СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати рельєфний прес


Накачані м'язи черевного пресу - одна з найбільш бажаних частин тіла для кожного спортсмена. Здається, що їх хочуть усі, але є вони лише у небагатьох. Виконуйте наступні вправи, і ваш живіт перетвориться на рельєфний прес!

Атлети надриваються в спортзалі, виконуючи незліченні підйоми корпусу і скручування, а у результаті отримують тільки біль в м'язах і мотивацію, що знижується.

Хтось же взагалі не переживає за м'язи пресу і практично не розвиває їх, згадуючи про них тільки у кінці тренування.


Як накачати рельєфний прес?


Черевна область включає ряд важливих м'язів. Вона не лише забезпечує рівновагу, але і перерозподіляє напругу і стабілізує увесь корпус під час підняття тяжкості. Якщо м'язи черевного пресу накачані, тіло автоматично стає сильніше.

Коли ви виконуватимете жим лежачи, трохи напружте м'язи пресу і тримайте їх в такому стані впродовж усього підняття ваги - ви будете здивовані, наскільки м'язи пресу допоможуть вам в цій вправі.

Отже, м'язи пресу є не лише важливим елементом при виконанні інших вправ вашої програми, вони також грають основну роль в занятті бодібілдингом.
Бодібілдер, що бере участь в змаганнях, повинен мати відмінний набір м'язів черевного пресу, щоб зайняти призове місце. З естетичної точки зору, м'язи живота привертають увагу передусім, оскільки вони повинні представляти пропорційну і гармонійну статуру. Крім того, живіт з кубиками пресу показує, що атлет знаходиться у відмінній формі, і допомагає продемонструвати V – подібний торс.

Якщо ви дотримуватиметеся плану здорового харчування і дотримуватимете комплексний режим тренувань, рельєфні кубики пресу можуть стати для вас реальністю. Не дивлячись на те, що в цій статті основний напрямок зроблений саме на режим тренувань, правильне харчування,
також є важливим чинником при створенні вражаючого пресу. Не можна просто виконувати незліченні присідання і підняття ніг і чекати вражаючих результатів.

Розвиток жодної іншої частини тіла не вимагає такої дисциплінованості, та зате потім оточення просто не зможе відвести погляд від вашого пресу.


Трохи анатомії


М'язи черевного пресу складаються з декількох ділянок, які стискуються, розтягуються, скручуються і стабілізують область корпусу.

Вони розташовані попереду з боків на нижньому торсі, починаються від грудної клітки і тянуться уздовж тазу. Давайте окремо розглянемо кожен м'яз і його функцію.


Прямий м'яз живота


Це ті самі бажані шість "кубиків" - хоча у м'яза більше шести голівок. Він згинає хребет і зводить ближче грудну клітку і таз.


Поперечний м'яз живота


Цей м'яз відноситься до глибоких і розташовується під іншими м'язами, які потрібні для стійкості корпусу.


Внутрішні і зовнішні косі м'язи


Діагональні м'язи, які працюють при поверненні торсу і стабілізують ділянку живота.
Накачуємо рельєфний прес!


Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як накачати прес. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу.

Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою. При виконанні яких-небудь вправ на прес переконайтеся, що ви постійно контролюєте рух (концентричний і ексцентричний).


Скручування і підйом корпусу з положення лежачи


Стандартне скручування виконується лежачи на підлозі, стопи притиснуті до землі, руки або схрещені перед собою, або за головою. Згинайте верхню частину тулуба у напрямку до колін, при цьому поперек не повинен відриватися від землі, тільки верхня частина торсу. Стискуйте м'язи черевного пресу і видихайте на підйомі.
Затримайтеся на секунду в такому положенні, потім поверніться в початкове, зберігаючи м'язи пресу в напрузі.


Скручування


Для виконання підйомів корпусу прийміть те ж початкове положення, потім підніміть увесь верхній корпус до колін. Поверніться в початкове положення. Намагайтеся використовувати при підйомі не поперек, а м'язи пресу.


Підйом тулубу з положення лежачи


Існує багато різних видів цієї вправи, наприклад, скручування на гімнастичному м'ячі, з ногами на лаві і з невеликим млинцем на грудях для того, щоб сильніше навантажити мязи.


Скручування на фітболі


Ще один спосіб виконання скручувань з вагою : ляжте на підлогу головою у бік мотузяного навішування на низькому шківі і тягніть вантаж, коли піднімаєте корпус. Переконайтеся, що ви тримаєте кінці мотузка по обох сторонах від голови під час скручування.

Відмінний спосіб ускладнити підйом корпусу з положення лежачи - виконувати його на лаві з негативним нахилом, тримаючи схрещеними на грудях руками млинець. Це досить складно, тому спочатку спробуйте виконувати з невеликою вагою.


Підйом тулубу на похилій лаві з додатковою вагою


Підйом ніг


Підйоми ніг виконуються в положенні лежачи на спині на підлозі, руки трохи розставлені в сторони, долоні притиснуті до підлоги для підтримки. Тримаючи ноги разом, піднімайте їх, злегка зігнувши коліна, поки вони не будуть практично перпендикулярні підлозі. Опустіть ноги в початкове положення, не доторкнувшись п'ятами до підлоги, і повторіть вправу.


Підйом ніг в положенні лежачи


Порада: "Щоб ускладнити собі завдання, виконуйте підйоми ніг на лаві з негативним нахилом.
Так діапазон рухів буде ширший, і скорочення м'язів буде інтенсивнішим і ефективнішим".


Підйом ніг на похилій лавці


Підйоми прямих або зігнутих ніг в положенні висячи - ще два варіанти вправ для накачування сталевих м'язів нижнього пресу.

Висячи на перекладині, піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги так само, як і в положенні лежачи, поки вони не будуть паралельні підлозі. Опустіть ноги. При підйомі зігнутих ніг підніміть коліна до живота і зафіксуйте. Опустіть ноги в початкове положення.

 

Підйом ніг у висі на перекладині


Бічні скручування


Ляжте на підлогу на бік, обидві руки покладіть за голову, при необхідності для стійкості нижньої частини тіла використовуйте упор для ніг.

Піднімайте корпус убік, не відриваючи стегна від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, потім поверніться в початкове положення. Не лежіть. Поміняйте бік і повторіть вправу.


"Велосипед" є однією з найбільш ефективних вправ з усього комплексу на прес (особливо для косих м'язів) є "велосипед".
Вона досить складна, але при правильному виконанні може гарантувати відмінний розвиток усіх м'язів пресу.


"Велосипед"


Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги трохи підведіть від підлоги. Почніть поперемінно тягнутися ліктями до колін.
Повертайте торс так, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна і навпаки. Продовжуйте вправу, не торкаючись плечима підлоги. Стискуйте косі м'язи при кожному скороченні.

Порада: "Ви можете ускладнити завдання і ізолювати один набір косих м'язів, роблячи напругу спочатку на одну сторону, потім на другу.
Просто виконайте усі повторення спочатку для однієї сторони, а потім для іншої".


Російські скручування


Ця вправа не для легкодухих. Сядьте на лавку типу "Римський стілець" або на лавку з негативним нахилом так, щоб верхня частина тіла була піднята від її поверхні.


Російський твіст (повороти тулуба)


На прямих руках тримаєте перед собою набивний м'яч або млинець. Почніть виконувати скручування верхньої частини торсу спочатку в один бік (так далеко, як можете), потім в іншу. Продовжуйте вправу в трохи повільнішому темпі. Різкі ривки можуть привести до травм поперекового відділу.

Порада: "Тим, кому складно виконувати вправу з м'ячем або млинцем, можна просто стискувати руки перед собою і далі діяти відповідно до стандартної техніки. Так ви зможете зміцнити м'язи для того, щоб в майбутньому перейти до скручувань з додатковою вагою. "
"Планка"

Ця вправа не передбачає ніяких рухів і застосовується для зміцнення і розвитку глибоких м'язів. Ця вправа на стійкість використовується в основному для накачування поперечного м'яза живота.

Просто прийміть упор лежачи, тільки спирайтеся не на долоні, а на лікті. Втягніть і напружте живіт, щоб задіювати внутрішні м'язи.
Утримуйте це положення впродовж 20-30 секунд, потім відпочивайте - це вважатиметься як один підхід.


"Бічна планка"


Як і звичайна "планка" ця вправа розробляє внутрішні м'язи, але тільки з обох боків для бічної стійкості. Не згинаючи корпус, ляжте на бік, підніміться на лікті і тримайте ступні разом. Другу руку можете покласти на талію або на бік. Утримуйте таке положення впродовж 20-30 секунд, потім повторите на другому боці.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації