СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тяга штанги до підборіддя


Тяга штанги до підборіддя стоячи це прекрасна формувальна вправа для трапецієвидних м'язів, до того ж сприяє чіткому промальовуванню контура між дельтовидними м'язами і трапеціями. Цей вид тяги сприяє виділенню трапецій, детальному промальовуванню їх контурів.

тяга штанги до підборіддя стоячи






Основні працюючі м'язи: трапецієвидний м'яз, середні пучки дельтовидного м'яза, м'язи, що піднімають лопатку.

Допоміжні: біцепси плеча, передні пучки дельтовидного м'яза, верхні пучки великого грудного м'яза.







Техніка виконання тяги штанги до підборіддя


Візьміть штангу з прямим грифом верхнім хватом, відстань між кистями рук повинна складати близько 20 см. Початкове положення: стоячи, ноги трохи вужче за ширину плечей, штанга в опущених руках на рівні верхньої третини стегна, спина пряма, трохи розігнута назад. З цього положення, зробивши вдих, повільно тягніть штангу вгору, до торкання її підборіддя. Дивіться за тим, щоб підйом ваги здійснювався за рахунок напруги дельтовидних і трапецієвидних м'язів, а не за рахунок рук. У верхній фазі руху штанга фіксована підборіддям, лікті розлучені і дивляться вгору. Зробіть видих, затримайтеся на декілька секунд, максимально напружте трапеції і дельтовидні м'язи, а потім повільно опускайте штангу вниз, в початкове положення.

Найбільш часті помилки: ви берете штангу занадто вузьким або занадто широким хватом. У першому випадку навряд чи вдасться виконати вправу до кінця, болітимуть променезап'ясткові суглоби, а штангу, таким чином, дуже важко підняти до торкання підборіддя. Крім того, навантаження з трапецієвидних м'язів і середніх дельт зміститься на біцепси і передні пучки дельтовидних м'язів, зменшивши ефективність вправи. При другому варіанті широкий хват просто не дозволить підняти лікті вище за рівень плечей, і навантаження майже повністю піде на передні пучки дельт.

Надмірна вага на штанзі також призводить до технічних помилок - переобтяжену штангу вам не вдасться притягнути до підборіддя необхідне число разів, що природним чином приведе до порушення біомеханіки руху.
Не нахиляйтеся вперед і не сутультеся, інакше прогнута спина може стати причиною травм хребта, або, як мінімум, серйозних порушень техніки вправи.

Доповніть цією вправою вашу тренувальну програму для трапецієвидних м'язів, виконуйте його після серії шрагі зі штангою і гантелями - це дасть максимальний ефект в роботі над верхом спини.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації