СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи для м'язів спини


Ми вже розглядали м'язи спини, а тепер поговоримо про самі вправи для м'язів спини, цієї важливої частини тіла, яку слабка стать любить називати – кам'яною стіною.


Тяга на нижньому блоці двома руками до живота


тяга блоку до живота сидячи

Дана вправа придумана для розвитку нижньої частини латеральних м'язів. Для цього візьміться за ручку в положенні сидячи, упріться ногами так, щоб вони злегка згиналися в колінах.

Нахиліться вперед, витягнувши руки. При цьому має відчуватися легке потягування в латеральних м'язах спини. Потрібно розташовуватися на певній дистанції від противаги так, щоб вона взагалі не торкалася підлоги. З вихідної позиції потягніть на себе ручку до торкання області живота. В ідеалі м'язи спини повинні приймати основне навантаження. Виконуючи вправу згинайте верхню частину спини трохи назад не стикаючись лопатками. При цьому м'язи нижньої ділянки задіюватися не повинні. Торкаючись ручкою черевного преса, перебувайте в положенні прямо, не відкидаючись назад. Потім поверніть ручку в вихідну точку потягнувши латеральні м'язи знову. В процесі повернення ослабляйте тягу поступово, але постійно для втримання ваги задіюйте верхню частину спини.


Тяга гантелі під нахилом однією рукою


тяга гантелі до пояса в нахилі однією рукою

Дуже ефективно розвивайте найширші і середні м'язи спини. Рекомендується чергування звичайного хвата і хвата долонею спрямованого до підлоги (пронірованний хват). При правильному виконанні вправи в опрацюванні максимально задіяні широкі і великі круглі м'язи. Коліном станьте на лаву-стегно і гомілка повинні утворити прямий кут. Корпус по відношенню лави повинен знаходитися під кутом 45°.

У зовнішню руку від лави візьміть гантель, іншою рукою зіпріться.

Хват проводиться долонею до себе. Перед початком вправи розслабте плече і опустіть руку вертикально.

На вдиху потягніть гантель вгору. Лікоть піднімайте максимально високо при згинанні руки.

Також по максимуму задійте плече - це забезпечить ефективне скорочення всієї спини. Повернення у вихідну позицію здійснюється на видиху.

Пікова потужність повинна припадати на початкову фазу тяги. При такому підході виходить чітка амплітуда руху. Піднімайте плече, не задіявши корпус. У роботі повинні брати участь виключно рука і плече.


Підтягування широким хватом до торкання поперечини потилицею


підтягування на турніку широким хватом

Дуже дієва вправа для м'язів спини. Збільшує найширші м'язи, верхню частину спини і надає тулубу конусовидність. Широкий хват при підтягуванні безпосередньо впливає на розвиток всього плечового поясу. Він надає максимальний вплив на зовнішній і верхній сегменти найширших м'язів, але при цьому так само забезпечує їх розширення вгорі, розтягуючи лопатки.

Зафіксуйте руки на перекладині звичайним хватом, розташувавши їх максимально широко. Потім робіть серію підтягувань вгору-вниз, торкаючись поперечини тильною стороною шиї. Ця вправа вимагає чіткої амплітуди виконання. Щоб не махати ногами, можете зафіксувати їх положенням навхрест.

Затримайтеся на мить у верхній точці, а потім повільно опустіться до витягнутих рук.

Для деяких новачків, які не мають навичок виконання вправ на перекладині дане силове відпрацювання може здатися важким. Для таких людей на початкових етапах тренувань допускається компенсація якості кількістю — невелика кількість підтягувань, але багато підходів — до 50.


Обертання плечей з обтяженням в руках (повний шраг)


шрагі з гантелями

Вправа впливає на ріст всіх м'язів плечового пояса, але найбільше на трапецієподібний м'яз. Будуть потрібні гранично важкі гантелі.

З гантелями в руках, опустіть плечі в стартове положення - якомога більше вниз і вперед. Далі піднімаємо плечі вгору, відводимо назад і повертаємо в вихідну позицію. Чергуйте обертання плечей в різних напрямках.






Розгинання тулуба (Гіперекстензія)


гіперекстензія

Розвиток випрямляючих м'язів в нижній частині спини. Для виконання вправи необхідно скористатися лавою для розгинання тулуба. Лягайте на неї обличчям вниз.

Просуньте п'яти під упори для закріплення. Для зручності руки можна з'єднати за головою або скласти на грудях.

Нагніться максимально вперед і вниз. Ви повинні відчути розтягування м'язів нижньої ділянки спини. Далі розгинайтеся до тих пір, поки голова не виявиться трохи вище сідниць.

При цьому не варто піднімати тулуб занадто високо, в іншому випадку основне навантаження може припасти на згиначі стегна.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації