СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як навчитися підтягуватися на турніку більше


Підтягування на турніку- дуже важлива вправа. Я вважаю, що різні варіанти підтягувань є базовими для розвитку найширших м'язів, біцепсів, заднього пучка дельт і усієї верхньої частини спини. Тому підтягування – має бути обов'язковий елемент майже усіх тренувальних планів. У цій статті я розкажу вам, Як навчитися підтягуватися на турніку більше раз.


Ось схема підтягувань на турніку


1. Комбінація різних варіантів підтягувань


Це дуже важливий момент. Я б рекомендував вам різні варіанти підтягувань на турніку : вузьким зворотнім хватом до грудей (трохи вужчий за плечі), широким хватом до грудей і широким хватом за голову.

Комбінувати можна ці варіанти як в межах тренувального тижня, так і в межах одного тренування. Допустимо, в понеділок ви підтягуєтеся вузьким зворотнім хватом до грудей, а в п'ятницю - широким хватом за голову. Як правило, 2-х підтягувань в тиждень цілком вистачає для росту результатів.

При комбінації підтягувань в межах одного тренування я б рекомендував використовувати два варіанти. Перший - так звані підтягування "асорті". Коли ви один підхід підтягуєтеся зворотним вузьким хватом до грудей. Другий підхід - широким хватом до грудей. І третій підхід - широким хватом за голову. Тут важливо робити усі підходи максимально можливу кількість разів. Такий спосіб за одну вправу опрацьовує усі м'язи, що відповідають за підтягування.

Ще одна комбінація - чергування 2-х варіантів в одному підході. Допустимо, перше повторення підтягуєтеся широким хватом за голову. Друге повторення - до грудей. І так чергуєте увесь підхід, не міняючи ширину хвата.

Я вважаю, що якщо ви хочете багато підтягуватися, то зобов'язані включати у свій план декілька способів підтягувань. А як ви їх комбінуватимете - це вже інше питання.


2. Використовуйте допомогу партнера


Ця методика актуальна в основному для тих, хто не може підтягнутися взагалі або підтягується 5 разів або менше. Як ви вже, напевно, здогадалися, суть її в тому, що партнер бере вас руками за гомілки і підштовхує вгору. Як правило, якщо людина може підтягнутися всього 1 раз, то при такій допомозі у нього вийде зробити це раз 6.

Великий плюс цього способу в тому, що м'язи працюють точно так, як і при звичайних підтягуваннях. Просто вага тіла як би зменшується за рахунок допомоги. Це дозволяє набагато швидше навчитися повноцінно підтягуватися, чим, допустимо, при роботі на тренажерах.


3. Підтягування з додатковою вагою


Додаткову слід використовувати, якщо ви можете підтягнутися хоча б 10 раз. Для цього вам знадобиться спеціальний пояс, до якого можна причепити млинці. Коли ви підтягуєтеся з додатковою вагою невелику кількість разів - ви тренуєте силу. А ставши сильнішим- ви можете підтягнутися більшу кількість разів.

Причому підтягування на силу і на кількість разів необхідно постійно чергувати. Допустимо, один тиждень ви підтягуєтеся без ваги на максимум. А іншу - з великою вагою на 3 - 4 рази. Якщо у вас немає пояса для початкку можна використовувати рюкзак.

Ще можна використовувати такий прийом, як зменшення ваги в одному підході. Допустимо, ви робите підтягування з вагою 20 кг на 6 разів . Тут же вішаєте 10 - і без відпочинку підтягуєтеся знову повністю (ще 2 - 4раза). Потім знову без відпочинку підтягуєтеся повністю вже без ваги (ще 2 - 4раза).


4. Негативні підтягування


Цей метод варто застосовувати тим, хто вже підтягується 15 разів і більше. Суть його в тому, що ви чіпляєте вагу, рівну тому, який можете зробити на 1 раз, або на 5 - 10 кг більше. Підтягуєтеся один або з допомогою. І намагаєтеся максимально довго протриматися до повного випрямлення рук. Причому починати треба не з фінальної фази (коли підборіддя вище за турнік), а з фази, коли підборіддя трохи нижче за турнік.

Дуже важливо не халтурити, а висіти так до останнього, поки руки не будуть повністю випрямлені. Вага має бути такою, щоб ви могли так провисіти 15 - 30 секунд. Ця вправа дуже сильно збільшує силу м'язів. Практика показує, що після 4 - 5 тижнів застосування цього методу, кількість підтягувань зростає приблизно на 25% - 30%.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації