Тяга гантелей до підборіддя
Широкі плечі – це прикраса і чоловіків, і жінок. Жінок ж в міру широка лінія плечей робить елегантнішими і стрункішии. Недарма раніше було модно вшивати в блузку плечики. Ті часи пройшли, але донині широкі плечі надають людям солідності. Зробити ці частини тіла масивнішими допоможе тяга гантелей до підборіддя. Вона тренує передні і середні дельтовидні, а також трапецієподібні м'язи і біцепси.
Техніка виконання вправи тяга гантелей до підборіддя стоячи виконується так:
- Вихідна позиція – стопи на ширині плечей, спина рівна, руки з гантелями опущені перед собою, лікті трохи зігнуті, зап'ястя розгорнуті до тіла, а погляд спрямований вперед.
- З видихом піднімайте гантелі, згинаючи руки. Відстань між ними весь час однакова. Лікті при цьому направляються вгору. Коли вони досягнуть рівня вух, а гантелі будуть на лінії підборіддя, можна почати видихати і плавно опускати руки, переходячи в початкову позицію. Дельти працюють до паралелі ліктів з підлогою, далі підключаються трапеції. У найвищій точці підняття ваги м'язи повинні бути максимально напружені.
Цю вправу можна виконувати і однією рукою. Такий підхід допоможе сильніше зосередитися на розроблених м'язах, помноживши ефект від тяги.
Жінкам можна робити 8 повторень в 3 підходи. Чоловікам, що використовують більш важку вагу, досить 6 повторів.
Поширені помилки
Незважаючи на те, що техніка виконання тяги гантелей до підборіддя дуже проста, багато примудряються робити помилки. Ось основні з них:
- Виведення ліктів вперед при піднятті ваги. Це може викликати травми плечових суглобів. Запам'ятайте: лікті повинні рухатися тільки через сторони.
- Недоречні прогини спини або шиї. Тільки правильне положення тіла з природним прогином попереку забезпечить рівномірне навантаження на цільові м'язи.
- Невідповідність ваги своїм можливостям. Якщо візьмете занадто велику вагу, то порушення техніки відбудеться автоматично. Як правило, почнуть відбуватися ривки і закидання гантелей. Це перенесе навантаження на суглобо-зв'язковий апарат, а потрібні м'язи залишаться непрокачаними.
- Тяга гантелей до підборіддя – приємна і корисна вправа. Вона допоможе сформувати красивий контур плечового поясу, зміцнивши м'язи і наростивши їх обсяг.
Інші статті по темі :
|