СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як позбавитися від жиру, не втративши мускулатури


Багато спортсменів перед змаганнями намагаються скинути зайвий жир. Для культуриста основний сенс цієї процедури - виявити свої м'язи в усій красі, рельєфними і симетричними. Він здатний стерпіти деяку втрату сили, але не втрату м'язів, оскільки головне на змаганнях - масивна мускулатура. Для інших спортсменів - наприклад, борців або важкоатлетів - основною метою скидання ваги є попадання в рамки певної вагової категорії. При цьому бажано не допустити втрати сили. Отже, також небажана втрата значних кількостей м'язових волокон. Таким чином, в обох випадках передусім повинен зникати жир.

Виникає питання: чи можна забезпечити розсмоктування жиру, не зачіпаючи при цьому м'язів?

У людському організмі повинні існувати деякі запаси жиру, що забезпечують його нормальну роботу. Трохи жиру міститься в клітинних мембранах, нервових вузлах і інших органах. Частина жиру також утворює "подушки" в основі органів (наприклад, очних яблук). Вони оберігають ці органи від травми при зіткненні з іншими і скелетом.

В ході дієти з метою скидання жиру втрачається і деяка кількість м'язової тканини. Основна частина енергії в тілі виходить за рахунок метаболізму жирів і вуглеводів; за нормальних умов тільки мала доля її обумовлена метаболізмом білків. У міру виснаження жирових запасів в якості "палива" у все більших кількостях використовуються білки, і частина їх виходить саме з м'язової тканини. Отже, з виснаженням жирових запасів тіло починає "поїдати" свої м'язи.

Нещодавно виконанні дослідженні показали, що мінімальний вміст жиру в організмі здорового чоловіка - 4-6 відсотків. Коли досягається ця межа, організм починає все більше і більше руйнувати власні тканини. Отже, якщо здорова людина вирішить різко понизити вміст жиру у своєму тілі, йому доведеться примиритися з деякою втратою мускулатури. Більше того - відомі випадки, коли людина гинула з голоду, не встигнувши використовувати свій жировий запас!

Смерть наставала не стільки через нестачу калорій, скільки із-за втрати білку.

Не виявлено відмінності в скиданні жиру у людей, що отримували дієту різної жирності з приблизно однаковим вмістом білку. Це свідчить про те, що для схуднення головне - загальна калорійність.

Тепер розвінчаємо декілька широко поширених міфів, що іноді заважають виробленню правильної стратегії у боротьбі з ненависним салом.

Міф перший. "Їжа пізно в вечері робить вас жирними".

Насправді калорії витрачаються у міру того, як організм відчуває в них потребу. Якщо ви не отримаєте на ніч деякої кількості білку, організм "з'їдатиме" м'язи. Звичайно, основний об'єм їжі повинен доводитися на першу половину дня, але не сподівайтеся, що позбавитеся від сала на череві, лягаючи в ліжко голодним.

Міф другий. "Аеробіка - кращий спосіб зганяння жиру".

При заняттях аеробікою калорії витрачаються передусім в ході самого тренування. З іншого боку, силові вправи призводять до постійної витрати калорій. Аеробіка, зв'язана з низькокалорійною дієтою, насправді веде до зменшення кількості жиру, проте при цьому істотно знижується маса мускулатури, а метаболізм прискорюється трохи. Тільки силове тренування дає поліпшення зовнішнього вигляду тіла.

Міф третій. "Їжте, що завгодно, аби лише у вашій їжі було поменше жиру".

Насправді будь-які надмірні калорії відкладаються у вигляді жирових запасів - навіть білок! Часто люди ухитряються жиріти, споживаючи велику кількість вуглеводів і мало жиру, як рекомендують популярні посібники з схуднення.

Міф четвертий. "Чисто фруктова дієта оптимальна для схуднення".

Насправді у фруктах мало білку, так що живлячись ними, ви втрачатимете не лише жир, але і м'язи. Крім того, у фруктах багато простих цукрів (особливо фруктози), які сприяють накопиченню жиру.

Міф п'ятий. "Неможливо одночасно зганяти жир і нарощувати м'язи".

Насправді, середньо калорійна дієта, багата білком і відносно бідна жирами, а також простими вуглеводами, сприяє одночасному скиданню жиру і накопиченню м'язів.


Які методи можна використовувати для ліквідації зайвого жиру і збереження мускулатури?


Передусім, треба отримувати менше калорій, чим ви спалюєте. Здавалося б, найлегше рішення, особливо в наші скрутні часи. Проте у такому разі організм може сильно уповільнити метаболізм, оскільки вирішить, що ви голодуєте від недоліку їжі (йому ваші благі наміри по барабану: немає їжі - економитимемо). Природно, ваша фізична активність спалювання жиру, але для культуриста, який домагається граничного рельєфу, цього може виявитися недостатньо.

Тут на допомогу приходять ергогенні і ліпотропні (сприяючі спалюванню жиру) засоби - наприклад, кофеїн, інозин. Деякі з них також покращують працездатність. Але будьте обережні! У більшості медикаментів, особливо синтетичних, є серйозні побічні ефекти. Так, дексфенлюрамин в підвищених дозах погіршує роботу мозку. Поєднання ефедрину з кофеїном різко збільшує частоту сердечних скорочень. Прийом гормонів щитовидної залози багатий відмовою цього найважливішого органу, після чого постраждалий усе життя приречений сидіти на пігулках або ж померти від ожиріння.

Достатнє постачання вуглеводами повинне сприяти зниженню витрат м'язового білку на енергетичні потреби. Вуглеводи покращують засвоєння білку (хоча уповільнюють швидкість всмоктування). Цей спосіб також іноді дозволяє зняти симптоми перетренованості при великому навантаженні. Плавці, одержуючі мало вуглеводів (5 грам на кілограм ваги в день) при великому навантаженні, відчували перетренованість, тоді як одержуючі більшу кількість вуглеводів (7,5 грам на кілограм ваги) - ні. Отже, адекватне постачання вуглеводами здатне запобігти не лише втраті масі, але і підвищенню стомлюваності організму.

Основну частину раціону повинні складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс характеризує швидкість утилізації вуглеводів і виділення енергії. Чим він вищий, тим швидше йде засвоєння. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом забезпечують довгострокове постачання енергією, а з високим - швидко витрачаються і часто провокують відкладення жиру.

Негативний білковий баланс - коли організм споживає більше білку, чим отримує ззовні - призводить до зниження м'язової маси в ході дієти. При нульовому балансі загальна маса м'язів залишається незмінною. Коли баланс стає позитивним, надлишок білку в основному йде на побудову додаткових м'язів.

При вимірах азотного балансу у важкоатлетів виявлено, що щоденний вступ 0,75 грам білку на кілограм ваги не призводить ще до зміщення балансу в позитивну сторону; для цього потрібне приблизно 1,5 грам на кілограм ваги в день на протязі перших днів дієти. Для боксерів, що сидять на дієті, цілком достатньо 1 грам білку на кілограм ваги в день, щоб підтримувати нейтральний баланс.

Коротше кажучи, при достатньому забезпеченні організму білком м'язові волокна можуть підтримуватися у нормальному стані, коли загальна маса тіла знижується за рахунок жиру.
Низькокалорійні дієти не виправдали надій, що покладали на них. Проте, старайтеся дійсно їсти не дуже багато жиру. Оптимальна кількість - 10-20 відсотків загальної калорійності раціону. Найбільш шкідливий насичений (твердий) жир, і тому його кількість повинна складати не більше за третину "жирних" калорій.

Є ще один істотний чинник - швидкість схуднення. Рекомендується знижувати вагу не більше ніж на кілограм в тиждень, щоб уникнути побічних наслідків. Тільки в цьому випадку ви можете бути упевнені, що приберете з тіла зайвий жир і збережете тверді, потужні м'язи!




Інші статті по темі







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації