СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як правильно рахувати калорії?


Стрункі красуні і підтягнуті атлети, усміхнені із сторінок глянсових журналів, у багатьох людей викликають бажання набути фігури своєї мрії. Та і чи навряд можна знайти таку людину, яка б не прагнула бути здоровою і красивою. У гонитві за ідеальними формами люди готові піти на багато що. Виснажують себе голодними дієтами, придбавають "чудо - засоби", що нібито допомагають схуднути в найкоротші терміни без збитку для здоров'я, і навіть прибігають до хірургічних методів.

Але усі ці способи стати стрункішим іноді не лише малоефективні, але і можуть завдати колосальної шкоди усьому організму. А для того, щоб попрощатися із зайвими кілограмами, майже завжди досить переглянути свій раціон харчування і почати стежити за споживаними калоріями. Адже саме надлишок з'їдених калорій стає головною причиною зайвої ваги. Що таке калорії і як же правильно їх рахувати, щоб схуднути, розповість ця стаття.


Харчова і енергетична цінність продуктів


Спершу розберемося - що ж таке калорійність? Зазвичай під цим "страшним" словом для тих, що усі худнуть розуміється кількість енергії, яка виділяється з продуктів харчування в організм при повному їх засвоєнні в процесі травлення. А одиницю, яка визначає енергетичну цінність продуктів, прийнято називати калорією. Тому, рахувати калорії виключно по цифрах з етикеток продуктів харчування, як це робить багато хто, не зовсім вірно. Адже після переварювання і засвоєння цієї їжі організмом, кількість отриманої енергії може сильно різнитися з даними на упаковках.

Ще один важливий показник, безпосередньо пов'язаний з калоріями, - це харчова цінність, що визначає вміст білків, вуглеводів і жирів в тому або іншому продукті. Як відомо, співвідношення калорій з трьома важливими поживними речовинами виглядає таким чином: на один грам білку, як і на один грам вуглеводу доводиться 4 ккал, а в 1 грамі жиру акумулюється вже 9 ккал. І для того, щоб визначити харчову цінність, необхідно лише зробити нескладні математичні розрахунки, заздалегідь визначивши вагу продукту, приміром, на електронних вагах.


Що треба знати про засвоюваність їжі?


Великий вплив на процес схуднення може робити відсоток засвоюваності їжі. Він, у свою чергу, залежить від багатьох чинників, будь то складу їжі, режиму харчування, методів кулінарної обробки або стану травних органів. Відсоток засвоюваності їжі тваринного походження перевершує цей показник для рослинної їжі в середньому на 10-15%. Якщо тваринна їжа перетравлюється на 95%, то рослинна лише на 80%. Це відбувається тому, що в останній міститься велика кількість клітковини, яка не засвоюється організмом.


Поліпшити засвоюваність споживаної їжі можна дотримуючи прості правила:


Температура гарячих блюд має бути не нижче 40-50 °С. Захолола їжа перетравлюється значно гірше;

Велика кількість жиру також може уповільнити засвоюваність. Тому його споживання має бути обмеженим;

Кількість їди в добу не має бути менше 4;

Їжа повинна викликати апетит. Він сприяє підвищенню вироблення травних соків, необхідних для засвоєння продуктів;

Раціон має бути різноманітним;

Необхідно проводити "правильну" кулінарну обробку продуктів;

Важливо ретельно пережовувати їжу.

Але навіть при виконанні усіх вище викладених порад не можна досягти стовідсоткової засвоюваності споживаної їжі. Тому при підрахунку калорій слід враховувати цей факт, залишаючи за незасвоєною їжею близько 10 відсотків.


Скільки треба калорій в добу організму?


Кожен організм індивідуальний і потребує своєї кількості калорій в добу. На цей показник впливають багато чинників: стать, вага, вік, міра активності, як окремо, так і в сукупності. Існує величезна кількість формул, що розраховують добову норму калорій, але будь-яка з них дає лише приблизні значення. Це число для дорослої людини може коливатися від 1800 (що веде малорухомий спосіб життя) до 5500 (для спортсменів). Свою рекомендовану норму калорій можна визначити декількома способами :
Звернутися за консультацією до дієтолога;
Скористатися спеціальними онлайн - калькуляторами або вище згаданими зразковими формулами;
Узяти до уваги таблицю витрати калорій, залежно від здійснюваних за день дій.

Якщо постійно дотримуватися рекомендованої кількості, то вагу можна зберігати практично незмінним.


Важливість складу продуктів при схудненні


Якщо ж говорити про склад продуктів, то задаючись метою обзавестися стрункою фігурою, швидше на нього, а не на калорійність, слід звертати увагу в першу чергу. Адже зосередившись на одному лише підрахунку калорій, можна порушити баланс поживних речовин в організмі. Якщо, приміром, добовий раціон при невеликій кількості калорій складатиметься в основному з вуглеводів і відчувати дефіцит в жирах, то замість позбавлення від зайвих кілограмів можна чекати зворотну реакцію. А при нестачі білкової їжі організм почне спалювати існуючу м'язову масу, замість її нарощування.

Підрахунок калорій - це кінцево хороший спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Але при цьому дуже важливо, щоб харчування було збалансованим. І зовсім не зайвими для отримання фігури своєї мрії будуть фізичні навантаження і заняття спортом.


Приклад, як можна рахувати калорії


Більшість фітнес-тренерів, на відміну від дієтологів, використовують найпростіший і, одночасно, найдієвіший метод підрахунку необхідної на день кількості калорій :
Хочете схуднути - берете свою вагу і множите на 25. Це і буде тією кількістю їжі (кілокалорій), яку потрібно з'їдати в добу, щоб скидати по 0,5-1,5 кг ваги в тиждень. Швидше худнути не рекомендується, оскільки це може принести більше шкоди, ніж користі.
Хочете набрати масу (зокрема м'язову) - берете свою вагу і множите на 35.
Хочете зберегти форму - застосовуйте коефіцієнт 30, і буде вам благо.

У більшості випадків ці прості формули працюють. C невеликими поправками на швидкість обміну речовин, яка індивідуальна у кожної людини; і на ритм життя. Але усі ці поправки можуть бути внесені і в процесі, власне, самої дієти: зовсім не схуднули за пару тижнів - зменшіть добову калорійність ще на 100-200 ккал; і результат обов'язково буде. Головне тут - терпіння і послідовність.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації