СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Синтез м'язового протеїну


Усе, що ви хотіли дізнатися про всмоктування і споживання протеїну, включаючи обговорення вибору моменту для прийому протеїну і аналіз способів прискорення синтезу м'язового білку.


Що таке синтез м'язового протеїну і як він працює?


При вивченні процесів переварювання і засвоєння нутрієнтів завжди виникає маса питань, і не лише у простих людей, але і у представників офіційної науки. Одні компоненти їжі всмоктуються і засвоюються цілком і повністю, і це саме те, що нам потрібне. Інші нутрієнти циркулюють в крові без користі для справи або, що ще страшніше, депонуються у формі жирів. Хіба до цього ми прагнемо? Як боротися з цією невизначеністю? Що ми можемо зробити, щоб переконатися в тому, що їжа і препарати спортивного харчування, які ми приймаємо, щонайменше, виконують свою роботу?

Враховуючи глобальні труднощі, пов'язані з прийомом і засвоєнням нутрієнтів, забезпечення адекватного протеїнового синтезу і зовсім здається нерозв'язним завданням. Правда полягає в тому, що в питаннях, що стосуються біодоступності незамінних нутрієнтів, все ще залишається немало невизначеності, але ми вже значно наблизилися до розуміння того, як добитися успіху. Щоб підпорядкувати собі увесь процес засвоєння поживних компонентів, ми повинні почати з азів і зрозуміти, яким чином нутрієнти потрапляють з ротової порожнини в м'язову тканину.


Доставка протеїну до пункту призначення


Повертаємося до протеїнового питання і намагаємося зрозуміти, яке відношення попередній параграф має до синтезу білку.

По-перше, в запропонованому вище сценарії ми не торкалися часу їди, але, як ви розумієте, шанси молекул проникнути в органи-мішені залежать і від часу, і від потреб самих органів. Якщо ми не враховуємо ці чинники, молекули знову виявляються в тій лодці, але їх доля, навіть можна сказати, їх похмуре майбутнє, тепер з'являється перед нами в усій красі.

У протеїна, на щастя, дещо інша доля. Протеїн знаходиться в травному тракті набагато довше за інші компоненти їжі і засвоюється останнім. Це означає, що у нього більше шансів послужити благій справі, але навіть якщо цього не станеться, він не перетвориться на жири (принаймні, безпосередньо без проміжних стадій), а, швидше за все, буде використаний організмом для яких-небудь інших цілей. І саме тут таяться відповіді на питання, що стосуються часу прийому і кількості протеїнового харчування.

Потрібно розуміти, що чим частіше їсти протеїновий продукт, тим менше часу йде на його переварювання і засвоєння. Отже, замість того, щоб понуро пережовувати суху індичку, що набридла, краще використовувати альтернативне джерело білку, що швидко засвоюється. Принаймні, це дозволить нам точно визначити початок і кінець "вікна можливостей", оскільки ми знаємо, що на абсорбцію такого протеїну йде від 30 до 45 хвилин.

Майте на увазі, що в середньому організм може засвоювати не більше 10 грам білку в годину Отже, надлишок протеїну бовтатиметься у вашому кишковику, провокуючи посилене газоутворення, здуття живота, дискомфорт і інші неприємні відчуття.

Ми зіткнулися з двома проблемами. Перша: якщо протеїн занадто довго (декілька годин) знаходиться в кишковику, він стає причиною дискомфорту, газоутворення і здуття живота. Друга: після переварювання надлишок амінокислот потрапляє в печінку, перетворюється на глюкозу і ніяк не впливає на м'язовий ріст.

Як впоратися з цими проблемами? Ваше завдання - приймати протеїн часто і меленькими порціями (не більше 30 грам), а не з'їдати величезну порцію високобілкової їжі за один раз. Крім того, ви можете приймати швидкий протеїн в оптимальний час, і це дозволить по максимуму реалізувати корисні властивості продукту.


Синтез м'язового протеїну


Протеїн, якого потребують м'язи, поступає з травної системи і потрапляє в кровотік у вигляді вільних амінокислот. Ці амінокислоти можуть використовуватися окремо, а можуть об'єднуватися з утворенням пептидних молекул (ланцюжок сполучених разом амінокислот), які виконують специфічні функції.

Проте, процес не так простий, як це може здатися. Для синтезу білкових молекул потрібна ідеальна комбінація пептидів, а це означає, що вільні амінокислоти повинні об'єднатися в строго певній послідовності з утворенням активного центру, який здатний взаємодіяти із специфічними рецепторами в органах-мішенях, що запускають каскад біохімічних перетворень. У випадку з Синтезом М'язового Протеїну (СМП) спочатку ми повинні створити умови, при яких м'язи потребуватимуть цього процесу, а потім доставлять оптимальну комбінацію амінокислот, яка запустить синтез білку. В цілому процес зрозумілий, ось тільки станеться він або ні, це доки залишається загадкою.

Давайте припустимо, що необхідні пептиди дісталися до місця призначення. Але, якщо вони не вчасно, і органи-мішені не у формі? І що якщо комбінація амінокислот в пептидних молекулах помилкова? У цих випадках СМП не відбудеться. І знову ми вимушені говорити про те, що вибір моменту стає ключовою умовою для успішного синтезу м'язового протеїну.

На молекулярному рівні синтез м'язового білку виглядає ще складніше. Достовірно відомо, що якщо нам вдасться підняти активність таких механізмів, як mTOR1 і АКТ (протеїнкіназа AKT - ключовий фермент сигнальної системи PI3K/AKT), ми отримаємо ефективніший синтез білку. Не переживайте, якщо ви не знаєте, що означають ці абревіатури або не розумієте, як вони працюють; знають про це одиниці, але ви можете шанувати статті, які проллють світло на те, що відбувається.

Також нам відомо, що одні речовини без зусиль проникають крізь клітинні мембрани, тоді як інші повинні активувати пептидні канали, які пропускають їх в клітину. У цьому бере участь безліч взаємозв'язаних механізмів, і учені все ще продовжують вивчати, як саме вони взаємодіють між собою. Цікаво, що ознайомившись з науковими роботами, присвяченими молекулярній регуляції СМП, ви отримаєте різні точки зору, але усі вони крутитимуться навколо одних і тих же механізмів регуляції.

Я вважаю, що про багато що нам ще належить дізнатися, але вже сьогодні відомо, що цитокіни і чинники росту потрібні для активації певних ділянок клітинних мембран, і специфічні рецептори на поверхні клітин чекають цих сигналів. Варто воротам відкритися, як тут же запускається безліч біохімічних процесів і починається внутрішньоклітинний синтез. У будь-якому випадку, для цього нам знадобиться протеїн, амінокислоти і активуючі компоненти. А як повинна виглядати ідеальна комбінація нутрієнтів для максимальної стимуляції СМП - про це нам коли-небудь повідають учені.


Про важливість тимчасового чинника

Я вже кілька разів згадував про важливість правильного вибору моменту. Тренування, здорове харчування і інші фізіологічні процеси мають величезне значення для набору м'язової маси. І раз вже ми прагнемо до м'язового росту, добре б з'ясувати, який час ідеально підходить для синтезу м'язового протеїну? Здогадуєтеся, який? Виходячи з того, що нам відомо, тільки один момент часу ідеально підходить під усі наші вимоги!

СМП активується під час ушкодження, розпаду м'язової тканини або при дії стресс-факторів. При цьому будь-яке м'язове скорочення, що виходить за рамки "нормального", є стресом (втім, нормальні м'язові скорочення - це теж стрес, хоча і не такий відчутний). Під тим, що "виходить за рамки нормального" я маю на увазі тренування порівняно з повсякденною діяльністю. Тренувальний процес змушує м'язи скорочуватися швидше, інтенсивніше і частіше, ніж зазвичай, і тим самим провокує руйнування протеїнових молекул в м'язовій тканині.

Тепер ми точно знаємо, коли виникають ідеальні умови для синтезу м'язового протеїну. І якщо в м'язах у цей момент є вільні протеїнові молекули, вони, швидше за все, будуть задіяні в СМП для початку відновлення. Тому, дуже важливо переконатися в тому, що протеїнові молекули (тобто амінокислоти) циркулюють в крові на всьому протязі тренувальної сесії : до початку тренування, в час і негайно після її закінчення.

Також нам відомо, що додатковий приплив протеїну впродовж 24 годин після тренування теж може бути корисний, оскільки СМП триває до повного завершення процесів відновлення. Виходить, що якщо ви займаєтеся щодня, ви повинні постійно забезпечувати організм протеїном, як за рахунок цілісних продуктів, так і за рахунок спортивного харчування.

Не упускайте "вікно можливостей" через відсутність належної підготовки. Раз вже в тренувальному процесі залишається так багато "невідомого", ми повинні обома руками хапатися за ті можливості, які гарантовано дають позитивний результат!


Підсумок першої частини


Запропонована концепція СМП не є вичерпною, і ми не занадто поглиблювалися в науку. Зате ми дали вам загальну картину і, принаймні, позначили напрями, в яких треба працювати, щоб максимально реалізувати можливості для синтезу м'язового протеїну і уміло використовувати їх для підвищення спортивних показників і збільшення об'єму м'язової маси.

У другій частині статті ми обговоримо деякі способи посилення СМП і поговоримо про стратегії, які дозволяють домагатися максимальних результатів.


Синтез м'язового протеїну - від теорії до практики

Чи можемо ми посилити синтез протеїну? І чи можемо ми впливати на утилізацію амінокислот?

Синтез м'язового білку є найважливішим процесом, як для спортсменів, особливо бодібілдерів, і для тих, хто прагне до вдосконалення свого тіла. Саме цей процес наближає нас до заповітних цілей і допомагає перевершувати очікування.

Було б добре, якби ми могли контролювати синтез білку і впливати на інтенсивність цього процесу. Здогадуєтеся, що станеться? Навіть усвідомлюючи усю унікальність таких фантастичних здібностей, я не можу гарантувати чудес, але обіцяю, що ви прогресуватимете неймовірними темпами. Відразу хочу виступити із застереженням: коли люди в тренажерному залі почнуть видивлятися на вас, усі футболки стануть малі, а сорочки тріщатимуть по швах, не говоріть, що вас не попереджали.

Якщо ви уважно прочитали першу частину матеріалу, ви маєте загальні уявлення про те, що стимуляція синтезу білку в організмі спрямована на відновлення пошкоджених і створення нових м'язових волокон. Якщо ви пропустили першу частину, не розстроюйтеся, ви вже дізналися про це, просто без попередньої теоретичної частини. Проте, вам все одно буде цікаво.

У першій частині ми говорили про синтез білку і згадували про те, що багато питань, що стосуються регуляції цього процесу, вимагають подальшого вивчення. Але ми здогадувалися, що так і буде, тому, що якби ми могли точно сказати, коли і як активується синтез протеїну, науково-дослідні роботи були б завершені, і усі спроби створити ідеальну формулу м'язового росту залишилися б у минулому.


В теорії


Припущення про те, що ми можемо стимулювати і підвищувати здатність м'язової тканини синтезувати білкові молекули, ось вже декілька десятків років рухає дослідженнями в області спортивного харчування. Про деякі можливості ми дізналися зовсім нещодавно, а тому спроби створити революційний анаболічний продукт ніколи не були такі актуальні, як в наші дні.

Чи можливо це? Вважаю, що можливо. Думаю, що нам знадобиться немало часу, перш ніж ми зможемо зв'язати усі факти в єдине ціле, але ми ясно знаємо, в якому напрямі потрібно працювати. Тому, пропоную познайомитися з ключовими гравцями команди протеїнового синтезу і визначити їх місце в ігрових побудовах. А потім ми повернемося до питання про те, як змусити цю команду працювати як єдине ціле.


Ключові гравці в команді протеїнового синтезу


Синтез м'язового протеїну (СМП) запускається на вимогу і спрямований на відновлення зруйнованих протеїнових молекул. У процесі беруть участь багато сигнальних механізмів, але головний сигнал "про допомогу" подають цитокіни. Це специфічні молекули, які подібні до гормонів, але виробляються різним тканинами і системами з метою ініціювати процеси регенерації або активувати боротьбу з причиною дестабілізації усередині клітин, як і у випадку з ушкодженням м'язової тканини.

На наступному етапі активуються такі механізми стимуляції синтезу білку, як mTOR і AKT. mTOR, що означає "мішень рапаміцина у ссавців" (мені це теж мало про що говорить, так що не переживайте із цього приводу), є регуляторним механізмом, який оцінює кількість нутрієнтів і кисню усередині клітин, а також сприймає сигнали від чинників росту і певних амінокислот. Останнім часом до mTOR прикована загальна увага, оскільки він чинить вирішальний вплив на СМП, але, що ще важливіше, активність цього регулятора можна контролювати за допомогою певних харчових добавок.

АКТ названий так з причини, яка не має ніякого відношення до його біологічної ролі, а тому нас цікавитиме тільки його функція. Дійсно, навіщо ускладнювати. (Ні, серйозно, подивіться самі, і ви переконаєтеся в моїй правоті). З функціональної точки зору АКТ є найважливішою сигнальною системою, яка контролює транскрипцію ДНК і проліферацію клітин і тим самим чинить прямий вплив на синтез білку. Словом, перед нами ключовий регулятор, стимулюючий СМП і що збільшує силові показники і об'єм скелетної мускулатури.

Саме АКТ впливає на глибинні процеси адаптації до тренувальних навантажень. АКТ ініціює м'язовий ріст, після чого цитоархитектоника і структура скелетної мускулатури починає мінятися відповідно до нових вимог. Хоча в цьому матеріалі ми не говоримо про тренувальну адаптацію, слід зауважити, що контролюючи свою тренувальну програму, ви також контролюєте і процеси адаптації, які відбуваються в м'язовій тканині.

Словом, якщо ви хочете збільшити об'єм м'язової тканини, ви повинні тренуватися за відповідною програмою. Якщо ви прагнете до збільшення швидкості, пікової сили або витривалості, вам треба вибрати такі зовнішні стимули, які змусять м'язи перебудовуватися в заданому напрямі.


Можливі шляхи впливу на СМП


Ми виділили ключові механізми, що відповідають за синтез м'язового протеїну. Тепер доцільно досліджувати способи дії на ці механізми: як їх включити і змусити працювати на повну потужність? Ми вже знаємо, що існують елементи, за допомогою яких можна позитивно впливати на ці процеси, прийшов час приступити до їх вивчення. Проте я повинен вас попередити: дослідження ще не закінчені, і вже завтра усе може помінятися.

Сьогодні ж максимальний інтерес представляє амінокислота лейцин, яка чинить помітний вплив на активність mTOR. Поки не до кінця зрозуміло, чи володіє лейцин прямою активуючою дією на mTOR (багато хто вважає, що так) або спочатку він стимулює якісь проміжні механізми. Проте є підстави вважати, що лейцин впливає на синтез м'язового протеїну не лише шляхом активації mTOR, але і за допомогою стимуляції пептидного регулятора під назвою eiF4G.

Тоді виникає питання, якщо лейцин виконує безліч функцій, чи можуть інші амінокислоти грати специфічну роль в регуляції СМП? Шосте почуття підказує мені, що можуть, але, знову-таки, остаточні відповіді ми дізнаємося нескоро. Зараз відомо, що прийом лейцину має сенс, але наскільки виражений його ефект, і які інші комбінації амінокислот можуть бути ефективні - це залишається предметом наукових дискусій.

Слід враховувати, що регулятор mTOR знаходиться усередині клітин, і амінокислоти можуть дістатися до цієї мішені, тільки якщо вони вільно проникають через клітинні мембрани. І навіть в цьому випадку високий рівень амінокислот в клітинах не гарантує оптимальний СМП. Більше того, mTOR - лише один з безлічі механізмів, що впливають на синтез м'язового протеїну, і стимуляторів цього процесу велика кількість.

Багато ключових учасників СМП повинні потрапити всередину м'язових клітин, а це вимагає активації певних мембранних каналів. Ці активатори зв'язуються зі своїм цільовим рецептором RTK (рецептор тирозинкінази), який знаходиться в клітинній стінці, і при правильній взаємодії відкривають мембранні канали і безпосередньо активують АКТ і mTOR, а також запускають інші механізми, пов'язані з PI3K (фосфатидилінозитол-3-кіназою).

PI3K грає ключову роль в процесах регуляції проліферації, росту і життєдіяльності клітин. PI3K переважно активується чинниками росту, але також її активність залежить від цитокінів і семиспіральних рецепторів, зв'язаних з G -белком . Крім того, інсулін відіграє важливу роль в активації рецепторів, великий і вплив інсуліноподібного чинника росту (ІЧР-1). У результаті отримуємо безліч зовнішніх механізмів, кожен з яких чинить вплив на синтез м'язового протеїну.

Ви заплуталися? Усі ми заплуталися. Перед нами дуже складний процес, який відбувається в строго певній послідовності, а ми і сьогодні використовуємо не зовсім вірні терміни, оскільки не до кінця уявляємо собі, що саме відбувається в клітинах і в якій послідовності. Синтез м'язового протеїну має і тимчасову специфіку, а тому збудувати усю команду і підготувати її до гри представляється украй непростим завданням.

Але ми сподіваємося, що все ж існують способи прискорити ці процеси за рахунок біологічно активних пептидів (невеликі функціональні блоки усередині протеїнових молекул), таких, як чинники росту і багаті проліном пептиди (типи цитокінів). Ці пептиди можуть бути отримані з білкових фракцій шляхом спеціальної обробки. Насправді, виділення високоякісних біологічно активних пептидів не є чимось інноваційним, оскільки ці технології упродовж десятиліть використовуються у виробництві імуностимуляторів і продуктів для новонароджених. Але тільки зараз ці потужні компоненти стали розглядатися в якості активаторів м'язового росту.

Хороша новина: якщо ви отримуєте досить білку і амінокислот і біологічно активних пептидів в комбінації з продуманою і грамотною тренувальною програмою, ви позитивно впливаєте на синтез м'язового протеїну. І доки теоретики досліджують процеси, що відбуваються в клітинах, а практики продовжують демонструвати позитивні результати, ми чекаємо справжнього прориву, як в області препаратів на основі біоактивних пептидів, так і в наукових знаннях, пов'язаних з тонким налаштуванням синтезу м'язового протеїну.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації