СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вуглеводи, глікоген і м'язи


Чому для росту м'язів правильні вуглеводи набагато важливіші, ніж білки? Що таке глікоген, де він запасається, і в яких продуктах харчування міститься?


Вуглеводи в організмі


Любі вуглеводи що поступають в їжу (починаючи від крохмалю зернових культур і закінчуючи швидкими вуглеводами різних солодощів і фруктів) у процесі травлення розщеплюються до рівня простих цукрів і глюкози. Після цього перетворені в глюкозу вуглеводи направляються організмом в кров.

Дана глюкоза може використовуватися як для поточних енергетичних потреб (наприклад, при фізичних тренуваннях), так і для створення резервних запасів енергії. Спершу організм пов'язує глюкозу в молекули глікогену, а коли глікогенові депо заповнюються вщент, тіло перетворює глюкозу в жир.

Вуглеводи, глікоген і м'язи

Що таке глікоген?


Глікоген — це одна з основних форм створення резервів енергії в організмі. За своєю структурою він є сотнями пов'язаних молекул глюкози, тому вважається складним вуглеводом. Глікоген іноді називають «тваринним крохмалем», оскільки він зустрічається винятково в організмі живих істот.

Коли рівень глюкози в крові знижується (наприклад, по закінченні декількох годин після їжі або при фізичних навантаженнях), тіло виробляє ферменти і посилає спеціальний сигнал — накопичений в запасниках глікоген починає розщеплюватися до молекул глюкози, стаючи джерелом швидкої енергії.


Де накопичується глікоген?


В організмі людини глікоген накопичується переважно в печінці (близько 100-120 г глікогену) і м'язах (приблизно 1% від їх загальної ваги). Сумарно в тілі дорослої людини запасається приблизно 200-300 г глікогену, однак в організмі спортсмена може накопичуватися більше — аж до 400-500 г.

Запаси глікогену в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб глюкози по всьому тілу, а запаси в м'язах доступні тільки для локального споживання. Іншими словами, якщо ви виконуєте присідання, то тіло здатне використовувати глікоген м'язів ніг, а не з м'язів спини.


Запаси глікогену в м'язах


Говорячи максимально точно, глікоген накопичується не в самих м'язових волокнах, а в саркоплазмі — навколишньої їх поживної рідини. При цьому ріст мускулатури також в чомусь і пов'язаний зі збільшенням обсягу цієї живильної рідини, оскільки м'язи схожі на губку, яка вбирає її.

Регулярні фізичні тренування збільшують розмір глікогенових депо і кількість саркоплазми, роблячи м'язи великими і об'ємними. Зазначимо, що саме число м'язових волокон задається насамперед генетичним типом статури і практично не змінюється протягом життя людини.


Вплив глікогену на ріст м'язів


Успішне тренування для набору мускулатури вимагає наявності достатніх запасів глікогену в м'язах до тренування і успішного відновлення глікогенових депо по його закінченню. Виконуючи силові вправи без запасів глікогену, ви змушуєте тіло спалювати м'язи.

Для росту м'язів важливо не стільки вживання білка і сироваткового протеїну в порошках, скільки наявність суттєвої кількості правильних вуглеводів в раціоні. Ви просто не зможете наростити м'язи, перебуваючи на безвуглеводневій дієті.


Як поповнювати запаси глікогену правильно?

Запаси глікогену в м'язах поповнюються вуглеводами з продуктів харчування, або вживанням гейнера (суміші протеїну та вуглеводів). В процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих; спершу вони потрапляють в кров у вигляді глюкози, потім переробляються організмом до глікогену.

Чим нижче глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає свою енергію в кров, і тим вище його відсоток конвертації в глікоген, а не жир. Особливу важливість це правило має у вечірній час — прості вуглеводи, з'їдені за вечерею, підуть насамперед в жир на животі.


Вплив глікогену на спалювання жиру

Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, пам'ятайте про те, що тіло спершу витрачаєте запаси глікогену, а лише потім переходить до жирових депо. Саме на цьому факті і будується рекомендація про те, що жироспалювальне тренування повинно проводитися не менше 40-45 хвилин при помірному пульсі.

Жир швидше за все згорає при кардіотренуваннях вранці на порожній шлунок або при тренуваннях через 3-4 години після їжі, оскільки рівень глюкози в крові падає до мінімального рівня, з перших хвилин тренінгу починають витрачатися запаси глікогену (а потім і жиру), а зовсім не енергія глюкози з крові.


Висновок


Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози в клітинах тварин. У тілі дорослої людини накопичується 200-300 г глікогену, переважно в печінці і в м'язах. Глікоген витрачається при силових тренуваннях, а для росту м'язів надзвичайно важливо поповнювати його запаси.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації