СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як енергія, отримана з вуглеводів, допомагає ростити м'яз


Вуглеводи відіграють важливу роль в обмінних процесах кожного організму, особливо якщо ви займаєтеся підняттям тягарів, тому я вирішив розповісти про них як можна докладніше. Природно, я буду говорити лише про інформацію, яку ми можемо застосувати на практиці, так як «напрягати» свій мозок якимись теоретичними, гіпотетичними викладками не бачу сенсу.

Сьогодні будуть розглянуті функції вуглеводів та інші цікаві питання. Природно все розповім у практичному ключі, тобто що робити, як застосовувати, скільки вживати і т. д. Вуглеводи (сахариди) є найважливішою поживною речовиною в дієті. Наш організм так влаштований, що основну частину енергії отримує з вуглеводів (до 60% від всієї одержуваної енергії).


Функції вуглеводів і отримання енергії


Наш організм постійно потребує енергії! Якщо ви думаєте, що коли ви спите, ваш організм не споживає енергію, то ви помиляєтеся! Наш мозок постійно витрачає 15-20% енергії нашого тіла, навіть у спокійному стані! Тільки уявіть, п'ята частина всієї отриманої енергії тіла згорає для того, щоб просто живити наш мозок. Мозок — це неймовірно потужний центр керування нашим тілом, який контролює всі рухові функції, обмінні процеси та інші речі, що відбуваються всередині нашого тіла.

Думаю, зрозуміло, що крім мозку енергія потрібна іншим частинам тіла. Нашим м'язам, системи травлення, центральній нервовій системі, насправді, взагалі всьому. Вуглеводи виступають основним джерелом енергії для нашого тіла, тому що це дешеве і швидке, а відповідно, вигідне паливо для нашого тіла. Організм дуже просто перетворює отримані вуглеводи в енергію. Механізм дуже простий.

Ми їмо вуглеводи (солодощі, гречку, рис, бобові, овочі і т. д.), в шлунку їжа перетравлюється і вуглеводи потрапляють в кров у розщепленому стані у вигляді глюкози. Далі наш мозок і нервова система розподіляють отриману глюкозу по потрібних «місцях», які найбільше потребують енергії. Глюкоза згорає в мітохондріях, так званих «енергетичних станціях» наших клітин, які перетворять паливо (вуглеводи) в енергію, запасену у вигляді АТФ (аденозинтрифосфат)!

Так організм забезпечує себе енергією для подальшого функціонування, але це тільки початок! Також, вуглеводи йдуть «на запас» у вигляді глікогену в наші «енергетичні глікогенові баки» у нашій печінці (приблизно 1/3 глікогену) і в м'язах (приблизно 2/3 глікогену). Це швидка, резервна енергія, яку організм витрачає в першу чергу, коли в ній є потреба. Отже, енергія для функціонування отримана, «глікогенові баки» в печінці і м'язах заповнені, куди йдуть надлишки вуглеводів, якщо їх надійшло занадто багато? Думаєте, організм просто виведе їх? Як би не так!

Навіщо марно втрачати отриману енергію? Мало вона ще знадобиться. Організм запасає її у вигляді жирових відкладень, «на чорний день». Отже, вуглеводи дають нам: Моментальну енергію (щоб забезпечити себе енергією в даний момент). Енергію, запасену в «глікогенових баках» (резервне джерело енергії, якщо терміново потрібно енергія). Довгострокова енергія «на чорний день» (у вигляді жирових відкладень).


Важливо: При спалюванні 1 грама вуглеводів виділяється енергія, яка дорівнює 17 кілоджоулям або 4,1 кілокалорії!


Потреба бодібілдера у вуглеводах


На необхідну потребу у вуглеводах впливає безліч факторів: швидкість обміну речовин, вміст м'язової маси в тілі, вид і рівень фізичної активності, стать і т. д. Вуглеводів має бути достатньо для досягнення визначених цілей у спорті. Я буду говорити про такий улюблений мною бодібілдинг. Якщо вуглеводів в раціоні недостатньо, то організм буде змушений використовувати в якості енергії спочатку запасену енергію (глікоген + жири), а потім і білки, що для нас дуже погано, так як це веде до втрати сухої м’язової маси, тобто м'язів.

Іншими словами, якщо у вас немає дров (вуглеводів) в будинку (тілі), то організм буде грітися (отримувати енергію) топити піч (мітохондрії) дорогим фотопапером (білком). Тільки от білка (фотопаперу) буде потрібно набагато більше, щоб добре зігрітися. Тому вуглеводи особливо важливі у фазі набору м'язової маси. Організм не зможе думати про ріст м'язів (лікування мікротравм і подальшу страховку від навантаження), якщо у нього немає енергії навіть для нормального функціонування. Він буде зосереджений на виживанні!


Факт: Уявіть, щоб побудувати 0,5 кг м'язів потрібно приблизно 2500 калорій! Це величезна кількість енергії! Я кажу про енергії, яка піде чисто на ріст м'язів, відсікаючи енергію на функціонування і запаси, природні. Отже, буду вважати потреба у вуглеводах, виходячи з тривалості ваших тренувань:


Низька (близько 40-60 хвилин): 4-5 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
Помірна (1-2 години): 5-6 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
Помірно-висока (2-4 години): 6-7 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
Висока (більше 4 годин в день): 7-8 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;


Витрата енергії під час тренувань з залізом нижча, ніж під час аеробного тренування на витривалість, але в довгостроковій перспективі нам буде потрібно більше вуглеводів, так як обмін речовин після важкої тренування в залі прискорюється практично на 48 годин.


Трохи цікавих наукових досліджень


Були проведені два цікавих дослідження. Обидва дослідження порівнюються в умовах дефіциту енергії (з метою схуднення). У першому дослідженні порівняли дві дієти. У першій дієті, кількість вуглеводів було знижено до адекватної норми (2-3 г. на 1 кг ваги тіла) і зменшилась кількість білків.
Вуглеводи: 2-3 г/кг;
Білки: 1 г/кг;
Жири: 1-2 г/кг;
У другій знижена кількість вуглеводів до 1 г/кг і підвищена кількість білка до 1,6 г/кг.
Вуглеводи: 1 г/кг;
Білки: 1,6 г/кг;
Жири: 1-2 г/кг;


У першому випадку (при дефіциті білка) атлети втратили більше сухої м'язової маси, а у другому (при дефіциті вуглеводів) спостерігалося зниження м'язової витривалості. Як ви розумієте, і те, і те погано для нас. Але вчені знайшли вихід. Вони залишили кількість вуглеводів і білків в районі 2-3 г/кг, а кількість жирів знизили практично до нуля. І о диво! Це дозволило практично уникнути втрати сухої м'язової маси і зниження силових показників.


Вуглеводи: 2-3 г/кг;
Білки: 2-3 г/кг;
Жири: близько 0 г/кг;


Якщо хочете, можете детальніше прочитати про дослідження Меттлера.
Далі, на основі цих досліджень учений Пасьякос провів подібне дослідження і його випробовувані атлети втратили в 3 рази більше м’язової маси, ніж випробовувані Меттлера. Різниця була тільки в тому, що частка вуглеводів у добовому раціоні у випробовуваних Меттлера була 51%, а у Пасьякоса 27%. Тому мені так подобається позбавлятися від підшкірного жиру саме по БУЧ дієті, про яку я розповідав в рубриці дієти для похудання.


Вуглеводи в продуктах харчування.


Види вуглеводів


Вуглеводи поділяються на:


Прості (цукор): моно - і дисахариди.
Складні (наприклад, крупи): оліго - і полісахариди.
Незасвоювально, волокнисті (клітковина).


Прості вуглеводи в продуктах харчування, це те, що любить практично кожна людина. Це все солодке: цукор, фрукти, мед і т. д. Прості вуглеводи поділяють на
Моносахариди (глюкоза, фруктоза).
Дисахариди (лактоза, столовий цукор).


Складні вуглеводи відрізняються тільки тим, що містять у собі від 3-х і більше молекул простих вуглеводів. Вони містяться в крупах (рис, гречка, перловка) бобових, картоплі і т. д. Ну і незасвоювані вуглеводи, це клітковина (овочі). Вони не засвоюються організмом, але служать прекрасним помічником шлунково-кишковому тракту. Як ви розумієте, прості вуглеводи засвоюються швидше, а складні повільніше. На швидкість засвоєння вуглеводів впливає їх Глікемічний індекс (ГІ).


Глікемічний індекс вуглеводів

Глікемічний індекс (ГІ) – є своєрідним чинником швидкості засвоєння вуглеводів. Він визначає здатність вуглеводів підвищувати цукор в крові після вживання їжі порівняно з глюкозою (глюкоза прийнята за 100, так як засвоюється швидше за всіх). Зазвичай вуглеводи поділяють на «погані» (високий ГІ) і «добрі» (низький ГІ). Це пов'язано з тим, що вуглеводи з високим ГІ легше перетворюються в жир, який мало хто любить. Але це, на мій погляд, не зовсім правильно.

Приміром, після тренування у фазі набору маси нам необхідно швидко заповнити енергетичний дефіцит. Які вуглеводи з цим впораються краще всього? Звичайно, прості! Я часто дозволяю собі шоколадку після тренування, щоб заповнити енергію і підняти рівень інсуліну (анаболічного транспортного гормону) у крові. Тобто в цьому випадку прості вуглеводи, це добре! Все працює в потрібному місці і в потрібний час.


Харчування бодібілдера після тренування


Взагалі, це тема окремої великої статті, але зараз я спробую тезисно висвітлити це питання. Як правило, більшість атлетів намагаються якомога швидше поїсти після тренування, пояснюючи це тим, що потрібно забезпечити організм тим, з чого він буде будувати м'язи. Це помилка. Оргінізм після тренування навіть не думає про те, щоб виростити ваші м’язи! Він думає про те, як вижити! Він намагається заповнити дефіцит витраченої енергії. Ось саме в цьому йому потрібно допомогти, це першочергова мета. Скажу по секрету, в найближчі 3-4 дні після тренування ні про який м'язовий ріст не йде навіть мови! Організм усуває пошкодження, відновлює енергетику та інші системи. Після тренування необхідно забезпечити організм в першу чергу не будівельним матеріалом (білком), а енергією (вуглеводи), щоб знизити вплив кортизолу (гормону стресу) на м'язи! Можна, звичайно, випити ще протеїновий коктейль, але в першу чергу вуглеводи! Ідеально буде, якщо ви з'їсте шоколадку і запєте цю справу протеїновим коктейлем. Вуглеводи піднімуть рівень інсуліну в крові і підстьобнуть метаболізм. Це допоможе відновити енергію. А вже через годину-півтора після тренування можна повноцінно поїсти тваринний білок і клітковину, так як кров відійде з м'язів до шлунку, і їжа не буде бродити.


Запам'ятайте: Тренування (стрес) --> Викид кортизолу (руйнування) --> Заповнення енергії вуглеводами (зупинка руйнування) --> Повноцінний прийом їжі (початок відновлення мікротравм)


В цьому основна функція вуглеводів в харчуванні після тренування: швидко заповнити енергію і придушити дію кортизолу. Вуглеводів (з високим ГІ) потрібно приблизно 1-2 г. на 1 кг вашої ваги в післятренувальний прийом їжі. Тобто якщо ви важите приблизно 80 кг, то вам необхідно з'їсти 80-160 грам вуглеводів і 30-50 грам білка з сироваткового протеїну після тренування. Для 80 кг атлета після тренування:


80-160 г. вуглеводів;
30-50 грам білка (з сироваткового протеїну);


Вуглеводи під час дієти


Не буду багато говорити щодо цього пункту. Я вже розглядав детально сушку тіла. Хочу лише сказати про один важливий практичний момент. Природно, щоб почати скидати вагу необхідно створити дефіцит калорій, але дуже часто відбувається так, що разом з салом починають досить успішно горіти м'язи. Це дуже не приємно, так як дуже шкода втрачати те, що зароблялось важкою працею, тому є рекомендація на цей рахунок з приводу вуглеводів. Коли кількість жиру в вашому тілі вже досить невелика (приблизно 10-15% для чоловіків), то необхідно підвищити кількість споживаних калорій щодня на 25-50 г. в день. Це дозволить уникнути небажаної втрати СУХОЇ МАСИ ТІЛА (м'язів) і знизить енергодефіцит на 100-200 Ккал. М'язи почнуть виглядати більш наповненими, а силові показники перестануть падати. Наповненість м'язів від вуглеводів обумовлена тим, що при окисленні одного грама вуглеводів виділяється крім 4,1 Ккал енергії ще 0,4 г води!


Деякі практичні рекомендації вуглеводів в харчуванні

Дам кілька практичних порад щодо використання вуглеводів.


Більшості атлетам у фазі набору м'язової маси буде вистачати 6-7 г/кг вуглеводів.
Вміст вуглеводів в добовому раціоні має бути близько 50-60% від загальної кількості їжі.
Вуглеводів повинно бути достатньо для росту! Організм не буде будувати м'язи, якщо думає про економію енергії, в умовах дефіциту калорій.

Вуглеводів має бути достатньо, але не забагато! Можна їсти трохи більше вуглеводів, ніж потрібно, на всяк випадок, але не треба розпасатися як свиня, тіпа «Я на масі!».

Їжте складні і прості вуглеводи (пропорція 80/20, 70/30). Прості вуглеводи їжте в першій половині дня і після тренування. Складні протягом дня до 4-6 годин вечора, потім тільки білки і клітковину. Відразу після підйому з'їжте або випийте що-небудь солодке (50-150 г.), щоб заповнити «глікогенові баки», спорожнілі після сну і підняти рівень інсуліну.

За 1,5-2 години до тренування можна поїсти складних вуглеводів, щоб забезпечити себе енергією на тренуванні.

Під час набору маси під час тренування можна вживати прості вуглеводи, для підвищеного рівня інсуліну і запобігання виснаження глікогену.

Після тренування: прості вуглеводи (80-160 г.) + сироватковий протеїн (30-50 г.).
Після 4-6 годин вечора ніяких вуглеводів, особливо простих (!). Це буде сприяти відкладенню жиру під час сну.

Я розглянув досить докладно функції вуглеводів і не тільки сьогодні. Слідкуйте за тим, які вуглеводи в продуктах харчування ви споживаєте, і форсуйте ними в ту чи іншу сторону в залежності від ваших цілей.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації