СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи для розминки


Розминка обов'язкова стадія всякого серйозного тренування. Саме з легкої розминки повинні починатися ранішня зарядка, денна гімнастика і навіть вечірнє тренування. Якщо заглянути у будь-який тренажерний зал або репетиційний хол, де регулярно і професійно проходять фітнес-заняття (різні види аеробіки, йоги і так далі) і танцювальні тренування (народні, сучасні, східні, латиноамериканські і ін. напрями) з неодмінними і динамічними, і статичними вправами, будь-яке фізичне навантаження упереджає розминка.

Займаючи за тривалістю від 3-х до 15-ти хвилин, невимушена і навіть приємна розминка допомагає швидко підняти тонус і настрій, відчути бадьорість і силу тіла і духу і, звичайно ж, зарядитися позитивною енергією на майбутній активний трудовий або насичений вихідний день. Відповідно, для досягнення відмінних результатів (зовнішнього перетворення і внутрішнього оздоровлення) помірні фізичні навантаження, які варто починати з елементарних вправ розминок, активізуючих м'язи і суглоби, стимулюючих кровообіг, обмін речовин і кисневий баланс, мають бути регулярними бажано щоденними.

Загальнодоступні вправи для розминки, які не мають протипоказань, навпаки, знижують травмо небезпечність на наступних складніших і напружених фізичних етапах тренування, невибагливі ні до часу, ні до умов. Тому, як і розминку можна проводити у будь-який слушний час доби, в індивідуально комфортному одязі і в прийнятних для людини умовах. Проте такі різноманітні вправи для розминки, які надають любителеві здорового способу життя широкий вибір, повинні торкнутися кожної частини тіла.

Отже, пропонуємо Вам цікавий комплекс корисних вправ для розминки, що варто виконувати від 8-ми до 15-ти разів.


Вправа для розминки шийних м'язів :


1) повороти голови : ноги на ширині плечей, руки на поясі і пряма голова в початковому положенні; поперемінно повертати голову в право, в ліво;
2) нахили голови : ноги на ширині плечей, руки на поясі і пряма голова в початковому положенні; по черзі нахиляти голову вперед і назад;
3) обертання голови : ноги на ширині плечей, руки на поясі і пряма голова в початковому положенні; обертати голову в напрямі по і проти годинникової стрілки.


Вправи для розминки м'язів плечового поясу і рук :


1) обертання плечима : ноги на ширині плечей, пряма голова і руки уздовж тулуба в початковому положенні; обертати плечима поперемінно вгору назад і вперед вниз;) махи руками: ноги на ширині плечей, пряма голова і руки уздовж тулуба в початковому положенні; обертати руками назад і вперед, а також схрещуючи в ділянці грудей.


Вправи для розминки м'язів грудей і спини :


1) підйоми рук : ноги на ширині плечей початкове положення; з'єднати кисті рук попереду, або за спиною і на глибокому вдиху підняти руки, а опустити на видиху;
2) розведення рук : ноги на ширині плечей початкове положення; випрямити руки перед собою на рівні грудей і зігнути їх в ліктях, щоб потім розвести назад, змикаючи під час вдиху лопатки.


Вправи для розминки м'язів торсу :


1) скручування: ноги на ширині плечей початкове положення; руки розвести в сторони і обертатися до упору, не активізуючи таз;
2) нахили: ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба початкове положення; здійснювати нахили вперед, в праву і ліву сторони, а також прогини назад, при цьому не згинаючи ніг.


Вправи для розминки попереку :


1) повільні нахили вперед: ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба початкове положення; розташувати підборіддя на груди і поступово скручуватися вниз, а потім так само повільно підніматися тулубом вгору, прогинаючи спину, але зберігаючи ноги прямими;
2) повільні нахили в сторони: ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба початкове положення; повернути торс вліво і нахилитися, а потім вліво і нахил.


Вправи для розминки ніг :


1) згинання ніг : стати на ліву ногу, нахилившись вперед і зафіксувавши положення на обох руках, і підняти праву ногу; зігнути і розігнути ліву ногу; виконати аналогічну вправу для правої ноги;
2) присідання: ноги на ширині плечей, руки на поясі початкове положення; присідати максимально глибоко на вдиху і займати початкове положення на видиху.


Вправи для розминки м'язів тазового поясу :


1) випади в сторони: ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки на поясі початкове положення; зробити глибокі випади вліво і управо, глибоко присідаючи на одну ногу і розтягуючи іншу, а також не відриваючи ступень від підлоги;
2) прогинання: початкове положення на карачки; голова і груди повинні торкнутися підлоги під час вдиху і витягування рук вперед, тоді, як таз опускається на п'яти, а на видиху слід зайняти вихідну позицію;
3) розтяжка внутрішньої поверхні стегон : початкове положення максимально можливо розвести ноги в сторони сидячи; повільно нахилятися вперед до упору.


Вправи для розминки гомілково стопного суглоба :


1) обертання ступнею : початкове положення ноги разом, руки уздовж тулуба; поперемінно відривати кожну ногу від підлоги і обертати ступнею в напрямах по і проти годинникової стрілки;
2) перекачування: початкове положення ноги разом, руки уздовж тулуба; по черзі переносити вагу тіла з носків на п'яти.


Вправи для розминки литкових м'язів :


1) спортивна ходьба на місці: початкове положення ноги разом, руки вільно уздовж тулуба; легке маршування;
2) підйом на носки: початкове положення ніг разом, руки уздовж тулуба; утримуючи рівновагу, піднятися на носки обох ніг на вдиху і опуститися на видиху.

Отже, різноманітні вправи для розминки, які гарантовано підбадьорять сонним ранком і тонізують втомленим вечором, якщо продовжаться активним і енергійним тренуванням, а завершаться контрастним душем і лікувальним масажем, запорука успіху в справах, здоров'я і життєрадісного самопочуття!





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації