СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати ноги


В цій статті я розповім як накачати ноги. Тренувати ноги дуже важливо з ряду причин: по-перше, худі ноги виглядають не естетично, особливо це сильно впадає в очі, коли торс накачений, а ніжки як сірники, а по-друге, відсутність навантаження на ноги, лімітує розвиток всіх інших м'язів в тілі. Так як при тренуванні ніг у нас відбувається відчутний сплеск анаболічних гормонів, які допомагають зростати в цілому всім іншим м'язам. Тепер ви розумієте, що тренувати їх необхідно, але постає питання, як їх тренувати ? Ця стаття підкаже вам основні вправи.


Ноги діляться на 3 м'язові групи


1.Квадріцепс - чотириголовий м'язи (передня поверхня стегна)
2.Біцепс стегна – двоголовий м'яз (задня поверхня стегна)
3.Гомілка (ікри)


Кращі вправи для квадріцепсів


1.Присідання


Це найкраща вправа для розвитку потужних ніг. Якщо у вас немає можливості виконувати інші вправи, то в принципі і одних присідань з хорошою вагою буде достатньо.


2.Жим ногами


Друга по ефективності вправа, тільки тут у нас зафіксована спина, що дозволяє добити після присідань ноги, не вимотуючи поперек. Плюс цієї вправи в тому, що її можна використовувати тим, у кого проблеми зі спиною, на відміну від присідань.


3.Розгинання


Єдина ізолююча вправа для квадріцепсів. Дозволяє добити втомлений чотириголовий м'яз в кінці тренування і надати їй красиву, деталізовану форму.


Біцепс стегна


1.Румунська тяга


Найпотужніша по впливу на задню поверхню стегна. У даній вправі можна використовувати пристойні ваги, також ця вправа розвиває м'язи розгиначі спини.


2.Згинання ніг у тренажері


Ізольована вправа для біцепса стегна, добре йде після мертвої тяги, дозволяє зробити пікове скорочення м'язів, що надає деталізацію м'язам.


Гомілка


1.Підйом на носки стоячи


Ця вправа розвиває литкові м'язи, які знаходяться зовні, вони і надають найбільший масив гомілки


2.Підйом на носки сидячи


Розвиває камбаловидний м'яз, який проходить під литковим. Дозволяє виштовхувати литковий, що надає максимальний обсяг гомілки.


Скільки виконувати підходів і повторень?


1.В базових вправах робимо 3 підходи по 6-8 повторень для збільшення сили і маси м'язів.

2.В ізольованих вправах робимо 4 підходи по 15 повторень для додання більш красивої форми м'язів.


Скільки разів в тиждень тренувати ноги?


Так як ноги найбільша м'язова група, тренувати її необхідно рідше, ніж інші м'язи, так як для її відновлення і зростання потрібно набагато більше часу. Поки ви новачок і тільки вивчаєте техніку можна тренувати 2 рази в тиждень, але по мірі збільшення ваги обтяження переходимо на тренування 1 раз в тиждень. НуЮ а тепер ви вже знаєте як накачати ноги.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації