СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тяга штанги до поясу в нахилі


Прекрасна вправа тяга штанги до поясу в нахилі, для розширення спини, надання їй красивої V -подібно форми; воно в комплексі діє на найширші м'язи спини, ромбовидні, трапецієвидні, лопаткові м'язи. Вправа є одним з основних для набору маси спини, надає їй товщини і об'єму.

 

тяга штанги  в нахилі до поясу




Основні задіяні м'язи: найширші спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м'язи

Допоміжні м'язи: трапецієвидні, м'язи попереку, біцепси рук.






Техніка виконання тяги штанги до поясу в нахилі


Виставіть вагу, яка дозволить вам виконати вправу від 10 до 12 повторень. Нахиліться, і візьміть гриф штанги верхнім широким хватом (відстань між кистями 60-80см, великі пальці рук дивляться до себе). Ноги поставте трохи ширше за плечі, трохи зігніть їх в колінах, корпус намагайтеся тримати паралельно підлозі. У будь-якому випадку не розслабляйте м'яза попереку, не горбте спину, тримайте її прогнутою в поперековому відділі під прямим кутом до ніг. Допустимі рухи в попереку вгору і вниз не більше 10 градусів.

Дивитеся не вниз під ноги, а на протилежну стіну, таким чином, ви забезпечите собі правильне положення хребта. З цього положення починайте тягнути штангу вгору у напрямку до нижньої частини живота. Стежте за ліктями: вони не повинні відходити в сторони від корпусу, що станеться, якщо ви почнете тягнути штангу до грудей. Тримайте лікті як можна ближче до тулуба, торкайтеся ними боків при русі штанги вгору. У верхній точці обов'язково зробіть невелику паузу, а потім повільно опускайте штангу, але не паралельно ногам, а під невеликим кутом до них, по кривій траєкторії. У нижній точці руки повністю витягнуті, найширші м'язи спини повністю розтягнуті. При підйомі штанги робіть глибокий вдих, при опусканні - видихайте.

Найбільш часта помилка - рухи в попереку з великою амплітудою, коли у верхній фазі корпус і ноги представляють практично одну лінію, а в нижній фазі тіло немов "летить" услід за штангою. Не дивлячись на те, що цей прийом дозволяє підняти більшу вагу, при такій техніці усе навантаження беруть на себе довгі розгиначі спини, і інші м'язи попереку, що, природно, в корені суперечить початковому сенсу вправи. Ще одна помилка - тяга штанги до грудей, а не до низу живота, що надмірно навантажує біцепси рук, підключає в роботу дельти. Навантаження на головні м'язи при цьому знижується. Вузький хват також недоцільний, оскільки при зменшенні ширини хвата, працюють більшою мірою серединно-розташовані м'язи спини, і біцепси.

Якщо великі по розмірах "млинці" не дають вам опустити штангу так низько, щоб відчути розтягування, встаньте на підставку для ніг заввишки 5-10 см Це дозволить скоректувати виниклі незручності.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації