СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як набрати мязову масу


Сьогодні ми розглянемо тему, як набрати м'язову масу. Більшою мірою стаття присвячена тим людям, які від своєї природи худі і їм досить важко взагалі набрати вагу.

Але спочатку ви повинні визначити свій тип тіло будови (ендоморф, мезоморф або эктоморф).
Про це можна взнати прочитавши статтю, який тип в тебе тіло будови.

Всі люди від природи є різні : одні худі інші повні, а ще інші нормальні, умовно їх можна розділити на 3 групи :


1. Эктоморф - довгі кінцівки, тонкі кістки, маленький відсоток вмісту в тілі жиру, погана схильність до набирання ваги, відносно слабкі силові показники.

2. Мезоморф - ідеальна статура для занять бодібілдінгом. Саме люди з таким типом статури мають найкращий шанс для швидкого розвитку своєї мускулатури. Від природи у них вузька талія, широкі плечі, збалансоване співвідношення м'язів і жиру. М'язи добре реагують практично на будь-який тип навантаження.

3. Для Ендоморфів характерні: значний жировий прошарок, широкі стегна, схильність до швидкого набору зайвої ваги.


Стаття написана якраз для першої групи - для эктоморфів.
Якщо ви визначили, що відноситеся саме до цього типу тіло будови, тоді цей матеріал буде для вас корисним. Для мезоморфів і ендоморфів існують дещо інші правила в тренуваннях і харчуванні. Про них ми поговоримо в іншій статті.
Як набрати м'язову масу эктоморфу?

Якщо ви вже пробували займатися в тренажерному залі по якійсь системі, але не отримали хороших результатів, не переживайте! Я постараюся пояснити вам, як набрати м'язову масу саме для эктоморфа, оскільки, як я вже говорив, для них існують абсолютно інші правила і інша специфіка в цілому.

Отже, ми розбиратимемо 3 основні чинники: тренування, відновлення і харчування.


1. Тренування.


Оскільки у эктоморфів дуже слабка відновлювана здатність, то відразу потрібно оприділитись із кількістю тренувань в тиждень. Якщо ви тренувалися раніше 3 або 4 рази, то відразу забудьте про це. Від великої кількості тренувань ваші м'язи не стануть більшими. Для эктоморфів найоптимальнішим графіком тренувань будуть тренування не більше 2-х раз на тиждень!

Навіть 3 рази в тиждень - це багато! Завжди пам'ятайте про те, що м'язи ростуть не на тренуваннях, а під час відпочинку. Якщо займатися занадто часто, природне відновлення м'язів і енергетичних ресурсів не відбуватиметься. Отже, будь-які зусилля без належного відновлення, будуть зведені до нуля. Багато худих новачків цього не розуміють.


Тепер що стосується вправ. Эктоморфу треба забути про всілякі блоки. Для нього, принаймні пів року-рік - тільки вільні ваги, штанги і гантелі. Саме з вільними вагами можна досягти максимального набору маси і максимального росту м'язів.
Для вас самим кращим варіантом буде узяти 6-8 базових вправ і поділити їх на 2 тренувальні дні. Таким чином, ви виконуватимете на кожному тренуванні 3-4 базових вправи, які залучають до роботи максимальну кількість м'язових груп.

Ізольовані вправи не дадуть вам набору маси м'язів, вони їх "шліфують" (придають рельєфу і качають 1-2 м'яза), і на початковому етапі не потрібні. Спочатку необхідно набрати м'язову масу, а вже потім приступати до якісного промальовування.

З вправ, які я б порадив эктоморфам, це такі як: присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, бруси, жим гантелей від плечей сидячи, підйоми на біцепс. Ось це основні базові вправи.


2. Відновлення мязів і відпочинок.


Для эктоморфів, що серйозно вирішили набрати м'язову масу, відновлення грає, іноді, вирішальну роль. Їм не рекомендується дуже рухливий спосіб життя. Вам не потрібен біг, гра у футбол і так далі. Хоча це і корисно для здоров'я, но на цьому етапі набирання ваги і м'язів, рекомендується не витрачати зайвих калорій. Ви повинні спати не менше 8-9 годин, тренуватися не більше 2-х раз на тиждень, і добре харчуватися.


3. Харчування.


Без хорошого харчування, результатів не буде. Ви повинні їсти багато і часто. Оскільки эктоморфу не варто задумуватися про зайвий жир, вам рекомендується їсти багато і білків, і вуглеводів.

Білки розраховуйте по формулі 2-3 грами на 1 кг вашої ваги. З вуглеводів вибирайте різні каші, овочі і фрукти.

Вживайте сир кисломолочний, хоча б одну пачку в день (250гр) і молоко (не менше літра в день). Їжте багато яєць, хоч би 4-5 в день (у будь-якому вигляді: відварені або омлет). Варені краще засвоюються, жовтки не їжте в них багато холестерину.

Не забувайте їсти відразу після тренування, щоб поживні речовини відразу ж пішли на відновлення м'язів, які виснажились після тренування.
Виконуйте ці прості рекомендації, і результат у вас з'явиться вже в самий найближчий час, я гарантую!

Не йдіть шляхом тих людей, які явно не знають, що і як вони роблять в тренажерному залі. Не женіться за кількістю тренувань, звертайте свою увагу на якість і харчування і відпочинок. І тоді у вас обов'язково вийде набрати м'язову масу.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації