СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як підсушитися без втрати м'язової маси


Ось ще одна відповідь на цікаве питання: Цього літа мені б хотілося виглядати на усі сто: струнким, підтягнутим, з рельєфною мускулатурою. Але я боюся, що у фазі сушки втрачу велику частину м'язової маси. Що ви порекомендуєте?

Мені часто ставлять подібне запитання. Ви витратили сотні годин дорогоцінного часу і по крупинках нарощували мускулатуру - хто ж добровільно погодиться пустити усе котові під хвіст заради рельєфу? Стати підтягнутим і при цьому зберегти м'язовий об'єм - завдання не з простих, якщо не сказати більше. Але, абсолютно точно, ця місія здійснима!

При переході в режим сушки ви повинні пам'ятати про декілька ключових чинників:


1. Тихіше їдеш - далі будеш


З першого дня сушки є велика спокуса узяти з місця різкий старт : ми хочемо отримати усе і відразу. Але із старту знижувати енергетичну цінність раціону до нижньої межі допустимого діапазону – це остання справа. Різко знизивши калорійність раціону відразу, ви, поза сумнівом, зможете швидко скинути вагу, але точно позбудетеся і частини мускулатури, заробленої такою наполегливою працею.

Починайте з малого - упродовж першого тижня знижуйте калорійність раціону на 200 калорій в день і не квапте події. У фазі сушки ставте перед собою розумні цілі - мінус 0,4-0,7 кг в тиждень. Звичайно, цей показник може варіювати залежно від індивідуальних особливостей, але принцип зрозумілий: не намагайтеся позбавитися від усього жиру за один або два тижні. Повільне зниження жирової маси в довгостроковій перспективі дасть оптимальний результат.


2. Не зловживайте кардіонагрузками


Кардіонагрузки - відмінний інструмент для зниження маси тіла, але це далеко не єдиний інструмент. Щодня годинами катувати себе на орбітреці чи біговій доріжці - це в корені неправильна стратегія.

Якщо ви помітили, що для позбавлення від жирового прошарку вам потрібні багатогодинні аеробні тренування на щоденній основі, значить, ваш обмін речовин, швидше за все, підірваний неправильним харчуванням (на межі голодування) у поєднанні з надмірними кардіонавантаженнями.


Висновок: якщо виділити на сушку досить часу, правильно харчуватися і вичавлювати робочіі ваги на 110%, для схуднення вам точно не знадобиться довгий час низько інтенсивної монотонної кардіонагрузки.


3. Підключіть високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)


ВІІТ - прекрасний інструмент для схуднення і одночасного розвитку м'язової тканини. Додавши одну або дві ВІІТ-сесії у свою тижневу програму, ви зможете добитися максимальної втрати жирів і активуєте природні процеси ліпідного обміну, що має первинне значення на тлі обмежувальної дієти.

Збільшення темпу і інтенсивності силового тренінгу має аналогічну дію. Найпростіший прийом - зменшення пауз між підходами. Відпочивайте не більше 30 секунд після кожного сета, і ви відчуєте різницю!


4. Їжте!


Я бачив бодібілдерів, які у фазі сушки з'їдали менше 1800 калорій в добу. Вибраний ними шлях до рельєфу правильним не назвеш. Якщо ви занадто різко обмежуєте калорійність раціону, ви починаєте нестримно втрачати скелетну мускулатуру і грубо втручаєтеся в обмінні процеси. А коли обмін речовин порушений, будь-яке відхилення від обмежувальної дієти веде до миттєвого набору жирової маси.

Очевидно, усі ми різні і потребуємо різної кількості калорій і макро нутрієнтів. Тому в першій своїй сушці ви можете трохи по експериментувати і провести власне дослідження, це нормально. Але морити себе голодом - погана відповідь на питання про схуднення.

Немає нічого негожого в тому, щоб прислухатися до свого організму і дозволяти йому функціонувати в нормальному режимі. Ви не зможете схуднути за один день, так що наберіться терпіння, робіть усе по правильно (научно), і організм вам за це віддячить!








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації