, складається з чотирьох частин: прямого м'яза живота, зовнішнього косого м'яза живота, внутрішнього косого м'яза живота і поперченого м'яза живота.

Прямий м'яз черевного пресу служить для нахилу тіла вперед, в той же час забезпечуючи внутрішньо черевний тиск, що утримує внутрішні органи в правильному положенні.

Зовнішній косий м'яз живота утворює поверхневий шар бічної стінки живота. Також служить для нахилу тулуба вперед при двосторонньому скороченні, при односторонньому - повертає тулуб в протилежну сторону.

Внутрішній косий м'яз живота - знаходиться під зовнішнім косим м'язом. При односторонньому скороченні повертає тулуб у свою сторону.

Поперчений м'яз живота знаходиться у складі бічного відділу черевної стінки. Товщає стінку живота і зближує нижні відділи грудної стінки.

Для спрощеного сприйняття пропоную розглядати верхні м'язи живота, нижні м'язи живота і косі (бічні) м'язи.


Як прибрати живіт, як накачати м'язи пресу до бажаних кубиків?


Для того, щоб привести в тонус верхні м'язи живота, хороші вправи на підйом тулуба з положення лежачи. Верхні м'язи живота однаково ефективно працюють, як на похилій лаві в тренажерному залі, так і при вправах в домашніх умовах, у відсутність спеціальної лави - просто підніміть ноги, зігнуті в колінних суглобах під кутом 90 градусів і виконуйте підйом тулуба вперед-вгору.

Робота над нижніми м'язами живота має на увазі вправи, що задіюють підйоми ніг з різних положень. Ноги можна піднімати з положення лежачи на спині, з положення вису на турніку, на спеціальній лаві і іншій. Якщо ти тренуєшся в домашніх умовах, використовуй для тренування нижніх м'язів пресу вправи "конверт" і "цифри".

Для виконання вправи "конверт" з положення лежачи на спині (руки витягнуті) на видиху складаються руки до ніг - одночасно піднімай руки і ноги до положення їх зіткнення у вищій точці амплітуди. Вправа, між іншим, допомагає пропрацювати і верхні м'язи живота.

Для того, щоб "добити" нижній прес, малюй кінчиками пальців ніг цифри. Прийми положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті. Трохи нахили корпус назад і підведи витягнуті ноги на відстань не більше 30-40 сантиметрів над підлогою. У цьому положенні щільно зімкнутими прямими ногами починай креслити в повітрі цифри - від 0 до 15-20. Чим більше цифра, тим ефективніше про працюється нижня частина живота.
Для роботи над косими м'язами живота, використовуйте спеціальний тренажер в залі. У нім відбуваються скручування поясу сидячи під навантаженням. Якщо ти тренуєшся в дома, здійснюй скручування.

З положення лежачи на спині підніми ноги, зігни їх в колінах під 90 градусів. Руки за головою, зчеплені між собою, лікті спрямовані по прямій лінії. Здійснюй підйоми тулуба прямо-вгору, в найвищій точці скручуйся в попереку і намагайся доторкнутися ліктем протилежного коліна ноги. Опустися в початкове положення, зроби нове повторення, при якому інший лікоть намагається зіткнутися у вищій точці з іншим коліном.

Слід сказати, обмежень по кількості підходів при накачуванні пресу немає - чим більше, тим краще. На одному тренуванні можна опрацьовувати усі м'язи живота. Проте пам'ятай - будь уважний до своїх відчуттів. Зверни увагу на поперек - в ньому при виконанні вправи для пресу не повинно бути дискомфорту. І ще одно правило - підходь до тренування з розумом. Не перекачай м'яза пресу, регулюй навантаження плавно - від тренування до тренування.




Інші статті по темі







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації