Віджимання на колінах
Віджимання на колінах – це спрощений варіант популярної вправи. В залежності від рівня складності і різновиди віджимань можна прокачати різні групи м'язів, зробивши тіло більш красивим і підтягнутим. Не всі можуть виконати класичні віджимання, тому цей варіант підійде як для новачків, так і для тих, хто з якоїсь причини втратив форму. Для виконання цієї вправи не потрібно абсолютно ніякого спорядження, їх можна робити в домашніх умовах, головне – дотримуватися техніки виконання, інакше результат не буде досягнутий повною мірою.
Які м'язи працюють при віджиманні на колінах
Дана варіація віджимань задіює велику кількість м'язів, що дає можливість сформувати струнку і красиву фігуру. Найкраще, ця вправа підходить дівчатам, або з метою підготовки до більш складних навантажень.
Вправа задіює:
- головні м'язи - великі грудні, передня дельтоподібна, триголова плеча (тріцепс);
- додаткові – обертаюча манжета плеча, мала і велика кругла, м'язи живота, середня, мала і велика сіднична, передня зубчаста, чотирьохголова стегна.
Навантаження на кожен м'яз залежить від ширини хвата. Наприклад, якщо робити віджимання з широкою постановкою рук, це допоможе тримати у формі грудні м'язи, а більш вузька постановка рук сильніше навантажує тріцепси..
Виконуємо правильно віджимання на колінах
Перед початком виконання, в обов'язковому порядку робиться невелика розминка, для того, щоб м'язи встигли розігрітися. В іншому випадку існує ризик пошкодити зв'язки. Крім цього, розігрів поліпшить кровообіг в м'язових тканинах, що забезпечить кращий результат.
- Вихідне положення: руки розташовуються на ширині плечей, і впираються в підлогу. Коліна розміщені на поверхні підлоги, а ноги зігнуті в колінах і схрещені між собою.
- Виконання: випрямляємо руки і починаємо плавно опускатися. Грудна клітка, при досягненні максимально нижньої точки, повинна бути всього в декількох сантиметрах від підлоги. Якщо віджимання з колін робляться правильно, в м'язах відчувається напруга.
- Повернення: дійшовши до нижньої позначки, починаємо знову випрямляти руки, піднімаючи вгору корпус. Повернувшись у вихідне положення потрібно зробити ще 7 повторів. Згодом їх кількість і підходи збільшуються.
При виконанні важливо стежити за тим, щоб не провисала поперек.
Інші статті по темі :
|