СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Випрямлення ніг на тренажері


Рухи, що здійснюються в колінному суглобі при виконанні цієї вправи, задіюють в роботу практично тільки один м'яз - чотириглавий стегна (квадріцепс). Це означає, що ізолююча, і спрямована не на збільшення маси стегон, і тому розгинання ніг ніколи не зрівняється з присіданнями, а тільки впливає на їх форму і рельєф.


випрямлення ніг на тренажері

Основні працюючі м'язи: чотириглаві м'язи стегна (задіюються усі пучки, але найбільший ефект доводиться на латеральний і фронтальний пучок).

Допоміжні м'язи: біцепси стегон (у невеликій мірі)



Обладнання: вам знадобиться стандартний тренажер для виконання розгинань ніг, але, у разі відсутності такого, наприклад, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна просто закріпити потрібну вам вагу на гомілках.




Техніка виконання випрямлення ніг на тренажері


Сядьте на сидіння тренажера, ноги заведіть під спеціальний опору, яка повинна знаходитися на рівні нижньої третини гомілок, трохи вище стопи. Відстань між ступнями повинна складати близько 30 см Спину щільно притуліть до спинки тренажера, руками можете взятися за спеціальні ручки, закріплені на рівні сидіння, якщо, звичайно, конструкція їх передбачає. Тепер починайте плавно розгинати ноги в колінах, причому, стежте за тим, щоб виконувати рух в повній амплітуді. Розгинайте ноги повністю, до тих пір, поки більше це вже неможливо буде зробити. При русі ногами вгору намагайтеся робити видих, при опусканні ніг - вдох.

Варіанти: якщо ви хочете змістити точку прикладення роботи квадріцепсів на зовнішні їх ділянки - поставте стопу так, щоб великі пальці ніг дивилися один на одного, а якщо на медіальні (внутрішні), то навпаки.

Помилки при виконанні вправи : найчастіше це занадто велика вага на тренажері, який не дає правильно зробити рухи з повною амплітудою, а надмірно швидке форсоване збільшення ваги може привести до травми колінного суглоба. Вирішується це непорозуміння банально - зняттям зайвих "блінів" і вивченням технічних основ руху.

Використовуйте такий спосіб тренування квадріцепсів тільки спільно з іншими, важчими і потужнішими вправами, наприклад, після важких присідань або жимів ногами. Як додатковий варіант його можна використовувати і перед присіданнями, в цьому випадку вже стомлені м'язи стегна отримають велике стресове навантаження при важкому тренінгу, що дасть додатковий стимул для їх росту.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації