СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Техніка підтягування на турніку


Підтягування на турніку – одне з найбільш поширених і ефективних вправ для прокачування верхньої частини тіла, яке виконується із залученням своєї ваги. Кожну фізичну вправу необхідно робити так, щоб не нашкодити собі, тому тут повинна виконуватися правильна (техніка підтягування на турніку).

Зазначений вид вправи можна віднести до одного з найскладніших видів по класу складності виконання і не відразу дається початківцям у спорті. Часто його замінюють на інший турнік – тренажерний гравітон. Тільки він часто не дозволяє пропрацювати м'язи, які працюють на звичайному турніку при підтягуванні.
При великому бажанні привести в ідеальний стан спину, а також верхню плечову частину тіла, варто витратити час і засвоїти вірну техніку виконання підтягування і вивчити його різні види.


Що може перешкоджати почати підтягуватися


техніка підтягування на турніку

Є причини, які не дадуть вам підтягнутися, це:


1. Зайва вага, яка створить зайве навантаження на м'язи незважаючи на те, що вони нормально розвинені. Рекомендується спочатку зайнятися зниженням маси тіла.

2. Наступна причина – це слабкість тіла. Незважаючи на те, що ваша вага може бути нормальною, ваші м'язи можу бути дуже слабенькі. В такому випадку освоїти турнік буде не так-то просто. Попередньо рекомендується підготувати своє тіло, шляхом розвитку його витривалості і фізичної сили.

3. Невідпрацьована техніка виконання завдань не тільки завадить виконувати комплекс дій правильно, але і може привести до неприємної травми. Адже м'язи будуть напружуватися нерівномірно, а на зв'язки з суглобами буде покладено надмірно велике навантаження.


З чого почати тим, хто в підтягування новачок


Навчитися підтягуванню на турніку тим, хто ніколи не робив цього, допоможе техніка «погані повторення». "Поганими" вони називаються тому, що тренуючому треба прийняти положення тіла, яке приймає людина, яка виконала підтягування.

Для цього потрібно забратися на стілець, прийняти положення над поперечиною (необхідно буде руки зігнути і підбородок). Далі, на витягнутих руках не поспішаючи, опуститися вниз і потім повернутися в початкове положення. Ногами можна спиратися на підставлений стілець.

Займайтеся зміцненням м'язів, які задіюються при підтягуваннях.
Вправи для новачків в підтягуванні не повинні містити в собі їх велику кількість і бути занадто різноманітними. Починати потрібно поступово і з малого.

Головне правило – не треба поспішати нікуди. Чим повільніше і якісніше виконується завдання, тим краще. Виконавши вправу повільно, ви поступово вдосконалите свою техніку.
Систематичне зміцнення м'язів, а також повноцінне харчування, правильний відпочинок дозволять вам розвинути силу і витривалість.


Що не можна робити при підтягуваннях


При підтягуваннях не можна:


1. Звивати, сильно розгойдувати корпус.
2. Здійснювати різкі рухи (ривки).
3. Вигинати дугою хребет, робити прогин в попереку.
4. Затримувати дихання.
5. Напружувати шию, втискати в плечі голову.


ПРОТИПОКАЗАННЯ


Як і у більшості фізичних занять, у вправ, що виконуються за допомогою турніка, є протипоказання.

Займатися вправами з поперечиною не рекомендується тим, хто страждає наступними такими недугами як сколіоз, грижі міжхребцевих дисків, протрузією хребта, надмірною вагою тіла, серцевою недостатністю. А людям, що страждають остеохондрозом, підтягуватися слід з обережністю.


Як правильно підтягуватись на перекладені?

Для початку розглянемо важливу частину початку будь-якого тренування-розминку.
Розминка є найважливішим набором вправ, спрямованих на те, щоб «розігріти», розім'яти тіло перед основним тренуванням.

Виконання розминок рухів допоможе вам виключити можливість появи безлічі травм, «викинути» адреналін в кров для більшої інтенсивності виконання основних завдань. Також збільшиться частота пульсу, що посприяє поліпшенню кровообігу і швидкому наповненню організму киснем і поживними речовинами.

Розминкою перед підтягуванням можна вважати: кругові обертання головою, плечима. Обертання кистями рук, суглобами ліктів, плечовими суглобами, обертання корпусом, присідання і ін.

Отже, приступимо безпосередньо до підтягувань. Тут ми розглянемо техніку виконання базового виду підтягування.


Для стандартного підтягування необхідно:


1. Розташувати на турніку руки по ширині плечей (можна трохи ширше).

2. Повиснути на перекладині, ноги в колінах зігнути, відвести їх трохи назад (але не підтискати їх під себе).

3. Зітхнувши глибоко лопатки звести разом. При цьому тіло тримати потрібно випрямленим, а живіт – втягнутим. Не утискайте м'язи шиї в плечі, міцно захоплюйте пальцями поперечину.

4. Не поспішаючи підтягуйте вгору тулуб, роблячи видих. Підборіддя в піковій точці повинно опинитися вище лінії поперечини. Розрахуйте кількість повітря так, щоб видих тривав до «взяття» пікової точки.

5. Діставшись до пікової точки, довгої паузи не робіть-відразу починайте опускатися повільно вниз, здійснюючи видих.

Робіть підходи до того часу, поки у вас виходить його зробити правильно, зберігаючи техніку.


Стандартне (класичне) підтягування можна урізноманітнити видами хватів:


  • звужений пронированний хват. Руки атлета повинні бути розміщені на відстані, яке вужче плечей. Необхідно зосередити погляд на кистях рук. І грудними м'язами тягнутися до перекладини;
  • звужений супінірованний хват, при якому техніка відрізняється від попередньої лише тим, що плечі необхідно буде якомога сильніше відводити назад;
  • хват пропінірованний середній. Руки розташуйте на перекладині на відстані ширини плечей. Підтягуємося вгору до грудної клітини. Направляємо вгору погляд;
  • супінірованний хват середній від попередньої техніки відрізняє тільки тим, що плечі треба тримати відкинутими назад;
  • обхват нейтральний. Одна рука в положенні прямого захоплення розташовується, а інша – в зворотному положенні. Виконуючи цю техніку захоплення треба періодично чергувати. Виконуються підтягування по положенні грудної клітки;
  • широкий пропінірованний (прямий) хват. Змушує добре попрацювати нашу спину. Пальці рук необхідно розташувати зверху поперечини, а при підтягуванні лікті потрібно направити строго вниз. Направляємо очі на лінію горизонту;
  • захват широкий, але за голову. При виконанні даної техніки ноги не схрещують. При підтягуванні корпусу поперечину потрібно завести за голову. Лікті в бік Землі направляємо.
    Пам'ятайте, підтягуватися необхідно не поспішаючи на всіх етапах: як при підйомі, так і при спуску. Потрібно відчути максимальну напруженість м'язів рук, спини.

В цілях ефективності виконання тренування для м'язів краще зробити одне підтягування за правилами, ніж кілька з великим відхиленням від техніки.
Пробуйте тягнутися з будь-яким видом захоплення, однак для початку рекомендується випробувати найлегші варіанти у виконанні для вас.


Заключення


Звичайно, це найзагальніші правила підтягувань на турніку, але вони дозволять вам вивчити ази вірної техніки і застосовувати її згодом для виконання вправи в іншій варіації.
Візьміть регулярні тренування за правило, харчуйтеся повноцінно і регулярно, висипайтеся. Не бійтеся питати поради по правильній техніці виконання вправ у знаючих людей, дивіться навчальні відео. В цьому випадку відмінний результат вам гарантований!




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації