СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Цинк


Цинк відіграє в організмі безліч ролей, від посилення імунітету до підтримки високого рівня тестостерону. Дізнайтеся, як отримати всю користь з цього важливого мінералу.

Коли справа стосується гарантованого покриття потреб вашого організму в поживних речовинах, не можна забувати про цинк. Хоча надлишок цинку не обіцяє вам додаткової вигоди, дефіцит мікроелемента може стати реальною проблемою. З кожною краплею поту ви втрачаєте трохи цинку, і це особливо актуально для спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю.


Що таке цинк?


цинк

Цинк — необхідний мінерал. В організмі цинк не синтезується, ви зобов'язані отримувати його з продуктів харчування. Високий вміст цинку характерний для молюсків і ракоподібних, деяких м'ясних продуктів, яєць і риби. Цинк відіграє важливу роль у багатьох фізіологічних процесах, але треба враховувати, що він може вплинути на здатність вашого організму засвоювати інші поживні речовини.


Які функції виконує цинк?


Головне завдання цинку — допомагати ферментам вашого організму виконувати свої прямі обов'язки, від підтримки нормальної роботи імунної системи до захисту від вільних радикалів, груп атомів, які пошкоджують живі клітини і тканини. Цинк є частиною ферментів карбоангідрази і карбоксипептидази, які видаляють молекули діоксиду вуглецю, що утворюється в організмі в ході нормальних обмінних процесів. Також цинк допомагає підтримувати нормальний рівень тестостерону, особливо у чоловіків.

Цинк бере активну участь в утворенні нових нейронів і синапсів, а також впливає на певні аспекти метаболізму в ЦНС. Він допомагає регулювати рівень протеїну, який називається нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF). Нейротрофічний фактор критично важливий для нормального функціонування нервової системи. Нестача цинку може знижувати ефективність BDNF, що в свою чергу може призводити до когнітивних розладів, таких як зниження здатності до запам'ятовування, і навіть грати певну роль у розвитку депресії.

Враховуючи, що багато біохімічних та фізіологічних процесыв безпосередньо залежать від цинку, нескладно зрозуміти, що його дефіцит може нанести організму серйозної шкоди. Спортсмени, представники важкої фізичної праці і інші люди, яким доводиться стикатися з високою фізичною активністю, схильні до дефіциту цинку. Вегетаріанці і вегани також повинні переконатися в тому, що отримують цинк в необхідному обсязі.


Чи можна отримати норму цинку з продуктів харчування?


цинк з продуктів харчування

Рекомендована добова потреба в цинку — всього 11 міліграм в день. Велика частина цинку втрачається з потом. Поповнювати втрати необхідно за рахунок певних продуктів харчування чи харчових добавок. Якщо ви любите дарунки моря, устриці готові запропонувати одну з найвищих концентрацій цинку серед усіх продуктів харчування. У 100 грамах устриць міститься близько 78 міліграм цинку, а це більш ніж 500 відсотків від рекомендованої добової норми. Якщо устриці вам не по душі, в яловичині чи баранині цинку більш ніж достатньо.

Хоча продукти рослинного походження, як правило, містять менше цинку, для веганів і вегетаріанців теж знайдеться альтернатива. Супротивникам м'ясоїдства і тим, хто просто хоче урізноманітнити своє меню, можна порадити активно налягати на шпинат, горіхи, гриби та різні види бобових. Порівняно з м'ясом ці продукти містять невеликі кількості цинку, але вони все одно можуть повністю покрити вашу денну норму.


Які добавки з цинком найкращі?

zma добавка з цинком

Одна з харчових добавок з цинком стала дуже популярною — це цинк монометіонін аспартат (ZMA). Препарат, який рекомендують для поліпшення якості сну, є комбінацією цинку, магнію і вітаміну B6. Оскільки цинк життєво необхідний для підтримки нормального рівня тестостерону, ZMA часто рекомендують в якості тестостеронового бустера, який між ділом допомагає покривати потреби організму в магнії і цинку. Думку науки з даного питання не можна назвати однозначною. Поки одні експерименти підтверджують підвищення рівня тестостерону на фоні прийому ZMA, інші говорять про те, що порівняно з плацебо немає статистично достовірної різниці.

Зате в одному з останніх досліджень повідомлялося про те, що після 8-тижневого курсу прийому цинку у групі випробовуваних значно зросла антиоксидантна ємність тканин. Зміни на клітинному рівні включали підвищення рівня ферментів, що відповідають за нейтралізацію токсичної дії вільних радикалів. Крім того, результатом прийому добавок може бути помірне зниження активності речовин, здатних індукувати і посилювати запалення. Втім, аналогічний ефект дає будь-який полівітамінний комплекс.


Чи можливі побічні ефекти при передозуванні цинком?

Хоча рекомендована денна норма цинку 11 міліграм, багато людей щодня отримують з їжею і добавками по 30 міліграм і навіть більше. Це не проблема, оскільки велика частина потенційних побічних ефектів проявляється лише при різкому супер-завантаженні мінералом, тобто при прийомі 300 мг цинку за день. Найпоширеніші наслідки настільки високих доз — нудота і блювота.

Втім, навіть менші дози цинку можуть мати негативні наслідки. Справа в тому, що цинк конкурує з міддю і залізом через проникнення у кров, і надлишок цинку в раціоні може вести до зменшення всмоктування цих важливих мінералів. Цинк і залізо змушені боротися за право абсорбуватися в кровоносну систему. Є відомості, що навіть при співвідношенні цинк, залізо як 1:1, ваш організм першим вибере цинк, і це може закінчитися дефіцитом заліза. Кращий спосіб убезпечити себе від подібних проблем — уникати одночасного вживання великих кількостей кожного нутрієнта.

Конкурує цинк і з міддю. Дослідження показали, що після прийому добавок з цинком посилюється екскреція міді з сечею. У теорії, з часом це може призвести до розвитку дефіциту міді, якщо тільки ви не приймете профілактичні заходи по збільшенню споживання і цього елемента періодичної системи.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації