СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи для бодібілдингу


Вправи для бодібілдингу діляться на 2 класи:


  • Базові;
  • Ізолюючі.

Базові вправи в бодібілдингу нарощують 90% загальної м'язової маси. Ізолюючі-допомагають набрати останні 10% і поліпшити форму м'язів.


Базові вправи в бодібілдингу


Базові вправи в бодібілдингу

Кращими базовими рухами для бодібілдера є:


  • Підтягування до грудей. Розвивають м'язи спини, біцепсів, дельтовидні і м'язи передпліч.
  • Присідання зі штангою на плечах. Краща вправа в бодібілдингу для розвитку м'язів ніг і сідниць.
  • Станова тяга зі штангою. Краща вправа для набору м'язової маси.
  • Жим штанги (гантелей) лежачи. Вправа для побудови потужного торсу: накачування грудних м'язів, тріцепсів, передніх дельт.
  • Тяга штанги в нахилі. Вправа для збільшення спини в товщину. Прокачує середину спини, в той час як підтягування націлені на зміцнення найширших м'язів.
  • Віджимання на брусах. Базова вправа для розвитку грудних м'язів, тріцепсів і дельт. Одне з кращих вправ для тренування в домашніх або вуличних умовах.
  • Віджимання від підлоги. Краща вправа для торса в домашніх умовах.
  • Жим штанги стоячи. З коректною технікою-кращий рух для накачування середньої частини плеча, що дозволяє надати дельтам кулясту форму.
  • Випади зі штангою (гантелями). Краща вправа в бодібілдингу для накачування сідниць. Відмінний варіант для тренування ніг.
  • Прогулянка фермера з гантелями або спеціальними аксесуарами для цієї вправи. Одне з кращих рухів для набору загальної м'язової маси.

Тренувальна програма бодібілдера повинна грунтуватися на цих вправах.

Бодібілдинг вправи, про які буде говоритися далі, потрібні тільки після року тренувань, і тільки для поліпшення форми м'язів. Більшості любителів ізолюючих вправ не знадобляться.


Ізолюючі вправи в бодібілдингу


Ізолюючі вправи в бодібілдингу

Найбільш ефективними є наступні руху:


  • Підйом штанги на біцепс стоячи. Краща вправа на біцепс, яку можна включити в тренувальну програму новачка.
  • Розгинання рук зі штангою (гантеллю) стоячи (лежачи). Краща ізолююча вправа в бодібілдингу для тренування тріцепсів.
  • Підйом прямих ніг у висі. Краща вправа для м'язів преса. Єдиний виняток: підйом ніг у висі можна використовувати з перших днів тренування.
    Розгинання і згинання ніг в тренажері. Ці бодібілдинг вправи опрацьовують квадріцепси і біцепси стегна відповідно.
  • Махи гантелями в нахилі. Краща вправа в бодібілдингу для розвитку задніх дельт. Покращує поставу і пропорції фігури.

З допомогою цих ізолюючих вправ можна набрати 10% м'язової маси, які ви збільшите завдяки базовим рухам.


Вправи в бодібілдингу. Загальні рекомендації


  • Використовуйте принципи прогресії навантажень і суперкомпенсації в тренуваннях. Без використання даних принципів бодібілдинг перетворюється на фізкультуру.
  • Не нехтуйте технікою виконання вправ заради уявного прогресу. Виконані з правильною технікою вправи в бодібілдингу, – це не тільки безпека, але і єдиний шанс для швидкого набору м'язів.
  • Ведіть тренувальний щоденник, де будуть записані всі вправи, вага, кількість підходів, повторень і інші дані про тренування.
  • Використовуйте обладнання для бодібілдингу в вуличних чи домашніх умовах, якщо немає можливості потренуватися в спортзалі.
  • Змініть спосіб життя. ЗСЖ і правильне харчування істотно прискорюють прогрес в будь-якій вправі для бодібілдингу.
  • Попрацюйте над гормональною системою в тому випадку, якщо вправи для бодібілдингу не приносять потрібного результату.



Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації