СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Віджимання на брусах


Ця вправа віджимання на брусах призначена для розвитку мускулатури грудей, плечового поясу, і тріцепсів. По мірі навантаження, застосованого до м'яза, цю вправу можна вважати базовою. Крім того, вона не вимагає використання додаткових вагів, займатися можна зі своїм тілом, нічого більшого не маючи.

М'язи, що включаються в роботу : великий грудний м'яз (особливо нижні пучки), дельтовидні м'язи, тріцепси.

віджимання на брусах


Варіанти виконання : є два основні варіанти, при одному з них ви тримаєте лікті широко розставленими, далеко від корпусу, прогинаєте спину вперед і глибоко опускаєтеся вниз - у такому разі навантаження лягає в основному на м'язи грудей. При іншому варіанті виконання ви намагаєтеся тримати лікті притиснутими до тулуба, а корпус тримаєте прямим, опускаєтеся неглибоко - і максимум навантаження припадає на тріцепси.





Техніка виконання віджимання на брусах


Підійдіть до брусів (вони мають бути зафіксовані приблизно на рівні ваших плечей), відстань між ними має бути таким, щоб ви вільно могли там поміститися.

Прийміть початкове положення в упорі на брусах, причому руки мають бути випрямленими в ліктях, і починайте виконувати вправу з цього положення. Трохи нахиліть корпус вперед, а потім не кваплячись опустіться, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Не падайте різко вниз, інакше дія від вправи на м'язи помітно знизиться, і виникне ризик травми. Затримайтеся в нижній точці на декілька секунд, відчуйте, як розтягуються ваші м'язи, потім плавно і повільно підніміться в початкове положення. При опусканні робіть вдих, при підйомі вгору - видих.

Виконавши вправу максимально можливу кількість разів, спускайтеся з брусів тоді, коли ви знаходитеся у верхній позиції, з розігнутими в ліктях руками. Можливо, з часом, ви збільшите розтяжку грудних м'язів, і зможете опускатися більш глибоко, але на перших порах не робіть цього, вивчіть спочатку правильну техніку. Після того, як ваша власна вага стане занадто мала для вас, використовуйте ті, що додаткові обтяжили, наприклад, "млинці" від штанги, прикріплені до поясу.

Рекомендації: Часто під час виконання цієї вправи першими втомлюються тріцепси, а грудні м'язи ще здатні виконати якусь роботу. В цьому випадку спробуйте виконати декілька негативних повторів: поверніться в початкове положення, допомагаючи собі ногами, а потім знову опустіться. Зробіть так кілька разів, і ви відчуєте, що м'язи навантажені значно більше, і просто аж "горять"!

Не забувайте про цю вправу, особливо якщо ваша мета збільшення сили і м'язової маси. Регулярно віджимаючись на брусах, ви скоро помітите, що стали сильнішими, а низ грудей – став потужніший і масивніший.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації