СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Віджимання від лавки


Це хорошаа базова вправа, яка задіює усі пучки тріцепса, іджимання від лавки забезпечує максимальний набір маси і м'язової сили для тріцепса. Тріцепс росте в товщину, набуває значного вигляду, відмінно виглядає - такого важко добитися роботою на блоці, і навіть французький жим тут менш ефективний.

віджимання від лавки


Основні працюючі м'язи: тріцепси плеча.

Допоміжні: дельтовидні м'язи (в основному, передні пучки, м'язи грудей - великий грудний м'яз)

Варіанти виконання : якщо рівень вашої підготовки невисокий, використовуйте одну лавку, ногами ж просто упирайтеся в підлогу. Для досвідченіших атлетів підійде варіант з двома лавками: одна з них служить опорою для ніг, друга використовується для упирання рук. Крім того, можна ускладнювати вправу, поклавши на стегна додаткову вагу.



Техніка виконання віджиманнь від лавки


Зіпріться кистями рук паралельно об край лавки, ноги розмістіть на підлозі, або покладіть їх на іншу лавку так, щоб торкалися її п'ятами і нижньою третьою частини гомілки. Якщо хочете додати собі навантаження, попросіть кого-небудь покласти вам на стегна диск від штанги. Випрямивши руки, прийміть положення, при якому таз знаходився за межами лавки, і щоб не заважав виконувати вправу.

Вдихніть і опустіться вниз, повільно згинаючи руки в ліктях. Коли кут в них стане прямим, на видиху підніміть своє тіло вгору за рахунок скорочення тріцепсів. Випрямляйте руки повністю, лікті постійно тримайте в одній площині, не рухайте ними в право або вліво.

Вгорі можна зробити деяку паузу, супроводивши її додатковим вольовим скороченням м'язів, подібна ж пауза внизу настільки сильно збільшить навантаження, що виконати вправу задумане число разів, швидше за все, не вийде.

Не розставляйте руки занадто широко на лавці, в цьому випадку ви тренуватимете більшою мірою дельти і груди, а потім вже тріцепси. Навантаження ж на плечові суглоби при цьому стане воістину позамежним - недалеко і до травм.

Не опускайтеся так низько, коли ви вже торкаєтеся сідницями підлоги, особливо у випадку використання високої лави і додаткових вантажів - це призводить до поступового розхитування голівки плечової кістки в капсулі суглоба, послаблення зв'язок, що утримують суглоб у фізіологічному положенні. Зрештою формується патологічно рухливий суглоб, а це відгукнеться постійними (звичними) вивихами в нім.

Черговість: перше в списку вправ, якщо тільки ви не плануєте замінити його жимом лежачи з акцентом на тріцепси.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації