СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вплив їди на рівень тестостерона і других гормонів


Новачки часто запитують, як можна максимально підвищити рівень тестостерону за допомогою дієти? Якщо заглибитися в дані питання, то можна зрозуміти, що взаємини між їжею і тестостероном дуже складні за своєю природою. Наприклад, макронутрієнти по-різному впливають на тестостерон в короткостроковій і довгостроковій перспективах. За даними одного дослідження на чоловіків з нормальним рівнем тестостерону, споживання вуглеводних напоїв з глюкозою призвело до короткочасного зниження рівня тестостерону, яке тривало близько двох годин. Вчені прийшли до висновку, що перероблені вуглеводи запускають підйом рівня цукру в крові, і це негативно позначається на рівні тестостерону.

При цьому відомо, що в довгостроковій перспективі вуглеводи сприяють виробленню тестостерону. Дієта з жорстким обмеженням вуглеводів призводить до зниження рівня тестостерону, тому зазвичай рекомендують споживати складні вуглеводи з цільних джерел. Цього вже достатньо, щоб заплутати будь-кого. Враховуючи все вищевикладене, пропонуємо вам ознайомитися з науково обґрунтованими фактами про взаємозв'язки між їжею, гормонами і композицією тіла.


Факт №1. Часті сплески рівня цукру в крові призводять до зниження вироблення тестостерону.


Вуглеводи бувають різні за складом. Реакція організму на складні вуглеводи з овочів, фруктів і навіть цільних злаків відрізняється від реакції на перероблені вуглеводи, такі як хліб або макарони. Клітковина їх цілісних складних вуглеводів уповільнює процес травлення, в результаті рівні цукру та інсуліну в крові підвищуються поступово. І навпаки, перероблені вуглеводи дуже швидко перетравлюються організмом, що призводить до швидкого надходження цукру в кров і різкого підвищення рівня інсуліну. Гормони функціонують каскадним чином, і підвищення рівня цукру та інсуліну призводить до зниження рівня тестостерону.

Висновок: уникайте цукру і перероблених вуглеводів, які різко підвищують рівень цукру в крові.


Факт №2. Зміна балансу між вуглеводами і протеїном на користь протеїну призводить до зниження рівня тестостерону в порівнянні з високо вуглеводною дієтою.


Низько вуглеводна дієта призводить до зниження рівня тестостерону. Наприклад, у молодих здорових чоловіків, які споживали велику кількість протеїну і малу вуглеводів, знизився рівень тестостерону і підвищився рівень кортизолу порівняно з тими, які споживали більше вуглеводів і менше протеїну. Кількість калорій і жиру було однаковим. Однією з причин негативного впливу низько вуглеводної дієти на гормони є участь глюкози в процесі вироблення гонадотропін – вивільняючого гормону (GnRH), попередника тестостерону. Якщо рівень глюкози низький, то знижується стимуляція гормоном GnRH клітин Лейдіга, в яких виробляється тестостерон. Це, мабуть, наслідок еволюційної адаптації репродуктивної системи до зниження активності в періоди обмеження доступу до їжі.

Висновок: щоб підвищити рівень тестостерону, необхідно споживати багато вуглеводів. Рекомендуються повільно засвоювані вуглеводи з низьким глікемічним індексом (цільні фрукти, овочі і варені злаки).


Факт №3. Споживання вуглеводів впливає на спортивну результативність і баланс між тестостероном і кортизолом.


Одна з переваг споживання великої кількості вуглеводів з цільних джерел — це зниження рівня кортизолу, що прискорює відновлення і допомагає уникнути перетренованості. Наприклад, вчені хотіли перевірити, як склад дієти впливає на баланс вільного тестостерону і кортизолу, який є передбачуваним біомаркером тренувального стресу у спортсменів. Результати показали, що у чоловіків (які брали учать у експерименті), які інтенсивно тренувалися три дні поспіль і споживали мало вуглеводів (30 відсотків від загальної калорійності), підвищився рівень кортизолу і на 43 відсотка знизилося ставлення тестостерону до кортизолу. У тих учасників, які споживали багато вуглеводів (60 відсотків), баланс тестостерону і кортизолу не змінився.

Висновок: споживання великої кількості вуглеводів підвищує спортивну результативність і покращує відновлення. Якщо потрібно знизити вагу, то слід споживати цілісні вуглеводи, багато протеїну і корисного жиру. Вуглеводи слід споживати ввечері, безпосередньо перед тренуванням або відразу після неї.


Факт №4. Споживання адекватної кількості жиру необхідно для виробництва тестостерону.


Тестостерон і інші чоловічі статеві гормони виробляються з холестерину, який міститься в дієтарному жирі. Наприклад, дані досліджень показують, що зниження кількості жиру в раціоні з 40 до 20 відсотків призводить до значного зниження рівня тестостерону. До того ж у вегетаріанців, які споживають менше жиру, ніж всеїдні, рівень тестостерону хронічно знижений. Якщо з якихось причин вам необхідно обмеження жиру в раціоні, то можна мінімізувати зниження рівня тестостерону включенням у дієту адекватної кількості насичених жирів. Дані досліджень, в ході яких поліненасичені жири замінювали насиченими, показали, що рівень тестостерону у учасників, які споживали насичені жири, опинявся на 10-20 відсотків вище, ніж у інших.

Висновок: не бійтеся жиру. Насичені жири краще такі, як високоякісне м'ясо трав'яної відгодівлі, кокосове масло і червоне пальмове масло.


Факт №5. Дефіцит калорій призводить до зниження рівня тестостерону і втрати м'язової маси.


Ще один фактор, який робить величезний вплив на тестостерон — це дефіцит калорій. Наприклад, за даними одного дослідження, в ході якого жінки з нормальною вагою харчувалися з дефіцитом калорій, в учасниць, які втратили 1 кг ваги в тиждень, рівень тестостерону знизився на 30 відсотків порівняно з учасницями, які схудли на 0,5 кг в тиждень. Аналогічні результати були отримані у чоловіків — в умовах дефіциту калорій, рівень тестостерону та інших чоловічих статевих гормонів істотно знижується, незалежно від кількості споживаного жиру. Часто зменшується і м'язова маса, однак це вже викликано катаболізмом, високим рівнем кортизолу і дефіцитом калорій, а не зниженням рівня тестостерону. Споживання час від часу високо вуглеводної їжі може запобігти зменшення м'язової маси.

Висновок: уникайте різких обмежень споживаних калорій. Чим серйозніше обмеження калорій, тим значніша втрати м'язової маси і помітніше зниження рівня чоловічих статевих гормонів.




Інші статті по темі :







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації