СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тяга блоку до живота


Вправа тяга блоку до живота сидячи допомагає надати форми найширшим м'язам спини, зробити їх опуклими, чіткими. По своїй біомеханіці і кількості м'язів, що включаються в роботу, воно дуже нагадує веслування на весловому човні.

тяга блоку до живота сидячи

Основні задіяні м'язи: найширші м'язи спини (особливо їх нижніх частин), ромбовидні м'язи (великі і малі), трапецієвидні м'язи (особливо середня частина).

Допоміжні м'язи: великі грудні м'язи, біцепси і тріцепси рук.
Для виконання вправи потрібний звичайний тросовий тренажер з нижнім блоком.

Ви можете використовувати стандартну довгу пряму рукоятку, або дві D -подібні рукоятки, скріплені разом. У першому випадку ви зможете легко змінювати ширину хвата, в другому - це буде скрутно.



Техіка виконання вправи тяги блоку до живота сидячи


Візьміться за рукоятки, сядьте перед тренажером, долаючи напругу троса, ноги поставте в спеціальну опору, коліна тримайте трохи зігнутими. Тепер відхиляйтеся назад, поки корпус не стане перпендикулярний підлозі. Постарайтеся утримувати таке положення під час усієї вправи.

Трос тренажера в цей час натягнутий, а вантажі підведені над упором. Глибоко вдихніть, і на вдиху повільно тягніть рукоятку тренажера до живота, до торкання його великими пальцями. Лікті при цьому плавно рухаються біля корпусу, в кінцевій фазі руху вони як найдалі відведені назад, а лопатки мають бути зведені. Затримайтеся так на деякий час, а потім на видиху відпускайте рукоятку тренажера, корпус при цьому постарайтеся не згинати. При виконанні вправи постарайтеся не розгойдувати корпус вперед-назад, оскільки це знімає частину навантаження з найширших м'язів, і надмірно навантажує м'язи попереку. Якщо ж це відбувається, краще просто зменшите вагу на 5-10 кг.

Часті помилки: інтенсивне згинання-розгинання в попереку, що призводить до зняття навантаження з цільових м'язів. Крім того, багато хто, не помічаючи того, тягне рукоятку за допомогою біцепсів, що в є невірно. Їх функція в цій вправі - стабілізувати лікті, не більше того.
Як додатковий варіант, спробуйте виконати тягу блоку, використовуючи пряму рукоять. Тримаючи її верхнім хватом, ви збільшите навантаження на середні і верхні ділянки найширших м'язів, підключіть в роботу задні пучки дельтовидних м'язів. Виконуйте вправу у кінці комплексу, після тяги штанги або гантелі до поясу, або тяги Т-подібної штанги.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації